Beaucoup d'entre nous considèrent le début d'une nouvelle année comme le début des versions nouvelles et améliorées de nous-mêmes. Bien que cela puisse être motivant et encourageant, cela peut parfois impliquer des tentatives de perte de poids irréalistes et malsaines.
"Les photos de vacances peuvent montrer des kilos superflus ou nous faire réaliser que nous avons pris un peu trop de poids au cours de la dernière année, donc beaucoup de gens choisissent de faire de la perte de poids leur objectif numéro un pour l'année à venir", Roger Adams, PhD, entraîneur personnel, docteur en nutrition et propriétaire de eatrightfitness, raconte LIVESTRONG.com.
Les médias n'aident certainement pas: les programmes de perte de poids et les abonnements à des gymnases ont tendance à apparaître partout, des panneaux d'affichage sur votre lecteur au travail en passant par le fil d'actualité de votre téléphone.
Bien que la perte de poids ne soit certainement pas une mauvaise résolution à ajouter à votre liste si vous êtes en dehors de la plage saine, cela ne devrait pas être votre seul objectif de santé. "Se concentrer uniquement sur le nombre sur l'échelle conduit souvent à des sentiments d'échec et à ne pas reconnaître d'autres façons d'améliorer votre santé", explique Adams. De plus: si vous ne perdez pas le poids que vous espériez, vous pourriez être tenté d'abandonner complètement vos objectifs de santé.
En fin de compte, la santé devrait être une priorité absolue toute l'année. Ici, les experts partagent des objectifs de santé plus réalistes qui n'ont rien à voir avec votre poids (mais pourraient vous aider à en perdre certains en prime!).
1. Buvez plus d'eau
Cela peut sembler une tâche évidente sur votre liste de remise en forme, mais ce n'est certainement pas à négliger. En fait, la plupart d'entre nous ne boivent pas assez d'eau chaque jour et cela affecte notre santé de multiples façons.
En plus d'éliminer les toxines persistantes dans notre corps, l'eau aide chaque organe de notre corps à fonctionner au mieux, explique S. Adam Ramin, MD, urologue et directeur médical des spécialistes du cancer en urologie à Los Angeles. "L'eau aide les reins à éliminer les déchets de votre circulation sanguine et de votre urine et maintient vos vaisseaux sanguins dilatés, ce qui leur permet de nourrir les reins avec les nutriments essentiels", dit-il. "Lorsque votre corps est déshydraté, votre fonction rénale peut être altérée."
De plus, même une légère déshydratation peut épuiser votre énergie, vous laissant paresseux et fatigué, selon la clinique Mayo.
Alors, combien d'eau par jour suffit pour bien s'hydrater? La réponse, selon le Dr Ramin, dépend de l'individu et de son activité quotidienne. Par exemple, si vous faites de l'exercice, vous aurez besoin de plus d'eau que quelqu'un qui reste principalement sédentaire tout au long de la journée.
"En général, les personnes en bonne santé devraient viser 30 à 50 onces d'eau à intervalles réguliers tout au long de la journée - pas toutes en même temps", dit-il. Et si vous n'aimez pas le goût de l'eau ordinaire, essayez d'ajouter des fruits pour la rendre plus intéressante ou optez pour du seltzer aromatisé naturellement.
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2. Mangez plus de fruits et légumes
Au lieu de se concentrer sur l'échelle, Adams suggère de se concentrer sur votre assiette. «Fixez-vous un objectif quotidien de consommer trois portions ou plus de légumes non féculents et deux portions ou plus de fruits riches en fibres chaque jour», dit-il. "Les légumes non féculents - comme les haricots verts, le brocoli, le chou-fleur, les asperges, etc. - ont tendance à être plus faibles en calories que la plupart des aliments, ont plus de fibres et sont plus rassasiants." Ils sont également remplis de vitamines et de minéraux sains.
