En ce qui concerne les exercices du corps entier, le push-up peut être aussi proche que possible du guichet unique. Les pompes font travailler les groupes musculaires du cou, des bras, des épaules, de la poitrine, du dos et, même dans une certaine mesure, des abdos. De plus, vous pouvez les faire à tout moment et n'importe où.
Combien de représentants font un entraînement? Pour certaines personnes, c'est trois séries de 10. D'autres tirent un sentiment de vertu d'un 100 pair. Certaines personnes ne comptent pas, elles en font juste autant que possible.
Mieux comprendre les avantages des pompes peut vous aider à concevoir l'entraînement adapté à vos objectifs.
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La variété est l'épice de la vie
Si votre objectif est de développer vos muscles, il est important de vous amener au point de défaillance musculaire avec chaque série, aussi nombreuses soient-elles.
"Quiconque fait trois séries de 10 répétitions de pompes se fait une grande faveur", explique David Knox, entraîneur personnel basé à Los Angeles, auteur de Body School: A New Guide to Improved Movement in Daily Life .
"Mais pourquoi s'arrêter là? L'une des nombreuses grandes choses à propos des pompes est que vous pouvez faire toutes sortes de variations sur elles. Et il y a autant de stratégies de répétitions que de variations."
Faire des tractions à la baisse avec les pieds surélevés intensifie l'entraînement tout en faisant l'inverse - les tractions inclinées - facilite le travail, mais active toujours notablement les triceps et les deltoïdes antérieurs.
"La variété est vraiment importante pour les exercices de poids corporel parce que faire la même routine d'exercice jour après jour peut devenir très fastidieux. Avec des poids, vous pouvez vous intéresser en ajoutant plus de poids. Avec les pompes, vous devez ajouter de la variation", note Knox.
Stratégies de représentation
Les débutants ont avantage à choisir un exercice de pompes et à viser deux séries de 10 à 15. À partir de là, progressez jusqu'à deux ou plusieurs variations de pompes, en ajustant le nombre de répétitions en fonction du nombre d'exercices et de séries que vous ' essayez de nouveau - une recommandation courante est de huit à douze, mais en réalité, la seule limite est ce que votre corps peut gérer.
Pyramide
La pyramide est un excellent moyen de se réchauffer, d'atteindre un effort maximal et de se rafraîchir. Commencez par faire un petit nombre de pompes - disons deux. Reposez-vous 30 secondes puis faites-en quatre.
Travailler jusqu'à un pic de nombre prédéterminé; la moitié de votre maximum est un bon point de départ. Ensuite, travaillez en arrière, en diminuant chaque ensemble du même nombre que vous avez ajouté jusqu'à ce que vous soyez de retour à deux.
Échelles
Avec les échelles, vous construisez vos répétitions de la même manière que la pyramide, mais au lieu de diminuer progressivement, vous construisez à votre apogée et vous la laissez là.
Faire des pompes correctement
De toute évidence, une révision du formulaire push-up de base s'impose. Lorsque vous faites des pompes, vos représentants ne comptent que s'ils sont effectués correctement. Cela signifie garder votre tête en alignement avec votre colonne vertébrale et vos pieds ensemble.
Vos orteils doivent être rentrés et vos talons doivent se projeter derrière vous. Évitez l'affaissement du dos ou de la cage thoracique ou laissez vos hanches dépasser vers le haut; gardez vos coudes légèrement évasés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés avec votre torse. Maintenez la stabilité en gardant vos fesses et vos cuisses engagées.
COMMENT LES FAIRE: Commencez par vous mettre sur les mains et les genoux. Vos mains doivent faire face vers l'avant ou pointer un peu vers l'intérieur et être placées directement sous vos épaules. Renforcez vos muscles abdominaux et tirez vos omoplates en arrière.
Prenez la position de la planche en étendant une jambe à la fois. (Commencer ainsi évite les douleurs au dos.) Pliez les coudes, abaissez lentement votre corps au sol, en gardant le torse droit. L'objectif est que votre menton ou votre poitrine entre en contact avec le sol.
Poussez vers le haut dans vos bras, en redressant les coudes. Imaginez que vous essayez de repousser le sol.
: Quels sont les avantages des push-ups?
