La surutilisation de l'articulation de l'épaule peut provoquer une accumulation de frottement en raison du mouvement des tendons et des ligaments sur l'os de l'épaule. Au fil du temps, cela peut provoquer le développement d'éperons osseux sur l'os de votre épaule et ces éperons peuvent être douloureux.
Les éperons osseux peuvent cependant être évités. La meilleure façon d'empêcher ces éperons de se produire ou de les contourner si vous en avez est de renforcer les muscles stabilisateurs qui entourent l'articulation de votre épaule.
1. Rotation externe du câble debout
Les déchirures de la coiffe des rotateurs sont la blessure la plus courante chez les joueurs de baseball. Des blessures aux muscles de la coiffe des rotateurs peuvent également se produire en effectuant des presses de banc incorrectement.
Les muscles de la coiffe des rotateurs comprennent le supraspinatus, l'infraspinatus, le muscle sous-scapulaire et le teres minor. Ces quatre petits muscles fonctionnent pour stabiliser et soutenir l'épaule grâce à son mouvement naturel.
COMMENT FAIRE: Sur une machine à câble réglable, déplacez le câble jusqu'à ce que la poignée se trouve entre votre nombril et le bas de votre poitrine. Saisissez ensuite la poignée dans votre main droite ou gauche. Votre coude doit être proche de votre corps, votre avant-bras traversant votre ventre.
Tirez le câble le plus loin possible de votre corps, en gardant le coude aussi près que possible de votre corps. Revenez ensuite lentement à la position de départ. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions.
2. Rotation externe de l'épaule allongée de l'haltère
Les rotations externes des câbles sont un excellent moyen d'échauffer les muscles de la coiffe des rotateurs. L'haltère reposant sur la rotation externe de l'épaule, cependant, est le meilleur moyen d'entraîner votre coiffe des rotateurs une fois que vous avez fini de presser sur le banc ou au-dessus.
Vous voudrez utiliser des haltères légers ici. L'exercice cible des muscles plus petits qui aident déjà à des mouvements plus importants, vous n'avez donc pas besoin de les frapper avec un poids élevé.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le côté sur un tapis de yoga. Gardez vos genoux légèrement pliés mais empilez vos jambes les unes sur les autres. Prenez un haltère et placez votre coude contre le côté de votre hanche et de votre jambe, en posant votre avant-bras sur votre ventre.
Pendant l'exercice, votre coude devrait fonctionner comme une petite charnière. Faites pivoter votre épaule vers l'extérieur et soulevez l'haltère, il est parallèle au côté de votre corps. Effectuez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions par côté.
3. Mouches inversées
Comme les muscles de la coiffe des rotateurs, le deltoïde arrière est souvent négligé ou négligé dans votre entraînement. Les mouches inversées renforcent votre deltoïde arrière, mais elles recrutent également les muscles de votre coiffe des rotateurs. C'est un exercice que vous devez faire au début de votre entraînement de poitrine ou d'épaule et à la fin.
COMMENT LE FAIRE: Prenez deux haltères légers et tenez-vous debout avec les pieds écartés de la hanche; alternativement, asseyez-vous sur un banc d'entraînement. Poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vous ayez un léger pli dans vos genoux et que votre poitrine soit dirigée vers le sol. Vos coudes doivent également être légèrement pliés et vos paumes se font face.
Soulevez vos bras, en maintenant la douceur de vos articulations du coude, jusqu'à ce que vos bras aient atteint la même hauteur que vos épaules. Faites une pause d'une seconde, puis revenez à la position de départ. Effectuez deux séries de 15 à 20 répétitions.
Vous avez une douleur constante?
Quoi qu'il en soit, si vous souffrez de douleurs constantes, demandez toujours l'avis d'un professionnel de la santé avant de faire ces exercices. Une fois qu'ils sont en mesure de vous conseiller sur un ensemble approprié d'actions, alors seulement vous devez inclure ces exercices.
