Un push-up de planche est un match fait au paradis. Cet exercice combine tout l'entraînement de base d'une planche avec l'entraînement supplémentaire des bras, des épaules et du dos d'un push-up. Ces groupes musculaires se livrent à un exercice que vous pouvez faire sans équipement. Utilisez des planches de push-up pour intégrer de nouveaux exercices abdominaux dans votre routine de push-up, amenant votre entraînement au niveau supérieur.
Pointe
Un push-up de planche est une combinaison de ces deux exercices de renforcement des forces. Votre cœur vous remerciera.
Fondamentaux du push-up des planches
Un push-up de planche commence comme tout autre push-up:
- Avec vos orteils au sol, soulevez votre corps du sol à l'aide de vos bras et soulevez vos genoux du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos talons à l'arrière de votre cou.
- Au lieu de plier vos coudes pour les abaisser comme vous le feriez avec un push-up traditionnel, abaissez lentement un bras jusqu'à ce que votre avant-bras et votre coude reposent sur le sol. Penchez-vous soigneusement sur cet avant-bras et abaissez votre autre bras pour qu'il repose au sol de la même manière. Vous devriez maintenant être en position de planche.
- Tenez la planche pendant un chef d'accusation, puis revenez lentement à la position de traction, un bras à la fois. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages d'une planche
Selon Harvard Health Publishing, la moitié de la planche push-up engage votre cœur, ce qui offre une myriade d'avantages supplémentaires. Un noyau solide est la base de toutes sortes de mouvements et d'exercices. Construire votre noyau aide les athlètes à développer plus de puissance pour des mouvements comme lancer, tirer et soulever.
Pour le reste d'entre nous, les entraînements de base renforcent la stabilité et la force pour les mouvements quotidiens comme ramasser un paquet ou déplacer un canapé. Même les mouvements quotidiens comme s'asseoir, se tenir debout et se retourner font appel aux muscles de votre cœur.
Avantages d'un push-up
Les pompes sont l'un des mouvements d'exercice les plus courants pour une raison. Cet exercice complexe rassemble plusieurs mouvements pour développer rapidement la force, et il peut être fait presque partout, car vous utilisez votre poids corporel comme résistance. Non seulement cela renforce vos épaules, vos bras et votre poitrine, mais c'est aussi un puissant constructeur de base selon l'American Council on Exercise. Les pompes modifiées comme les planches offrent encore plus d'engagement musculaire et de renforcement de la force si votre horaire est trop serré pour une longue séance d'entraînement.
Modification de l'exercice
Si le push-up de planche est trop difficile, commencez à genoux pour progresser jusqu'à une routine de push-up de planche complète. L'exercice de planche renforce les muscles de votre cœur et de votre dos, vous aidant à atteindre vos objectifs de fitness. Effectuer un exercice de planche contre un mur ou un comptoir peut être une excellente première étape pour les débutants. Progressez lentement vers une pente inférieure jusqu'à ce que vous puissiez maintenir une planche à niveau avec le sol. Une fois que vous avez maîtrisé le maintien de la planche pendant 30 secondes ou plus, essayez de progresser vers le push-up de la planche.
