Lorsque vous commencez à vous entraîner, vous vous attendez généralement à perdre du poids, pas à le gagner. Mais ne vous inquiétez pas si vous ne perdez pas de poids sur la balance - il y a de fortes chances que votre routine d'entraînement vous fasse gagner de la masse maigre, pas de la graisse. Si vous essayez de perdre du poids, vous verrez toujours des changements positifs dans votre corps même si vous gagnez à la place. Et si vous essayez de gagner, mettre du muscle signifie que vous êtes sur la bonne voie. Quels que soient vos objectifs, assurez-vous de parler à votre médecin pour discuter de votre alimentation et de vos exercices avant d'apporter des modifications. Obtenir l'aide d'un calculateur de calories en ligne pour suivre votre nutrition quotidienne est également une excellente ressource.
Les avantages de plus de muscle
Gagner du muscle peut ajouter des chiffres à votre balance, mais cela présente plus d'avantages que d'inconvénients. Le muscle brûle plus de calories que la graisse, ce qui vous permet de maintenir plus facilement un poids santé. Cela est particulièrement important lorsque vous essayez de perdre du poids, car cela signifie que vous n'aurez peut-être pas besoin de restreindre votre apport autant pour continuer à perdre du poids.
Le muscle est également bon pour la santé. L'entraînement en force améliore la glycémie, la santé des os, l'humeur, le sommeil et la santé cardiaque. Il améliore également la résistance globale, l'équilibre et la qualité de vie.
S'entraîner pour gagner du muscle
Si vous essayez de gagner, vous serez en meilleure santé si la majeure partie du poids supplémentaire provient des muscles. Mais vous devez y travailler. Sans le bon exercice, tous les 2 livres que vous ajoutez pourraient être gros, selon IDEA Health and Fitness Association.
Pour le gain musculaire, l'entraînement en force est un must. Faites travailler tous vos principaux groupes musculaires - bras, jambes, dos, épaules et abdominaux - deux à trois jours par semaine. Effectuez au moins un exercice composé de trois à 15 répétitions, où la dernière répétition est si difficile qu'il est presque impossible de le faire.
Les gains musculaires devraient ralentir - à raison de 1/2 à 1 livre par semaine, selon IDEA. Bien que vous puissiez gagner beaucoup au début, vous pouvez vous installer à un rythme inférieur à 1/2 livre par semaine après un an.
Manger pour gagner du muscle
Comment et ce que vous mangez est aussi important que votre entraînement lorsque vous souhaitez ajouter du poids musculaire. La croissance musculaire nécessite des calories supplémentaires. Augmentez votre apport calorique de 200 à 400 calories par jour pour vous aider à gagner.
Vous souhaitez également vous concentrer sur l'obtention de suffisamment de protéines lors de la construction musculaire. Pour la croissance musculaire, visez 0, 7 à 0, 8 gramme de protéines par livre de poids corporel, ou 126 à 144 grammes pour une personne de 180 livres. Il y a des protéines dans une grande variété d'aliments, vous ne devriez donc pas avoir beaucoup de mal à répondre à vos besoins quotidiens. Un œuf a 6 grammes, 3 onces de poulet 26 grammes, 1 tasse de yogourt faible en gras 12 grammes, 1 tasse de quinoa 8 grammes et 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide 8 grammes.
Le moment du repas est également important pour la prise de poids musculaire. Assurez-vous de manger un repas ou une collation avec des glucides et des protéines une à trois heures avant votre séance d'entraînement - essayez un sandwich à la dinde ou du yogourt grec et des fruits. Les glucides fournissent de l'énergie, tandis que les acides aminés de la protéine relancent la construction musculaire avant votre entraînement.
Le repas post-entraînement est tout aussi important. La demi-heure suivant l'exercice est un moment privilégié pour la récupération musculaire et la construction, ce qui en fait le moment idéal pour une autre collation de glucides et de protéines comme un verre de lait au chocolat faible en gras ou une pomme avec du beurre d'arachide.
Les muscles pèsent-ils plus que la graisse?