Les fruits riches en fibres, comme les pommes et les poires avec la peau, font des collations ou des desserts sains. Votre corps les digère plus lentement, ce qui peut vous aider à mieux contrôler votre appétit. En outre, Adams dit que la fibre ajoutée aide à améliorer le taux de cholestérol, la santé du côlon et même la digestion.
Une étude de décembre 2019 publiée dans _The American Journal of Clinical Nutrition _ a révélé que la consommation quotidienne de deux pommes (un fruit riche en fibres) contribuait à réduire le cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète ou d'accident vasculaire cérébral chez les adultes présentant un taux de cholestérol légèrement élevé.
3. Augmentez l'activité sans exercice dans votre journée
L'exercice est important, mais pour bien plus qu'une simple perte de poids. En fait, l'exercice contribue à réduire le risque de presque tous les types de maladies, en particulier les maladies courantes comme le diabète, l'hypercholestérolémie, les maladies cardiaques et le cancer, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Si vous éprouvez des difficultés à allouer suffisamment de temps à votre horaire chargé pour vous rendre au gymnase, Adams suggère de se fixer des objectifs sains pour augmenter l'activité sans exercice tout au long de la journée. Cela inclut des choses comme prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, ou se garer plus loin du magasin, vous devez donc transporter vos épiceries lourdes un peu plus longtemps.
Ces explosions rapides de mouvement tissées dans la journée sont connues sous le nom d '"activité physique incidente de haute intensité" ou HIIPA, selon un éditorial de septembre 2019 dans le British Journal of Sports Medicine . HIIPA peut améliorer votre forme physique et peut même améliorer votre santé cardiaque et votre respiration, même si vous ne faites que quelques minutes par jour.
"Cela limitera non seulement les effets négatifs d'une séance prolongée, comme un risque accru de maladies chroniques comme l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète, mais cela peut en fait vous dynamiser et éliminer les fringales provoquées par la fatigue", explique Adams.
4. Réservez du temps pour les soins personnels
Le monde au rythme effréné et sous haute pression dans lequel nous vivons aujourd'hui nous laisse très peu de temps, voire aucun, pour nous détendre et nous sentir vraiment en paix. Pour cette raison, il est important de se réserver du temps dans nos horaires chargés d'autosoins.
"Même quelques minutes d'une activité engageante et agréable peuvent lever des états d'humeur négatifs, vider l'esprit pour une résolution des problèmes plus précise et efficace et soutenir l'énergie nécessaire pour faire face aux défis qui surviennent inévitablement", note Mayra Mendez, PhD, LMFT, licenciée psychothérapeute au Providence Saint John's Child and Family Development Center à Santa Monica, en Californie. Mendez recommande de tailler le temps d'auto-soins de la manière la plus naturelle possible.
"Par exemple, lorsque vous effectuez des tâches routinières et banales telles que nettoyer la maison, trier le courrier, classer les papiers, nettoyer et désencombrer, faire la vaisselle ou préparer les repas, ajoutez des tâches alternatives agréables telles qu'écouter votre musique préférée, chanter avec un favori chanter ou entrer dans votre imagination et faire ressortir les expériences et interactions positives récentes », dit-elle.
Elle suggère également de planifier les activités et les tâches avec attention. «Si la lecture vous apporte de la joie, prévoyez de prévoir 20 minutes de lecture deux à trois jours par semaine», dit-elle. "Partagez votre agenda avec vos proches et soyez attentif à le suivre pour être fidèle à vous-même."
Prendre soin de soi peut également ressembler à du bénévolat dans un domaine qui vous intéresse et qui donne du sens à votre vie, à apprendre sur un sujet d'intérêt ou à vous engager un jour ou deux à vous adonner à un passe-temps ou à une activité préférée qui n'est pas obligatoire.
