Compte tenu de leur mauvaise réputation, il n'est pas surprenant que les craquements aient été écartés au profit d'exercices abdominaux soi-disant plus efficaces, tels que la planche et la presse Paloff. Bien que les crunchs puissent être contre-indiqués pour les personnes atteintes de discopathie dégénérative, d'ostéoporose ou de lombalgie, pour la grande majorité des personnes, les crunchs sont sûrs et efficaces pour entraîner les muscles à l'avant de l'abdomen.
En fait, les craquements sont supérieurs aux redressements assis complets et peuvent renforcer l'endurance dans la région abdominale. Le crunch ne fournit pas un entraînement de base complet, mais aucun mouvement ne le fait. Bien que les craquements ne soient pas le seul exercice ab que vous devriez faire, il est avantageux de les incorporer à une séance d'entraînement ou deux par semaine qui comprend également un entraînement pour le dos, le bassin, les obliques et les abdominaux transversaux.
Mieux que des redressements assis complets
Le resserrement renforce le rectus abdominis en le fléchissant. On pourrait penser que le sit-up offrirait le même avantage, mais plus encore parce que vous allez plus haut. Cependant, comme l'a souligné le scientifique de l'exercice Len Kravitz de l'Université du Nouveau-Mexique, ce muscle ab primaire ne s'active que pendant les 30 à 45 premiers degrés de mouvement - ou au moment où vos omoplates décollent du sol.
Soulevez plus haut et vos fléchisseurs de la hanche s'activent, ce qui peut exercer un stress excessif sur la colonne lombaire. Vos fléchisseurs de la hanche ont tendance à être surchargés de travail, ils n'ont donc pas besoin de cet exercice supplémentaire. La petite amplitude de mouvement du crunch est un avantage car elle entraîne votre cœur sans stresser votre dos.
Mouvement de renforcement de l'endurance
Le rôle principal de vos abdominaux est de stabiliser votre section médiane. Il aide à maintenir une bonne posture, vous soutient lorsque vous soulevez des objets lourds et vous permet de vous tourner et de pivoter. Ce sont des mesures prises toute la journée, il est donc important que vos abdominaux puissent supporter de longues périodes de travail.
Les craquements aident à renforcer cette endurance importante dans les muscles de l'abdomen. L'endurance musculaire est la capacité de ces fibres à travailler contre la résistance pendant une période de temps prolongée. Même un seul jour par semaine de craquements a amélioré l'endurance abdominale chez les personnes qui n'avaient aucune formation préalable en exercices abdominaux, a montré une étude de 2015 publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Plus efficace que les gadgets
Les infopublicités vous promettent que vos abdos deviendront plats et définis si seulement vous utilisez leur gadget. Malheureusement, la plupart de ces promesses sont trop belles pour être vraies. En 2014, l'American Council of Exercise a effectué une petite étude qui a opposé bon nombre de ces outils - y compris le cercle ab pro, le rouleau ab, le salon ab et la fusée ab - contre le resserrement standard pour mesurer l'efficacité.
Aucun des outils n'a réussi à activer les muscles de l'abdomen. De plus, vous n'êtes pas à court d'argent ou d'espace de stockage avec un resserrement. Vous pouvez faire le déménagement à peu près partout où vous avez un peu d'espace au sol et de motivation.
Forme de craquement appropriée
Bien sûr, le resserrement n'offre aucun avantage et risque de préjudice si vous faites le déplacement de manière incorrecte. Parcourez chaque répétition lentement et avec l'intention d'obtenir les meilleurs résultats. Concentrez-vous sur la fonction anatomique abs en tant que connecteur des côtes et du bassin, de sorte que vous rapprochez ces zones lorsque vous crunch.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Plantez vos pieds solidement dans le sol à une distance confortable de vos fesses.
Étape 2
Laissez vos mains bercer votre tête. Éloignez les coudes des oreilles.
Étape 3
Expirez et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Visualisez-les en compressant ensemble pour aider le bas du dos à s'appuyer sur le sol. Soulevez simultanément la tête, le cou et les épaules du tapis. Pas besoin de lever plus haut.
Étape 4
Faites une pause momentanément, puis inspirez en abaissant le haut de votre corps jusqu'au tapis. Gardez vos pieds, le bas du dos et le coccyx en contact avec le tapis lorsque vous roulez de haut en bas.
Pointe
Pour augmenter le défi et l'activation musculaire, effectuez les craquements d'un ballon de stabilité. Cependant, maîtrisez d'abord le crunch de base.
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