La puissance est une combinaison de force et de vitesse. Les exercices que vous utilisez pour développer la puissance peuvent aller des exercices de puissance pliométrique pour vos jambes aux lancers de médecine-ball et aux ascenseurs de musculation modifiés.
Transformez la force en puissance
Comme l'explique Michele Stanten, experte en fitness à Harvard, changer votre rythme peut convertir des exercices d'entraînement en force familiers en exercices de puissance. Au lieu d'utiliser un mouvement doux et lent tout au long de l'ascenseur, faites la contraction concentrique - la partie où vous soulevez le poids contre la gravité - rapide et puissante, mais conservez le rythme lent et régulier de la contraction excentrique. C'est la partie de l'exercice où vous ramenez le poids à la position de départ.
Des exemples d'exercices de force que vous pouvez adapter aux exercices de puissance de cette façon incluent des squats, des fentes, des presses aériennes, des boucles de biceps, des trempettes, une extension des triceps aériens, des pompes, des presses de banc - et bien d'autres.
La prochaine étape: la pliométrie
Si les séances d'entraînement axées sur la force se transforment bien, vous pourrez peut-être augmenter la mise en faisant de la pliométrie. Le saut accroupi est une excellente illustration du fonctionnement de ces mouvements explosifs. Ce qui monte doit redescendre, et après avoir terminé un saut, la prochaine étape inévitable est l'allongement de vos muscles sous charge lorsque vous retombez dans votre position de départ.
Ce qui rend la pliométrie si efficace, c'est que vous ne vous arrêtez pas au fond du mouvement. Au lieu de cela, vous rebondissez immédiatement au saut suivant, mettant cette énergie stockée dans vos muscles allongés à une utilisation immédiate et explosive.
Cependant, il y a quelques captures. Tout d'abord, une forme appropriée est essentielle pour éviter les blessures avec ce type d'exercice. Deuxièmement, ce type d'exercice à haute intensité et à fort impact met beaucoup de stress non seulement sur vos muscles, mais aussi sur votre tissu conjonctif. N'essayez donc la pliométrie que si votre corps est déjà correctement conditionné grâce à un programme de force / d'entraînement établi et si vous avez été débarrassé de toute blessure ou condition chronique qui pourrait contredire une séance d'entraînement pliométrique.
Comme le note l'American Council on Exercise, certaines personnes ne travaillent jamais jusqu'à des exercices de pliométrie vraiment explosifs. Mais si vous n'avez pas de contre-indications, même des exercices de pliométrie moins intenses peuvent aider à renforcer la force, la puissance et l'agilité. Suivez vos entraînements pliométriques en comptant les répétitions ou en alternant les intervalles de travail et de récupération chronométrés.
En raison de l'intensité de ces mouvements, votre objectif sera parfois aussi faible que trois répétitions ou 10 secondes de travail - en particulier si vous effectuez des mouvements avancés ou, à l'extrême opposé, vous venez de commencer et devez vous familiariser progressivement avec la pliométrie.
Mais les avantages de la formation en pliométrie sont réels. Dans une revue systématique publiée dans un numéro de décembre 2016 du Journal of Human Kinetics , les auteurs ont noté que même des périodes d'entraînement relativement courtes de quatre à 16 semaines ont permis d'améliorer la hauteur de saut, la vitesse de sprint et l'agilité pour les joueurs de sport d'équipe.
avertissement
Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d'exercices de haute intensité.
Exemples d'exercices de puissance pliométrique
Les exemples suivants représentent une gamme d'exercices de pliométrie, et ils ne sont que le début de vos nombreuses options de puissance d'entraînement. Notez que même si la pliométrie est souvent appelée exercices de saut, ce ne sont pas seulement des exercices de puissance pour les jambes - vous pouvez également faire du plyo avec le haut du corps.
Échauffez-vous toujours soigneusement avant de faire un exercice de pliométrie.
1. Limites latérales
Plus votre saut latéral est long, plus cet exercice nécessite de puissance et se développe.
- Tenez-vous avec les deux pieds ensemble.
- Sautez vers la droite et atterrissez sur votre jambe droite, en pivotant légèrement vers l'avant à partir de la hanche lorsque votre jambe droite se plie pour absorber l'impact. Laissez votre bras gauche se balancer naturellement vers l'avant lorsque vous sautez et atterrissez, et laissez votre pied gauche se balancer près de votre jambe droite.