5. Augmentez le temps de sommeil de qualité
Un énorme 35 pour cent des Américains obtiennent une qualité de sommeil "mauvaise" ou "juste passable", selon un sondage de décembre 2014 de la National Sleep Foundation. Trop peu de sommeil a un effet profond sur votre santé, en particulier la santé de votre cerveau.
"Étude après étude a montré que même une heure ou deux de sommeil de moins par nuit pendant quelques nuits consécutives peut avoir des effets sur le cerveau qui durent plus longtemps que ces quelques jours de repos perturbé", explique Vernon Williams, MD, neurologue sportif et fondateur directeur du Center for Sports Neurology and Pain Medicine à Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute à Los Angeles, Californie. "Des temps de réaction retardés qui peuvent vous mettre en danger pendant la conduite ou le travail à la fatigue et la dépression, " brûler l'huile de minuit "peut avoir de graves répercussions sur la santé et le cerveau."
Faites de la santé du cerveau une priorité en visant sept à neuf heures de sommeil chaque nuit, comme le recommande la National Sleep Foundation. L'un des moyens les plus simples de marquer plus de sommeil consiste à respecter un calendrier, selon Chris Brantner, coach certifié en science du sommeil, fondateur du site de recherche sur le sommeil SleepZoo. "Cela aidera votre corps à s'attendre à l'heure officielle du coucher, vous devriez donc avoir plus de facilité à vous endormir et à rester endormi", dit-il.
Une autre astuce consiste à faire une liste de choses à faire avant d'aller dormir. Une étude publiée en janvier 2018 dans le Journal of Experimental Psychology a révélé que mettre du papier sur le stylo avant de se coucher peut vous aider à faire dérailler vos soucis, à mieux dormir et à être plus productif.
Brantner suggère également d'éviter le café l'après-midi ou le soir. "Bien qu'elle puisse vous rendre plus productif, la caféine peut ruiner votre sommeil car elle reste dans votre système pendant environ six heures", dit-il. Il recommande de s'en tenir à une à deux tasses par jour, idéalement le matin, afin que cela n'interfère pas avec votre sommeil.
6. S'engager à s'engager dans de véritables interactions sociales
Que vous vous considériez introverti ou extraverti, tous les humains recherchent des relations sincères et significatives. Le problème est que les aspects quotidiens de la vie peuvent nous empêcher de rester en contact et de passer du temps de qualité avec les personnes qui nous sont chères. C'est pourquoi il est important de prendre le temps de faire des activités sociales.
Certains avantages pour la santé d'être plus social peuvent inclure des occasions de partager des idées et d'explorer de nouvelles pensées et actions générées par des échanges avec les autres, des pauses dans des situations de travail ou des stresseurs de la vie quotidienne et une exposition accrue à la camaraderie avec des personnes de confiance, note Mendez.
Une étude publiée en avril 2009 dans le Journal of Counseling Psychology a révélé qu'une augmentation de l'exposition sociale peut réduire les symptômes de la dépression. "Une exposition constante et quotidienne au contact social qui implique la conversation, la narration, le partage de pensées et de sentiments, le fait de tirer des inférences partagées et de résoudre des problèmes favorise le fonctionnement cognitif et stimule l'activité cérébrale", ajoute Mendez.
Dans la mesure du possible, essayez de vous réserver du temps pour parler régulièrement à vos amis ou à votre famille. "Soyez réaliste quant à la fréquence et au calendrier pour ne pas vous préparer à l'échec en créant un calendrier qui n'est pas réalisable compte tenu des exigences de la vie concurrentes", dit-elle. "Éloignez-vous de la technologie, des médias sociaux, de la télévision et des SMS et faites un effort conscient pour tendre la main et vous engager dans des interactions en face à face, comme rejoindre un club social, une salle de sport ou un club de lecture."
7. Apprenez à mieux gérer le stress
Le stress dans la vie est inévitable. Nous n'avons que peu ou pas de contrôle sur la majorité des facteurs de stress dans notre vie, mais nous avons notre mot à dire sur la façon dont nous gérons le stress et le laissons affecter notre vie quotidienne.
