Les joueurs de tennis qui réussissent intègrent l'étirement et l'exercice dans leurs programmes d'entraînement. Les étirements aident à réduire les blessures et améliorent la flexibilité, l'amplitude des mouvements et l'équilibre. Les exercices spécifiques au tennis visent à renforcer et à entraîner différents groupes musculaires. Avec une routine régulière, vous pouvez améliorer vos performances et vos mouvements sur le court.
Étirement des jambes et exercice
Étirez vos muscles ischio-jambiers et mollets avec des bandes de résistance. Asseyez-vous sur le sol, enroulez une bande de résistance autour de la plante de votre pied droit et saisissez les extrémités de la bande. Allongez-vous sur le sol, gardez votre jambe gauche droite et levez la jambe droite en tirant sur la bande. Poussez votre talon pour étirer les muscles du mollet. Maintenez la position pendant 30 secondes, abaissez votre jambe et répétez avec la jambe gauche.
Les fentes avec des poids à la main travaillent le bas du corps. Maintenez un poids de 5 livres dans chaque main, faites un pas en avant avec votre jambe droite et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou droit soit à un angle de 90 degrés. Gardez vos mains à vos côtés et votre genou droit sur l'orteil de votre pied droit. Lève-toi, fais un pas avec ton pied gauche et répète. Faites 10 à 15 pas par jambe.
Étirement des épaules et exercice
Étirez les muscles de vos épaules en prenant votre bras droit et en l'enroulant autour de l'avant de votre corps à hauteur du menton. Tenez votre coude droit avec votre main gauche et tirez votre bras vers votre corps. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, détendez-vous et répétez avec le bras opposé.
Exercez vos épaules en faisant des rangées latérales avec une bande de résistance. Tenez-vous au milieu de la bande avec vos pieds à la largeur des épaules. Saisissez fermement les extrémités de la bande. Avec vos paumes face à votre corps, tenez vos bras par vos côtés et levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule. Abaissez lentement vos bras à la position de départ et répétez 10 à 15 fois. Reposez-vous et répétez.
Étirement de l'avant-bras et exercice
Étirez vos muscles de l'avant-bras en tenant votre bras gauche droit devant votre corps, les épaules hautes, la paume tournée vers l'avant. Avec votre main droite, tirez sur les doigts de votre main gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez avec le bras droit. Maintenant, pliez votre poignet. Tirez les doigts vers l'arrière avec votre main droite. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez avec le bras droit.
Faites travailler vos muscles de l'avant-bras en utilisant de petits poids pour les mains. Posez votre avant-bras droit sur une table avec votre poignet au bord de la table. Maintenez le poids avec la paume vers le bas. Levez la main, maintenez la position pendant cinq secondes, puis abaissez votre main sous le niveau de la table. Répétez le mouvement 15 fois puis changez de bras. Maintenant, retournez votre bras droit, levez la main, maintenez pendant cinq secondes, puis abaissez votre main sous le niveau de la table. Répétez le mouvement 15 fois et répétez avec le bras gauche.
Étirement musculaire principal et exercice
Tenez-vous debout et étirez vos muscles principaux. Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, soulevez vos bras directement sur votre tête et superposez vos mains. Pliez lentement votre taille vers la droite, maintenez cette position pendant 10 secondes, inversez votre mouvement, puis pliez vers la gauche pendant 10 secondes. Revenez à la position de départ, penchez-vous en arrière pendant 10 secondes puis avancez pendant 10 secondes. Répétez cinq fois.
Renforcez vos muscles de base avec un exercice de planche. Commencez par vous allonger face contre terre. Levez et équilibrez votre corps sur vos orteils, vos coudes et vos avant-bras. Gardez votre corps droit de votre tête à vos pieds. Maintenez cette position pendant 30 secondes, détendez-vous pendant une minute, puis répétez cinq fois.