Entendre que le muscle pèse plus que la graisse peut vous faire vous sentir mieux si vous remarquez que votre poids augmente au lieu de diminuer lorsque vous vous entraînez. Cependant, alors que ce mythe fait le tour du gymnase depuis un certain temps, ce n'est pas vrai. Une livre de graisse pèse le même que 1 livre de muscle.
La différence entre la graisse et le muscle? Densité. Une livre de muscle prend moins de place qu'une livre de graisse. Si vous vous entraînez pour vous tonifier, vous voudrez peut-être envisager de prêter plus d'attention à la façon dont vos vêtements s'ajustent que le nombre sur la balance, surtout au début avant que votre corps n'ait la chance de brûler certains de ces gros kilos.
Poids de l'eau lorsque vous développez des muscles
La rétention d'eau peut être l'une des raisons pour lesquelles le nombre sur l'échelle augmente au lieu de diminuer lorsque vous construisez des muscles. soulever des poids claquages et déchirures vos muscles, ce qui crée une blessure. La douleur musculaire que vous ressentez un jour ou deux après une journée de musculation fait partie du processus de guérison. En plus de la douleur de «bien-être», vos muscles peuvent également gonfler de liquide. Ces kilos en trop peuvent simplement être de l'eau emprisonnée dans vos muscles endoloris, et ils peuvent traîner jusqu'à 10 jours.
Si vous vous entraînez à perdre du poids, vous pourriez trouver la douleur et les kilos en trop décourageants. Mais la seule façon de surmonter la douleur et de perdre du poids est de continuer à travailler ces muscles.
Manger trop de calories
L'exercice est important pour la perte de poids, tout comme le régime alimentaire. Si vous n'avez pas fait d'effort pour modifier votre alimentation pendant l'exercice, vous pourriez finir par compenser les calories perdues pendant votre entraînement en mangeant plus, selon une étude de 2012 publiée dans Obesity Review. Si vous mangez plus que votre corps ne brûle, vous prendrez du poids.
L'exercice peut supprimer l'appétit, mais l'haltérophilie pour développer les muscles peut ne pas éloigner la faim ainsi qu'une course de 30 minutes sur le tapis roulant. De plus, ces calories supplémentaires que vous brûlez avec le muscle ajouté peuvent stimuler votre appétit. Si vous ne voulez pas ajouter de kilos lors de l'ajout de muscle, vous devez faire plus attention à votre alimentation, en particulier à votre apport calorique. Le maintien de l'équilibre calorique peut vous aider à maintenir votre poids, tandis que manger moins de calories que votre corps en a besoin vous aide à perdre. Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel avec un calculateur de calories en ligne et visez à atteindre ce nombre quotidiennement. Si vous essayez de perdre du poids, manger 500 calories de moins par jour à partir de ce que vous devez maintenir peut vous aider à perdre 1 livre par semaine.
Apprivoisez votre faim avec des aliments riches en nutriments hypocaloriques, comme les fruits et légumes, les grains entiers, les sources maigres de protéines comme la volaille et les haricots, les produits laitiers faibles en gras et les graisses saines comme l'huile d'olive et les avocats. Ajoutez des exercices d'aérobie comme une marche rapide, une balade à vélo ou un cours d'aérobic pour brûler des calories et supprimer l'appétit.
Entraînement, sommeil et prise de poids
Dans un monde parfait, vous seriez en mesure de travailler quand vous le souhaitez. Malheureusement, le travail, l'école et la famille peuvent vous gêner, ce qui signifie que vous vous entraînez à développer vos muscles très tôt le matin ou tard le soir, perturbant votre horaire de sommeil. Le manque de sommeil affecte les hormones qui régulent l'appétit et peuvent vous donner faim pour les aliments riches en glucides et en sucre, ce qui peut entraîner une suralimentation et une prise de poids.
Si vous faites de l'exercice le matin, sautez la télévision le soir et allez vous coucher plus tôt afin d'être bien reposé pour votre entraînement précoce. Les entraîneurs nocturnes devraient viser à terminer leur entraînement trois heures avant de frapper le foin pour permettre au corps de se détendre pour se coucher.
