En vieillissant, votre métabolisme ralentit et votre masse musculaire diminue, ce qui peut entraîner une prise de poids à long terme. Un exemple de plan de repas pour une femme de 50 ans devrait être riche en protéines, avec des quantités modérées de glucides et de graisses. L'exercice régulier, en particulier l'entraînement en force, est primordial.
Gain de poids et vieillissement
Vous mangez les bons aliments, allez régulièrement au gymnase et adoptez un style de vie actif. Pourtant, vous continuez à prendre du poids. Votre taille s'agrandit, vos bras sont flasques et vous semblez perdre du tonus musculaire. Qu'on le veuille ou non, ces changements sont normaux avec le vieillissement.
Le_ processus de vieillissement_ entraîne une perte musculaire, une augmentation de la masse grasse et des changements dans la distribution des graisses jusqu'à l'âge de 70 ans. La plupart des individus ont tendance à accumuler de la graisse dans la région abdominale au fil du temps. S'ils ne sont pas traités, ces problèmes peuvent entraîner l'obésité, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques et la mort prématurée.
Bien que vous ne puissiez pas arrêter le vieillissement, vous pouvez réduire son impact et profiter d'une bonne santé. Si vous êtes obèse ou en surpoids, même la moindre perte de poids peut vous aider. Dans un essai clinique de février 2014 publié par la revue Obesity , les personnes âgées en surpoids et obèses qui ont perdu du poids ont connu des améliorations majeures de la santé cardiovasculaire et de l'amplitude des mouvements en 18 mois. En même temps, ils ont gagné en masse maigre.
La perte de poids peut également augmenter votre durée de vie et vous protéger contre les maladies cardiaques, la principale cause de décès chez les adultes de 60 ans et plus. Un essai clinique présenté dans le Journal of the American Geriatrics Society en juin 2013 a révélé que la perte de poids d'origine alimentaire pouvait réduire l'inflammation, qui est un facteur majeur contribuant aux problèmes cardiovasculaires.
Comme le souligne la North American Menopause Society, les femmes ont tendance à prendre du poids autour de l'abdomen en raison des changements hormonaux associés à la ménopause. En fait, environ les deux tiers des femmes âgées de 40 à 59 ans ont des kilos en trop. Lorsque vous atteignez la quarantaine, vous pouvez vous attendre à gagner environ 1, 5 livres par an.
Heureusement, il existe des moyens de prévenir et de réduire la prise de poids dans la cinquantaine. Un régime alimentaire et des exercices réguliers peuvent faire toute la différence. La clé est d'être cohérent et d'apporter des changements de style de vie durables. Après tout, vous voulez être à votre meilleur, quel que soit votre âge.
Changez vos habitudes alimentaires
L'obésité et d'autres troubles chroniques ont beaucoup à voir avec votre style de vie. Une mauvaise nutrition, le manque d'exercice, la privation de sommeil, le stress, la dépression et l'anxiété contribuent tous à l'apparition de maladies chroniques, selon une revue publiée dans l'édition d'avril 2014 de BioMed Research International .
Par exemple, les régimes riches en sucre, en sel, en gras trans et en alcool peuvent entraîner une inflammation, déclenchant une réaction en chaîne dans votre corps. La résistance à l'insuline, les maladies cardiaques, la démence et le diabète de type 2 ont souvent une base inflammatoire.
La première chose à faire est de supprimer les aliments transformés de votre alimentation. N'observez pas les calories en ce moment. Assurez-vous de faire le plein d'aliments entiers comme les légumes verts à feuilles sombres, les tomates, les courgettes, les fruits frais, le poisson, la viande maigre, les noix et les graines. Dégustez-les crus, grillés, cuits à la vapeur, bouillis ou rôtis plutôt que frits.
Échangez les huiles raffinées contre de l'huile d'olive extra vierge, de l'huile de noix de coco, de l'huile d'avocat et d'autres graisses saines. L'huile d'olive, par exemple, est un aliment de base du régime méditerranéen.
Riche en antioxydants et en oméga-3, l'huile d'olive combat l'inflammation, améliore les lipides sanguins et réduit l'oxydation du cholestérol, comme rapporté dans une revue de février 2019 publiée dans la revue Frontiers in Nutrition . De plus, l'huile d'olive peut aider à diminuer l'indice de masse corporelle, le poids corporel total et le tour de taille lorsqu'elle est consommée dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Une autre chose que vous pouvez faire pour perdre du poids est de remplacer vos collations préférées par des fruits frais, des amandes, des noix, des bâtonnets de légumes ou des produits laitiers faibles en gras. Les fruits, par exemple, protègent contre l'obésité et ses complications tout en facilitant le maintien d'un poids santé. Riche en fibres, ils augmentent la satiété et limitent la faim, conduisant à une réduction de l'apport calorique. De plus, certains nutriments contenus dans les fruits stimulent la dégradation des graisses et empêchent l'accumulation de graisses.
Déterminez vos besoins en calories
Changer vos habitudes alimentaires peut vous aider à perdre du poids, mais vous devez également garder un œil sur votre apport calorique. Si vous mangez trop, vous finirez par prendre du poids.
Par exemple, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (13, 5 grammes) contient 119 calories. Selon une étude de cohorte publiée dans BMC Medicine en mai 2014, le risque de maladie cardiaque peut diminuer de 10% et le risque de mortalité de 7% pour chaque tranche supplémentaire de 10 grammes d'huile d'olive consommée quotidiennement. Malgré ses avantages pour la santé, cependant, cet aliment fonctionnel peut ajouter des calories inutiles à votre alimentation lorsqu'il est consommé en excès.
Il y a environ 3 500 calories dans une livre de graisse corporelle. Par conséquent, si vous voulez perdre cinq livres, vous devez soit brûler 17 500 calories par l'exercice ou les couper de votre alimentation. Ou, vous pouvez combiner régime et exercice pour des résultats plus rapides.
Un exemple de plan de repas à l'emporte-pièce pour une femme de 50 ans ne fonctionnera probablement pas. Il n'y a pas d'approche unique à la perte de poids. Un régime idéal devrait correspondre à vos besoins quotidiens en calories et à vos habitudes de vie.
Faites de l'exercice une habitude
La nutrition n'est qu'une pièce du puzzle. N'oubliez pas que le vieillissement entraîne une diminution de la masse maigre. Comparé à la graisse corporelle, le tissu musculaire utilise plus d'énergie pour se maintenir. Par conséquent, la perte musculaire ralentira votre métabolisme et rendra plus difficile la perte de poids et le maintien.
L'exercice régulier peut aider à développer et à préserver les muscles tout en améliorant votre santé. Une étude de novembre 2014 publiée dans le Journal of Physical Activity & Health a révélé que les groupes à forte et à faible activité physique avaient maintenu leur poids perdu sur une période de trois ans. De plus, l'activité physique prévient la perte musculaire liée à l'âge, stimule la fonction musculaire et peut réduire le risque de maladie cardiaque chez les femmes ménopausées, comme indiqué dans une revue publiée dans Maturitas en novembre 2016.
Pour de meilleurs résultats, utilisez un mélange de musculation, d'entraînement par intervalles et d'exercice cardiovasculaire. Les activités aérobies, telles que la course, la randonnée et le vélo, brûlent des calories massives et augmentent la force musculaire.
Si vous manquez de temps, divisez vos séances d'entraînement en mini-sessions. Par exemple, pratiquez le yoga ou le Pilates le matin, faites une marche rapide pendant votre pause déjeuner et faites du jogging plus tard dans la journée.
