Alors que beaucoup d'entre nous ont du mal à décider si nous devons couper complètement les glucides ou manger selon l'horloge, une chose qui est presque garantie quel que soit le régime alimentaire que nous suivons: nous n'obtenons pas assez de fibres (pas même près).
Environ 5 pour cent des Américains respectent la quantité quotidienne recommandée (AJR) de fibres - 25 à 38 grammes - et la plupart d'entre nous se remplissent d'environ 16 grammes par jour, selon une recherche de 2017 dans l' American Journal of Lifestyle Medicine .
"Nous sommes en déficit de fibres dans ce pays", explique Tanya Zuckerbrot RD, diététicienne basée à New York et fondatrice de la diète F-Factor riche en fibres. "Les fibres se trouvent dans les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses, mais de nombreuses personnes ne parviennent pas à l'apport recommandé en légumes et en grains entiers", explique Zuckerbrot.
"Les personnes qui veulent perdre du poids coupent souvent les glucides de leur alimentation et manquent ensuite de fibres de grains entiers. D'autres qui mangent des glucides dépendent souvent principalement des glucides raffinés pour leur subsistance, dans lesquels la plupart des fibres sont éliminées."
La meilleure nourriture à manger pour plus de fibres
Il existe de nombreux aliments qui offrent de bonnes quantités de fibres, mais l'un des meilleurs est le son de blé. En effet, il contient une quantité importante de fibres pour très peu de calories: un quart de tasse de son de blé offre 6, 2 grammes de fibres - soit environ 24% de votre RDA - pour seulement 30 calories.
Selon Zuckerbrot, l'ultime aliment riche en fibres est le cracker au son de blé. Seulement deux craquelins peuvent combler ces lacunes en fibres, fournissant 8 grammes - et en ajoutant 8 grammes de fibres à votre journée, vous obtiendrez 50% de plus que les Américains typiques mangent quotidiennement.
"Les craquelins que je recommande et que je mange moi-même sont les craquelins au son GG. Ils sont entièrement naturels, à faible teneur en glucides et parmi les craquelins les plus riches en fibres sur le marché. Vous pouvez avoir quatre craquelins pour la même quantité de calories qu'une tranche de pain blanc, mais avec 16 fois plus de fibres ", dit-elle.
Consommez-vous suffisamment de fibres?
Suivez sans effort vos macros (glucides tels que les fibres incluses!) En enregistrant vos repas sur l'application MyPlate. Téléchargez dès maintenant pour affiner votre alimentation aujourd'hui.
Mais vos options de son de blé vont au-delà des craquelins. En plus de GG, obtenez la moitié de vos fibres en un seul repas ou une collation avec ces aliments copieux.
1. Craquelins au pain scandinave au son GG
Obtenez 50% de fibres en plus avec: 2 crackers
Avec 40 calories et 8 grammes de fibres, deux de ces pains croustillants fournissent également 8% de vos besoins quotidiens en fer. Savourez-les empilés avec l'un des combos de garniture préférés de Zuckerbrot:
- Pizza: Fromage cottage faible en gras ou mozzarella + sauce tomate + une pincée de parmesan, cuit au micro-ondes jusqu'à ce qu'il soit fondu
- Bagel à la new-yorkaise: fromage à la crème allégé (aka Neufchâtel) + saumon fumé + oignon + tomate
- Huevos rancheros: œufs brouillés ou blancs d'œufs + salsa + fromage mexicain râpé
- PB&J: beurre d'amande ou d'arachide + framboises ou fraises fraîches écrasées
- Sandwich Deli: Dinde ou rosbif + moutarde de Dijon + laitue et tomate
Amazon.com; Prix: 16, 89 $ pour cinq paquets de 3, 5 onces
2. Céréales pour petit déjeuner Kellogg's All-Bran Buds
Obtenez 50% de fibres en plus avec: ¼ tasse de céréales
Essayez ces bourgeons de son à la place de la chapelure dans des boulettes de viande ou pour enrober des tendres de poulet ou du parmesan d'aubergine, recommande Zuckerbrot.
