Les ischio-jambiers sont un muscle important dans la course, agissant à la fois comme extenseur de hanche et fléchisseur de genou, mais ils ont tendance à être négligés par les coureurs en termes de renforcement et d'étirement. Ils sont plus sujets aux blessures lorsqu'ils sont soumis à des augmentations soudaines de la vitesse de travail ou de la charge de travail. Un ischio-jambier serré est souvent le résultat de ne pas s'étirer avant de courir et pourrait être le signe d'une tension. L'étanchéité des ischio-jambiers peut facilement être évitée en incorporant une routine d'étirement quotidienne dans vos séances d'entraînement à l'avenir.
Causes de l'étanchéité des ischio-jambiers
Les problèmes aux ischio-jambiers sont courants chez les coureurs de fond qui ont considérablement augmenté leur charge de travail ou introduit prématurément le travail de vitesse. La cause la plus fréquente de tiraillement après la course est une souche ischio-jambière. Dans une tension, le muscle a tendance à être tendu et douloureux lorsqu'il est étiré. La douleur et l'oppression s'apaisent généralement pendant la course mais reviennent ensuite. Les tensions musculaires sont probablement causées par un étirement incorrect avant la course ou un déséquilibre musculaire dans lequel les quadriceps sont plus forts - ou les fessiers plus faibles - que les ischio-jambiers.
Traitements contre l'étanchéité
Tant que vous ne ressentez aucune gêne, vous pouvez continuer à courir avec les ischio-jambiers serrés. Éliminez complètement le travail de vitesse et réduisez votre kilométrage hebdomadaire jusqu'à ce que la tension soit réduite après la fin de l'activité. Si la course est douloureuse, il est conseillé de prendre plusieurs jours de repos complètement. Glacez vos ischio-jambiers pendant 10 minutes au moins deux fois par jour et prenez régulièrement des anti-inflammatoires. Massez la zone pour soulager l'étanchéité et améliorer le flux sanguin vers la blessure. Évitez de trop étirer le tendon du jarret pour éviter de nouvelles déchirures.
Prévenir l'étanchéité
L'étanchéité des ischio-jambiers peut être évitée en incorporant une routine d'étirement quotidienne à votre entraînement. Promenez-vous pendant cinq à sept minutes pour bien réchauffer vos muscles avant de vous étirer. Les étirements des ischio-jambiers sont plus efficaces lorsqu'ils sont effectués assis ou couché. L'étirement des ischio-jambiers en position debout ne permet pas aux muscles de se détendre complètement. Renforcer les ischio-jambiers en utilisant une machine de curl des jambes peut également prévenir les blessures aux ischio-jambiers à l'avenir.
Étirer vos ischio-jambiers
Le tronçon de haies modifié est efficace pour étirer les ischio-jambiers. Commencez en position assise avec la jambe droite tendue et la jambe gauche pliée avec le pied appuyé contre votre cuisse droite. Vos jambes doivent ressembler au chiffre quatre. Penchez-vous lentement vers l'avant, en gardant un dos plat et atteignez vos bras vers votre pied droit étendu jusqu'à ce que vous atteigniez un point de tension dans l'étirement. Reculez l'étirement si vous ressentez une douleur ou une gêne. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez sur la jambe opposée.
