Nagez un tour, jouez quelques tours sur le court de tennis ou faites 18 trous sur le parcours de golf - vous découvrirez l'importance d'une extension saine des épaules. Atteindre votre bras derrière vous dans votre coup de freestyle ou votre swing de tennis ou de golf l'exige. Une mauvaise mobilité des épaules peut limiter vos performances et entraîner des blessures. Prendre un peu de temps pour renforcer et allonger les muscles qui facilitent la flexion de l'épaule peut vous garder sur le court ou au vert ou dans la piscine afin de ne rien manquer de l'action.
Extension d'épaule bilatérale
Cet exercice, qui ne nécessite qu'une bande de résistance, augmente la mobilité des épaules et renforce le haut du dos. Il renforce également les triceps et allonge les muscles du biceps.
Comment faire:
- Enroulez une bande de résistance autour d'un poteau ou d'un autre objet solide à hauteur de hanche.
- Tenez-vous face au poteau avec une extrémité de la bande de résistance dans chaque main et vos mains à vos côtés. Positionnez-vous suffisamment loin du point d'ancrage pour qu'il y ait une tension dans la bande.
- Gardez vos bras tendus, tendez vos bras vers l'arrière aussi loin que vous le pouvez confortablement. Serrez vos omoplates ensemble.
- Faites une pause d'une seconde, puis revenez à la position de départ avec contrôle.
- Faites un à trois séries de 10 à 20 répétitions.
Table à bascule
Cette modification d'une pose de yoga renforce la force et la mobilité des épaules en mettant l'accent sur l'allongement des muscles deltoïdes antérieurs sur le devant des épaules pour améliorer l'extension. Travaillez lentement et ne vous étirez jamais jusqu'à la douleur.
Comment faire:
- Asseyez-vous les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos paumes à environ 12 pouces derrière vous et légèrement plus larges que vos hanches. Gardez vos doigts pointés loin de votre corps pour commencer. Lorsque vos épaules deviennent plus ouvertes, vous pouvez pointer vos doigts derrière vous ou même vers vous pour améliorer l'étirement.
- Soulevez vos hanches pour qu'elles soient alignées avec vos genoux. Assurez-vous que vos épaules sont alignées sur vos poignets. Gardez votre poitrine ouverte et serrez vos omoplates ensemble. Restez ici pendant quelques secondes.
- Commencez à basculer doucement vers l'avant puis revenez au point mort. Répétez plusieurs fois, puis abaissez vos hanches au sol.
- Répétez l'exercice une ou deux fois de plus.
Étirement du visage de vache
Effectuez cet exercice pour allonger les muscles deltoïdes et thoraciques antérieurs et renforcer le haut du dos et les triceps.
Comment faire:
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches. Atteignez vos mains derrière vos hanches et entrelacez vos doigts. Si vous n'êtes pas en mesure de saisir confortablement vos mains, tenez une serviette, une sangle de yoga ou une bande de résistance.
- Étendez vos bras pour que vos mains se soulèvent de vos fesses, autant que vous le pouvez. Serrez vos omoplates ensemble. Maintenez la position pendant une minute et relâchez.
- Répétez l'opération, en changeant de prise pour que vos doigts s'emboîtent dans le sens inverse. Si vous utilisez une serviette ou une sangle, répétez simplement.
