Aimez-vous le goût frais et sucré du maïs comme plat d'accompagnement? Vous adorez le manger tout de suite? Vous ne pouvez tout simplement pas profiter d'une soirée cinéma sans pop-corn? Quelle que soit la façon dont vous le mangez, le maïs mérite une place régulière dans votre alimentation pour son profil sain, nutritif et faible en gras, composé de fibres, d'antioxydants, de vitamines et de minéraux. Le maïs peut également apporter des bienfaits à la santé de vos yeux, de vos os et de votre système digestif.
Pointe
Le maïs frais, congelé et en conserve, ainsi que le pop-corn, devraient faire partie de votre alimentation saine et équilibrée. Le maïs contient de la vitamine C, du magnésium, des vitamines B, du potassium et des antioxydants qui soutiennent votre système immunitaire.
Légumes ou céréales?
En fait, c'est les deux.
Le maïs en épis, ou maïs sucré, est un favori traditionnel d'été et considéré comme un membre du groupe des légumes féculents, selon les directives diététiques pour les Américains. Il existe plusieurs cultivars différents de maïs sucré avec des variations de douceur, de couleur et de maturation. Le maïs sucré est disponible en conserve ou congelé et se décline en de nombreuses variétés, telles que le blanc, le bicolore et la crème.
Le maïs entier est un maïs doux miniature qui est récolté très jeune lorsque les grains sont encore au stade naissant. Le petit maïs est assez sucré et tendre pour être consommé cru.
Le maïs laissé à sécher est consommé comme grain. Le pop - corn est considéré comme un grain entier. Mais pas n'importe quel maïs éclatera. Le pop-corn est une variété spécialement cultivée. Il a une coque dure et résistante à l'humidité entourant une poche dense d'amidon qui explose lorsque la chaleur de la vapeur s'accumule à l'intérieur de la coque.
Utilisé pour nourrir le bétail et pour faire du sirop de maïs, le maïs de grande culture est également un grain. L'hominy, un autre grain, est obtenu en faisant tremper le maïs dans une solution alcaline, ce qui rend les vitamines B et les acides aminés plus biodisponibles, selon le Whole Grains Council. La polenta est un grain fabriqué à partir de maïs grossièrement moulu.
Calories de maïs
Comparé à d'autres légumes, le maïs sucré est modérément riche en calories avec 96 calories par portion de 100 grammes, ce qui représente un peu plus d'une demi-tasse.
En tant que grain, le maïs soufflé à l'air est faible en calories avec 62 calories par portion. Une portion moyenne de pop-corn éclaté est d'environ 2 tasses. Les calories sont nécessaires pour un métabolisme sain, et les directives alimentaires recommandent que votre apport quotidien soit de 1 600 à 2 400 pour les femmes adultes et de 2 000 à 3 000 pour les hommes, selon l'âge.
Faible en gras
Le maïs sucré jaune cuit est faible en matières grasses totales avec 1, 5 grammes, ce qui représente environ 2 pour cent par rapport à la recommandation de 25 à 35 pour cent de votre apport calorique quotidien. De la teneur en matières grasses, il y a un minimum de graisses saturées de 0, 2 gramme.
Le maïs soufflé à l'air ne contient que 0, 6 gramme de matières grasses par portion de 2 tasses, mais si vous étouffez votre maïs soufflé avec du beurre, cela augmente considérablement la quantité de matières grasses et de calories. Essayez d'ajouter de la saveur avec des épices, des herbes ou de la levure nutritionnelle pour garder la graisse au minimum.
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Glucides pour l'énergie
Les glucides du maïs sucré sont des glucides sains, à base de plantes et complexes importants dans votre alimentation pour la production d'énergie nécessaire aux processus métaboliques et physiques. Les glucides aident à alimenter votre cerveau, votre cœur, vos reins et votre système nerveux. Les directives diététiques recommandent que vous obteniez au moins 130 grammes de glucides chaque jour. Le maïs sucré offre 19 grammes de glucides totaux pour 100 grammes; le maïs soufflé contient 12, 4 grammes par portion de 2 tasses.
: Quatre avantages importants des glucides
Aide votre système digestif
Les fibres sont vitales pour la santé de votre système digestif et pour vous maintenir régulier. Le maïs sucré et le maïs soufflé fournissent 10 pour cent de votre valeur quotidienne recommandée avec 2, 4 grammes par portion.
La fibre du maïs sucré est notoirement difficile à digérer, il est donc préférable d'ajouter du volume pour aider les aliments à passer dans l'estomac, les intestins et hors de votre corps. Cela peut aider à prévenir la constipation ou la diarrhée et à réduire le risque de développer des hémorroïdes ou une maladie diverticulaire, selon la clinique Mayo.
En outre, selon l'American Heart Association, les fibres peuvent aider à améliorer votre taux de cholestérol sanguin, réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral et même aider à gérer le diabète de type 2 . Les directives diététiques recommandent que votre alimentation quotidienne comprenne entre 22, 4 et 33, 6 grammes de fibres, selon votre sexe et votre âge.
: Que fait la fibre pour votre corps?