- Ressortez immédiatement de votre pied droit et sautez vers la gauche, en atterrissant sur votre pied gauche. Ceci termine une répétition.
2. Squat Jumps
Les sauts accroupis sont l'exercice de pliométrie par excellence. Si vous êtes prêt pour une intensité supplémentaire, ils peuvent également être traduits en limites avant, lorsque vous sautez et atterrissez sur les deux pieds à la fois.
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules; couler dans un squat. Vous ne devriez faire cet exercice que si vous avez déjà une bonne forme accroupie: la poitrine monte et sort, les hanches s'articulent en arrière et les genoux restent sur vos orteils.
- Pendant que vous vous enfoncez dans le squat, laissez vos bras se balancer naturellement derrière vos hanches.
- Explosez hors du squat dans un saut vertical, laissant vos bras se balancer naturellement vers l'avant et vers le haut pour plus de puissance.
- Replongez-vous dans un squat pendant que vous atterrissez, puis explosez immédiatement dans un autre saut.
3. Lancer de médecine-ball
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un médecine-ball et d'un petit trampoline placé à un angle - avec un peu d'essais et d'erreurs pour sélectionner l'angle de trampoline et la distance de lancer appropriés.
- Tenez-vous à au moins 5 ou 6 pieds du trampoline, en tenant le médecine-ball dans les deux mains.
- Appuyez sur le médecine-ball directement au-dessus de votre tête, puis abaissez-le et relâchez-le pour qu'il touche le trampoline.
- Selon l'angle du trampoline, lancer soit pour le point mort du trampoline, soit juste en dessous du centre. Votre objectif est de faire rebondir la balle directement au-dessus de votre tête.
- Attrapez le ballon au-dessus et transformez immédiatement ce mouvement en un autre lancer.
Vous pouvez contrôler l'intensité de l'exercice en ajustant le poids du médecine-ball.
4. Clapping Push-Ups
Les push-ups sont un truc d'entraînement préféré pour les artistes martiaux mixtes, les boxeurs et autres combattants qui ont besoin de générer une puissance explosive à l'avant du corps. De toute évidence, ils comportent le risque supplémentaire d'une plante de visage si vous n'êtes pas assez rapide.
- Adoptez une position de push-up normale, en équilibre sur vos paumes et la plante de vos pieds. Il n'y a pas de variation à genoux de cet exercice.
- Serrez vos muscles de base pour garder votre corps droit lorsque vous pliez les bras, en vous enfonçant dans le push-up.
- Dès que vous touchez le fond du mouvement, appuyez de manière explosive vers le haut et loin du sol. Vos mains devraient quitter le sol.
- Tapez vos mains ensemble sous votre poitrine, puis ramenez vos bras en position de push-up pour vous rattraper. Le retour à la position de départ commence la répétition suivante.
Un bon conditionnement et une attention à l'amplitude des mouvements sont particulièrement importants pour cet exercice. Si vous ne pouvez pas contrôler correctement la phase descendante du mouvement, vous risquez de blesser vos épaules en les forçant trop loin dans une rotation externe.
Un monde de pouvoir vous attend
Bien que ce soient de bons exemples d'exercices de puissance, il y a tout un monde d'entraînement de puissance que vous pouvez explorer une fois que vous avez la forme physique, la forme d'exercice et le conditionnement requis pour vos muscles et votre tissu conjonctif.
En particulier, si vous vous entraînez pour un sport ou un événement sportif spécifique, un entraîneur qualifié peut vous aider à choisir des exercices motorisés qui imitent les schémas de mouvement de votre sport. Par exemple, vous pourriez développer des sauts à une ou deux jambes sur des cônes, ou exercer une puissance de sprint explosive en vous précipitant vers une résistance élastique robuste.
La pliométrie peut également introduire un élément de plaisir et de jeu dans vos séances d'entraînement. Cependant, le conseil de consulter un professionnel de la santé ou de remise en forme avant de commencer un nouveau programme d'exercice double ici; si vous souffrez de blessures actives ou de maladies chroniques, ou si vous êtes simplement déconditionné, les professionnels de votre équipe de santé peuvent vous aider à évaluer le type d'exercices électriques qui sont sans danger pour vous, maintenant ou comme futurs objectifs de fitness.
