Le rouleau ab est un appareil simple: deux poignées reliant une roue. Mais ne vous laissez pas tromper par sa simplicité. La roue ab est un outil d'entraînement avancé qui, lorsqu'elle est utilisée correctement, construit des triceps, des lats et un noyau solides.
Pointe
Le rouleau ab travaille une variété de muscles, y compris le noyau, les triceps et les lats.
Vos abdominaux: les premiers moteurs
Lorsque vous utilisez le rouleau ab, votre cœur se déplace pour empêcher votre dos de se cambrer, tout en fléchissant la colonne vertébrale pour à la fois étirer et contracter vos abdos grâce à une gamme complète de mouvements. Ce mouvement représente un énorme défi pour votre rectus abdominus, le muscle six-pack, ainsi que des stabilisateurs vertébraux profonds, tels que l'abdomin transverse. Cela fait du rouleau de roue ab un excellent outil pour un noyau plus fort et plus musclé. Ace Fitness rapporte que les produits ab sont tout aussi efficaces que le crunch traditionnel.
Muscles de stabilisation accessoire
Le déploiement de la roue ab est plus qu'un exercice ab; c'est un défi pour vos hanches, vos épaules, vos triceps et votre latissimus dorsi. Ces muscles stabilisent votre corps de l'épaule au coccyx pendant que la roue roule devant votre corps.
Panneau déroulant Boule de stabilité
- Le déploiement de la roue ab est un exercice avancé. La plupart des gens doivent commencer par une version modifiée connue sous le nom de déploiement de la boule de stabilité.
- Agenouillez-vous avec vos jambes écartées de la largeur des hanches et vos coudes sur un ballon de stabilité. Gardez votre cœur bien serré, ne laissez pas votre dos s'affaisser.
- Étendez lentement vos bras lorsque vous roulez en avant. La balle roule d'être directement sous vous pour être devant vous.
- Faites rouler la balle en arrière et continuez pendant un à deux séries de 12 à 15 répétitions. Une fois que vous êtes en mesure de compléter un ensemble complet de 15 répétitions sans fatigue excessive, ajoutez un autre ensemble et progressez jusqu'à trois ensembles.
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Panneau déroulant à genoux Ab-Wheel
Placez vos genoux sur le sol à la largeur des hanches et les mains sur le volant. Gardez vos abdominaux bien serrés pour éviter de cambrer le bas du dos. Faites rouler la roue vers l'avant le plus loin possible - idéalement avec les bras complètement étendus et la poitrine au sol - avant de faire rouler la roue sous votre corps et de revenir en position verticale. ExRx.net indique que votre rectus abdominus et vos obliques se contractent isométriquement pendant le déploiement et parce qu'il y a peu ou pas de flexion de la taille, ces deux muscles stabilisent votre bassin.
Pointe
Ce mouvement fera crier vos abdos. Il est préférable de commencer par des gammes de mouvement plus courtes, en travaillant progressivement la roue plus loin à mesure que vous devenez plus fort. Effectuez deux à trois séries de six à huit répétitions, augmentant vos répétitions de deux chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 10.
Déploiement Ab complet
Le déploiement complet amène le déploiement à genoux et les abdos à un autre niveau de difficulté. Au lieu de vous agenouiller, vous serez en position de push-up complet sur vos orteils avec la roue ab maintenue sous vos épaules. De là, faites rouler lentement la roue devant votre corps avant de ramener vos mains sous votre poitrine. Cela peut prendre des mois à travailler, alors commencez lentement avec deux à trois séries de trois à cinq répétitions. Cette version a été modifiée pour être utilisée en réadaptation pour les personnes souffrant de pertes de membres inférieurs, rapporte Rehab Research.
À partir d'une position debout, la roue ab est roulée vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit entièrement soutenu par vos orteils et vos mains sur la roue. À l'exception de vos orteils, tout votre corps n'est pas sur le sol et les bras tendus. Vous pouvez progresser jusqu'à trois séries de trois à cinq répétitions.