Douceur dans le maïs
Parce que le maïs sucré est récolté lorsqu'il est immature, les grains ont plus de sucre que l'amidon. Bien que la quantité diffère selon les variétés, le maïs sucré contient 4, 5 grammes de sucre dans chaque portion de 100 grammes. Cette quantité représente moins de la moitié du sucre dans une banane et moins d'un tiers du sucre dans une portion de betteraves.
Il est vrai que consommer trop de sucre peut vous mettre à risque de maladie, d'obésité, de diabète, d'hypercholestérolémie et de caries, explique la Heart and Stroke Association. Mais manger trop de sucre résulte généralement du sucre ajouté aux aliments transformés ou du sucre de maïs riche en fructose .
Les effets nocifs de l'excès de sucres ajoutés ne s'appliquent généralement pas à la consommation de sucre à partir de fructose naturel présent dans le maïs et d'autres légumes consommés dans le cadre d'une alimentation saine. Il serait difficile de consommer autant de maïs que vous dépasseriez votre limite quotidienne de sucre. Les directives diététiques recommandent que la quantité de sucre ajouté que vous consommez chaque jour ne dépasse pas 10% de votre apport calorique.
Augmentez la densité osseuse
Le maïs est une bonne source naturelle de magnésium, le maïs sucré offrant 26 milligrammes pour 100 grammes et le pop-corn fournissant 21 milligrammes par portion. Environ 50 à 60 pour cent du magnésium dans votre corps réside dans vos os, il a donc été démontré que les régimes riches en magnésium augmentent la densité osseuse - une mesure de la force osseuse - et peuvent réduire le risque d' ostéoporose chez les femmes après la ménopause.
Le potassium dans le maïs sucré - 218 milligrammes pour 100 grammes - est également important pour la santé de vos os en augmentant la densité minérale osseuse. Le maïs soufflé contient 48 milligrammes par portion. Prendre trop peu de potassium peut épuiser le calcium dans vos os, selon les National Institutes of Health. Votre corps a également besoin de potassium pour une fonction rénale et cardiaque appropriée, une contraction musculaire et une transmission nerveuse.
Le maïs est une bonne source de phosphore, avec du maïs sucré contenant 77 milligrammes par portion et du pop-corn contenant 48 milligrammes. Le phosphore est un autre élément important pour la croissance osseuse. 85 pour cent du phosphore de votre corps se trouvant dans vos os sous forme de phosphate de calcium, une carence en ce minéral peut provoquer de graves maladies osseuses.
Selon American Bone Health, les autres nutriments présents dans le maïs qui profitent à vos os sont le cuivre, le fer et le zinc.
Vitamines essentielles à la santé
Le maïs sucré contient de la vitamine C antioxydante, avec 9 pour cent par portion, ce qui aide à protéger les cellules de votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres nocifs qui peuvent être responsables de maladies.
La nutrition du maïs comprend également de bons niveaux de précieuses vitamines B, notamment la thiamine, la niacine, l'acide pantothénique, l'acide folique, la riboflavine et la B6. Vous avez besoin des vitamines B pour la production d'énergie et pour maintenir le bon fonctionnement de votre cerveau et de votre système nerveux.
Maïs pour perdre du poids
La teneur élevée en fibres alimentaires du maïs peut vous aider à gérer votre poids en ralentissant la digestion , vous faisant vous sentir rassasié plus tôt. Cela peut vous empêcher de trop manger ou de grignoter plus tard, de sorte que vous obtenez globalement moins de calories. Harvard Health Publishing suggère que manger 30 grammes de fibres par jour peut vous aider à perdre du poids.
Les glucides dans le maïs mesurent entre 55 et 60 sur l' indice glycémique ou IG. L'IG est un classement de la vitesse à laquelle un aliment glucidique augmente votre glycémie. Une note de 55 ou moins est considérée comme une valeur faible.
Vous pouvez penser que manger des glucides élevés dans le maïs ou le pop-corn vous fera prendre du poids. Mais une étude montre qu'un régime riche en glucides , en combinaison avec des graisses faibles, des fibres élevées et des aliments à faible indice glycémique , a un effet positif sur la gestion du poids, selon une analyse de 2018 publiée dans Nutrients. Après 16 semaines, les participants en surpoids ont connu une perte globale de poids corporel et de graisse corporelle ainsi qu'une diminution de la résistance à l'insuline sans ajouter d'exercice.
Améliorez votre vision
Le maïs a une teneur élevée en zéaxanthine avec sa lutéine isomère, ce qui contribue à la couleur caractéristique du maïs jaune. Ces caroténoïdes antioxydants liposolubles se trouvent dans la rétine de l'œil. Votre corps ne peut pas synthétiser ces composés; ils doivent être fournis par votre alimentation.
Une étude de 2017 a utilisé le maïs comme l'une des sources de nourriture pour évaluer l'association entre la lutéine et la zéaxanthine et la santé oculaire. Les preuves de l'étude, publiées dans Nutrients, ont déterminé qu'un régime comprenant de la lutéine et de la zéaxanthine peut empêcher ou retarder la progression de la dégénérescence maculaire , qui est la principale cause de cécité.
Fait intéressant, les chercheurs ont découvert que la cuisson des aliments contenant des caroténoïdes améliore leur biodisponibilité par rapport aux aliments non cuits.