Trop de stress est malsain, car il libère l'hormone cortisol dans notre corps qui peut affecter négativement la pression artérielle et le métabolisme, entre autres.
Essayez de vous engager régulièrement dans des activités de pleine conscience afin de mieux reconnaître les signes de stress dans le corps, conseille Mendez, qui ajoute que les clés de la gestion du stress sont le sommeil et les temps d'arrêt. «Augmenter la réflexion sur la fixation de limites et l'ajout de calme et de plaisir à la vie contribue grandement à la gestion du stress», dit-elle. "S'engager dans des activités telles que la médiation, le yoga ou toute autre activité physique comme le vélo, la natation ou la marche aide le corps à réduire les niveaux de cortisol et améliore la santé globale."
8. Réduisez votre consommation d'alcool
Il y a de fortes chances que vous ayez apprécié plus que votre part habituelle de boissons alcoolisées pendant la période des Fêtes. C'est une bonne idée de réduire à l'approche de la nouvelle année, car boire au-delà des limites recommandées par jour - deux verres pour les hommes et un pour les femmes, selon les directives alimentaires pour les Américains - est dangereux pour votre santé.
"Un excès d'alcool peut entraîner une insuffisance hépatique, le cancer, l'infertilité et affecte négativement le travail et les relations", explique Kristine Arthur, MD, interniste au MemorialCare Medical Group à Fountain Valley, en Californie. "Si vous n'êtes pas sûr de la quantité que vous buvez, tenez un journal pendant un mois de chaque verre que vous buvez et voyez où vous en êtes à la fin du mois. Cela peut vous ouvrir les yeux."
9. Améliorez votre posture
Le maintien d'une bonne posture est non seulement crucial lors de l'exercice, car il aide à assurer une bonne forme, mais aussi dans la vie quotidienne. En fait, une mauvaise posture est l'une des principales causes de douleurs chroniques au dos, selon Neel Anand, MD, professeur de chirurgie orthopédique et directeur des traumatismes de la colonne vertébrale au Cedars-Sinai Spine Center à Los Angeles.
"Une bonne posture, avec la colonne vertébrale alignée directement sur le bassin, aide à maintenir les courbes naturelles du corps, tandis qu'une posture voûtée peut tirer les muscles et ajouter du stress à certaines zones", dit-il. "Les muscles du haut du dos deviendront trop développés et lorsque les muscles du bas du dos et du tronc essaieront de compenser, d'horribles maux de dos pourraient en résulter."
Pour éviter que cela ne se produise, le Dr Anand recommande de se regarder dans le miroir jusqu'à ce que vous soyez plus à l'aise avec la sensation d'une bonne posture. Certains exercices peuvent également être utiles, en particulier les exercices ab, tels que les planches et les craquements.
"Le torse est une combinaison de muscles qui travaillent tous ensemble, et si les muscles à l'avant (l'abdomen) sont faibles, devinez lesquels doivent prendre le relais - les muscles inférieurs à l'arrière du torse", dit-il. "Les muscles abdominaux faibles finissent par détourner le stress supplémentaire autour du dos, ce qui laisse les muscles surmenés, douloureux et douloureux."
Pour maîtriser la planche parfaite, commencez par vous allonger sur le ventre sur le sol, placez vos pieds à la largeur des épaules et montez dans une position comme si vous alliez faire un push-up. "Au lieu de descendre dans le push-up, maintenez la position de la planche pendant environ 30 secondes, puis répétez trois fois (avec une courte pause entre les deux)", explique le Dr Anand.
Les craquements peuvent également aider à améliorer la posture. "Commencez par les allonger à plat sur le sol sur le dos, pliez les genoux à un angle de 90 degrés et concentrez-vous à porter la tête et la poitrine au plafond", explique le Dr Anand.
