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Étape 1
Notez vos objectifs de perte de poids sur une carte de correspondance. Cartes postales avec vos objectifs dans des endroits où vous pouvez les voir comme un renforcement positif. Visez la porte du réfrigérateur ou le miroir de votre salle de bain.
Étape 2
Fixez vos objectifs caloriques pour la perte de poids. Enregistrez votre apport calorique quotidien avec un outil de gestion du poids en ligne comme MyPlate. Surveillez vos calories pendant quelques jours pour voir le nombre moyen que vous consommez. Soustrayez 750 à 1000 calories par jour pour définir votre objectif calorique quotidien de perdre environ deux livres par semaine, note MayoClinic.com.
Étape 3
Concentrez votre alimentation sur les aliments faibles en gras. Préparez vos repas avec des aliments comme des viandes maigres, des œufs, du poisson, du soja, des légumineuses, des pâtes et des pains de grains entiers, des céréales riches en fibres, du riz brun et de la farine d'avoine pour diminuer votre apport calorique, selon MayoClinic.com. Manger des protéines maigres aide à développer les muscles et à augmenter le métabolisme. La consommation de glucides complexes aide à augmenter les niveaux d'énergie et à vous sentir rassasié plus longtemps.
Étape 4
Mangez souvent. Consommez de plus petits repas toutes les trois à quatre heures pour accélérer votre métabolisme, note Natural Health Magazine. Manger fréquemment aide à prévenir les baisses de votre glycémie qui peuvent provoquer une suralimentation.
Étape 5
Effectuez un entraînement en circuit quatre fois par semaine pour brûler un nombre important de calories par séance d'entraînement. Entraînez un exercice par partie du corps. Faites 30 à 60 secondes d'activité cardiovasculaire après chaque exercice. Répétez le circuit pendant 30 à 45 minutes. Attendez-vous à brûler environ 500 à 600 calories par séance d'entraînement, note Bodybuilding.com.
Étape 6
Faites un entraînement par intervalles de haute intensité trois jours par semaine pour faire exploser les calories en peu de temps. Sprint sur un vélo, un tapis roulant ou une machine elliptique pendant 30 secondes et passez à un rythme lent pendant une minute. Répétez l'opération pendant 20 à 30 minutes. Faire du cardio à intervalle de haute intensité peut vous aider à brûler environ 500 calories par séance d'entraînement.
Étape 7
Pesez-vous chaque semaine pour suivre vos progrès. Montez sur la balance après votre réveil après avoir utilisé la salle de bain pour votre vrai poids. Faites des ajustements à votre programme si vos résultats ne correspondent pas à vos objectifs de perte de poids.
avertissement
Perdre 3 à 4 lb par semaine pendant neuf semaines peut être difficile à maintenir sur une longue période de temps. 1 à 2 lb par semaine est le taux recommandé pour des résultats sûrs et durables, selon MayoClinic.com.
Consultez votre médecin avant d'essayer de perdre 30 livres. en neuf semaines.