Amazon.com; Prix: 3, 68 $ par boîte de 22 onces
3. Céréales Smart Bran de Nature's Path
Obtenez 50% de fibres en plus avec: ⅓ tasse de céréales
Suivez l'exemple de Zuckerbrot et assemblez un petit-déjeuner rempli de fibres préparé avec une demi-tasse de céréales riches en fibres, comme celle-ci, avec une boîte de yogourt grec nature et une demi-tasse de baies.
Amazon.com; Prix: 31, 88 $ pour six boîtes de 10, 6 onces
avertissement
Pourquoi manger plus de fibres?
La faim, les niveaux d'énergie et la digestion sont tous directement affectés par la quantité de fibres que vous mangez. Les fibres sont la partie zéro calorie des aliments d'origine végétale que les enzymes du corps ne peuvent pas complètement décomposer et, par conséquent, elles traversent le corps sans être digérées.
"Si la fibre soluble est une éponge, la fibre insoluble est un balai qui balaie tout."
"Les fibres aident à nous rassasier entre les repas, maintiennent le contrôle de la glycémie pour une énergie durable et favorisent la régularité digestive", nous explique Rachel Fine, RD et propriétaire de la société de conseil en nutrition To The Pointe Nutrition. Une étude de mars 2008 dans The Journal of Nutrition a révélé que les fibres se lient à certaines graisses et calories et «les évacuent du corps», explique Zuckerbrot.
Et manger suffisamment a été associé à un risque plus faible de cancers du sein et du côlon, de maladies cardiaques et de diabète de type 2, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. "Les fibres solubles ralentissent la digestion et vous aident à vous sentir rassasié. Elles agissent comme une éponge, gonflant dans l'estomac et absorbant les graisses et les calories", explique Zuckerbrot. "Si la fibre soluble est une éponge, la fibre insoluble est un balai qui balaie tout. Elle ajoute du volume aux selles et aide les aliments à passer plus rapidement dans l'estomac et les intestins."
- Lié à la perte de poids et au maintien du poids: "Les fibres ajoutent du volume aux aliments sans ajouter de calories, donc les aliments riches en fibres sont faibles en calories, tout en vous gardant rassasié pendant des heures", dit-elle.
- Peut aider à ralentir la digestion et à stabiliser le taux de sucre dans le sang: "Cela aide à freiner les envies de sucre et maintient l'énergie", ajoute Zuckerbrot.
- Satisfait la faim: "Les aliments riches en fibres nécessitent souvent plus de mastication, ce qui provoque la sécrétion de salive dans la bouche et les sucs gastriques dans l'estomac qui favorisent la satiété en signalant au cerveau quand il est plein", dit-elle.
- Peut soutenir des niveaux de cholestérol sains: Les fibres solubles peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol, selon l'école de santé publique Harvard TH Chan.
- Lié à une bonne santé intestinale: la fibre est un prébiotique qui joue un rôle fondamental dans la santé intestinale. (Découvrez 10 ingrédients prébiotiques à ajouter à votre menu.)
- Cela peut favoriser un sommeil plus réparateur: "Manger des glucides raffinés tard dans la journée peut entraîner une augmentation de votre glycémie, puis un plantage pendant votre sommeil, c'est pourquoi certaines personnes se lèvent au milieu de la nuit", explique Zuckerbrot. «Manger des aliments riches en fibres aide à maintenir la glycémie stable, ce qui, à son tour, peut favoriser un repos plus paisible.»
Pointe
Pour marquer toutes ces victoires en matière de bien-être et éviter tout mal d'estomac (comme la constipation ou la diarrhée), il est préférable d'obtenir des fibres à partir d'un mélange de fibres solubles et insolubles et de boire beaucoup d'eau avec.
