Les régimes à faible teneur en glucides sont de toutes formes et tailles. Certains sont plus détendus, ne vous conseillant que de limiter votre consommation de certains glucides, tandis que d'autres ont des exigences strictes pour garder vos glucides en dessous d'un certain nombre, parfois très bas. Les grains sont riches en glucides, il n'y a donc pas de «grains faibles en glucides». Les meilleurs grains pour vous dépendront de la rigueur de votre alimentation.
Pointe
Certains régimes à faible teneur en glucides interdisent les céréales, tandis que d'autres préconisent de ne choisir que des grains entiers.
Types de régimes à faible teneur en glucides
Quel type de régime pauvre en glucides suivez-vous? Essayez-vous simplement de réduire votre consommation de glucides simples, comme ceux des bonbons, ou essayez-vous de mettre votre corps dans un état cétogène? Cela va faire une grande différence lorsque vous choisissez des glucides.
Les régimes à faible teneur en glucides se répartissent en trois catégories générales:
- Libéral: L'apport quotidien recommandé de glucides fixé par la National Academy of Medicine est de 45 à 65 pour cent des calories totales. Cela signifie que tout ce qui est en dessous est techniquement faible en glucides. Ces régimes libéraux à faible teneur en glucides contiennent généralement de 100 à 150 grammes de glucides par jour. Les exemples incluent les régimes Eco Atkins et Zone.
- Modéré: Ces régimes, y compris le régime Atkins 40, permettent 50 à 100 grammes de glucides chaque jour.
- Strict: Les régimes stricts à faible teneur en glucides ne permettent pas plus de 50 grammes de glucides par jour, mais certains, comme le régime cétogène, en permettent beaucoup moins.
Glucides dans les céréales
Une fois que vous connaissez votre objectif, vous pouvez commencer à déterminer quels grains faibles en glucides, le cas échéant, vous pouvez manger selon votre alimentation. La première chose à noter est que de nombreux régimes à faible teneur en glucides comptent les glucides «nets», et non les glucides totaux. Les glucides nets sont les glucides restants après avoir soustrait les fibres et les alcools de sucre.
Un exemple est les glucides farro. Pour 1/4 tasse, le farro contient 34 grammes de glucides et 5 grammes de fibres, selon Mary Jane Brown, Ph.D., RD. Cela signifie qu'une portion de farro contient 29 grammes de glucides nets, ce qui est une quantité assez importante pour la plupart des régimes à faible teneur en glucides.
Grains à faible teneur en glucides
Les «grains à faible teneur en glucides» sont un peu un oxymore, car les grains sont naturellement riches en glucides par rapport à d'autres aliments. Cependant, certains d'entre eux ont moins de glucides que d'autres; cela est généralement dû à leur teneur en fibres, ce qui réduit leur nombre de "glucides nets".
Selon Daisy Whitbread, MScN, la farine d'avoine est le grain de glucides le plus faible avec 24, 1 grammes de glucides nets par tasse. Les finalistes incluent le boulgour avec 25, 6 grammes par tasse et le sarrasin avec 29 grammes par tasse.
Grains raffinés et grains entiers
Les grains sont raffinés ou entiers. Le riz blanc est un grain raffiné, tandis que le riz brun est un grain entier. Les grains raffinés sont moulus, un processus qui élimine le son et le germe du grain et ne laisse que l'endosperme amylacé. Cela élimine également une grande partie de la fibre, des vitamines et des minéraux. Bien que des vitamines et des minéraux synthétiques puissent être ajoutés, les fibres ne le peuvent pas.
Pour cette raison, les grains entiers ont moins de glucides nets que les grains raffinés. Par exemple, selon l'USDA National Nutrient Database, 1/2 tasse de riz blanc cuit contient 26, 3 grammes de glucides nets, tandis que la même portion de riz brun contient 21, 1 grammes de glucides nets.
Grains entiers pour la santé
Parce qu'ils conservent leur son et leur germe et, par conséquent, leur teneur en fibres, les grains entiers sont meilleurs pour votre santé. Les grains raffinés ont plus d'impact sur votre glycémie, et c'est la raison pour laquelle de nombreuses personnes tentent de limiter leur consommation.
Les glucides raffinés, ou simples, sont digérés très rapidement en glucose, qui monte dans votre circulation sanguine, vous donnant une source d'énergie rapide qui se dissipe rapidement, conduisant à une baisse d'énergie. En raison de leur teneur en fibres plus élevée, les grains entiers sont digérés plus lentement, fournissant une source stable de glucose dans le sang.
Vous pouvez maintenir votre niveau d'énergie et contrôler plus facilement votre appétit lorsque vous choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Si vous souhaitez inclure des glucides dans votre alimentation, choisissez des grains entiers et des aliments à base de grains entiers.
Glucides dans les produits céréaliers
À moins que vous ne mangiez un bol de flocons d'avoine ou un côté de riz brun, il est plus probable que vous mangiez des aliments à base de céréales, comme du pain, des pâtes ou des céréales. Tout comme les grains entiers raffinés sont plus riches en glucides nets, les produits céréaliers raffinés sont généralement plus riches en glucides que les produits céréaliers entiers. Voici des exemples de produits à grains raffinés:
- pain blanc
- Pâtes blanches
- Crêpes
- Beignets
- Bagels
Exemples de produits à grains entiers:
- Pain de blé entier
- Nouilles de sarrasin
- Pâte de blé complet
- Craquelins à grains entiers
- Céréale complète
- Pop corn
Tout ce qui dit que c'est 100% de grains entiers entre dans cette catégorie.
L'énigme Low-Carb
Les grains entiers sont bons pour vous, mais de nombreux régimes à faible teneur en glucides vous limitent toujours aux grains entiers. Bien qu'il existe des preuves que les régimes à faible teneur en glucides peuvent vous aider à perdre du poids à court terme, c'est probablement en raison du manque de céréales raffinées et d'autres glucides simples. À long terme, rapporte Mayo Clinic, il ne semble pas y avoir de bénéfice marqué.
Alors, que devrais-tu faire? Généralement, si vous êtes en bonne santé, il est bon de réduire les glucides pendant un certain temps si vous pensez que cela vous aidera à atteindre vos objectifs. Couper ou limiter les céréales pendant un mois ou deux ne vous fera pas de mal, tant que vous mangerez une variété d'autres aliments nutritifs comme la viande maigre, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.
Fibres et protéines
Il est également important d'obtenir suffisamment de protéines. Une étude de 2018 sur la nutrition a révélé que les adultes qui avaient au moins 35 grammes de fibres et 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour étaient en mesure de réduire naturellement leur apport calorique et de perdre du poids même s'ils ne limitaient pas les calories.
Options de remplacement des grains
Si vous réduisez les glucides, vous avez beaucoup d'options nutritives pour les remplacer. Ces substituts sont plus faibles en glucides et en calories tout en fournissant beaucoup de vitamines, minéraux et fibres. Les exemples comprennent:
- Chou-fleur rôti: Très semblable au riz par sa forme et sa texture; une excellente base pour un curry végétarien.
- Farine de noix de coco: Donne une délicieuse croûte de pizza sans grains.
- Nouilles de courgettes: faciles à faire avec un spiraliseur; un véhicule nutritif pour votre sauce pour pâtes préférée.
- Rouleaux de sushi végétariens: pas besoin de riz. Il suffit d'emballer des légumes frais, de les rouler et de les tremper dans de la sauce de soja.
