Si vous êtes un athlète essayant de gagner de la masse musculaire, vous devrez consommer plus de calories que vous n'en brûlez. Cependant, simplement manger plus ne vous donnera pas les résultats que vous attendez à moins que vos repas ne fournissent une proportion équilibrée de glucides, de protéines et de graisses. Un régime gagnant en masse de 5 000 calories devrait comprendre environ 60 à 65% de glucides, 20 à 25% de lipides et 15 à 20% de protéines. Demandez à votre médecin ou à un nutritionniste sportif de vous aider à concevoir un plan de repas sain.
Prenez le temps de déjeuner
Pour éviter de vous sentir trop plein, vous devez répartir vos 5 000 calories au cours de la journée, en commençant par un petit-déjeuner qui fournit environ 1 000 calories. Un petit-déjeuner typique peut être composé de trois gros œufs brouillés, de deux tranches de pain grillé avec de la margarine et de la gelée sans gras trans et une tasse de jus de fruits à 100%. Utilisez des blancs d'œufs ou un substitut d'œuf pour moins de matières grasses et de cholestérol et choisissez des produits à grains entiers comme le pain de blé entier pour plus de fibres, de vitamines et de minéraux.
Emballer en protéines maigres au déjeuner
Le déjeuner sur un régime de 5000 calories pourrait consister en une galette de bœuf hachée maigre de 1/4 livre, de la laitue et des tomates sur un pain à hamburger de blé entier jumelé à 16 onces de lait faible en gras et une salade contenant des légumes frais, des fruits secs, graines de tournesol et vinaigrette allégée. Ce repas fournirait environ 815 calories. Évitez d'obtenir vos protéines à partir de coupes grasses de bœuf ou de porc et de viandes transformées ou frites. Choisissez plutôt de la volaille sans peau, du poisson, des crustacés, du tofu, des haricots et des légumineuses préparés avec un minimum de matière grasse ajoutée.
Avoir beaucoup de produits au dîner
Un athlète visant à consommer 5 000 calories par jour pourrait avoir 6 onces de poitrine de poulet grillée ou rôtie, 2 tasses de pâtes de blé entier garnies de 1 tasse de sauce tomate, 1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur et 1 tasse de lait faible en gras suivis par un dessert de crème glacée allégée et de sirop de chocolat au dîner pour un repas fournissant environ 1 400 calories. Les fruits et légumes comme les tomates et les haricots verts fournissent aux athlètes des calories et des nutriments essentiels pratiquement sans gras. Mangez chaque jour une variété de produits colorés. Les fruits et légumes surgelés et en conserve sont une bonne option tant qu'ils ne sont pas sucrés ou préparés avec peu ou pas de sodium. Si votre régime précédent ne contenait pas beaucoup de produits, augmentez progressivement votre apport pour permettre à votre système digestif de s'adapter à votre consommation plus élevée de fibres.
Se faufiler dans les calories avec des collations
Essayez de manger toutes les trois à quatre heures avec un régime de 5 000 calories. Des collations en milieu de matinée, l'après-midi et le soir intercalées entre vos repas plus copieux peuvent vous y aider. Une collation du matin de 610 calories pourrait être de 2 onces de noix, 1/2 tasse de fruits secs et non sucrés et un morceau de fruits frais entiers, tandis que votre collation de l'après-midi pourrait être un bagel de blé entier, du thon mélangé à de la mayonnaise réduite en matières grasses, fromage faible en gras et 1 tasse de compote de pommes non sucrée pour 815 calories. Une collation post-entraînement pourrait être 2 tasses de lait au chocolat pour environ 355 calories. Choisissez des noix non salées, rôties à sec et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans gras pour le moins de gras et de sodium ajoutés.
Gardez le fluide qui coule
Essayez de boire au moins 1 tasse de liquide par heure tout au long de la journée, avec 2 à 3 tasses de liquide comme une boisson pour sportifs juste avant ou après l'exercice et 1 à 2 tasses pour chaque demi-heure pendant que vous faites de l'exercice. Buvez 2 tasses de liquide supplémentaires pour chaque kilo de poids perdu lorsque votre exercice quotidien est terminé. Boire beaucoup de liquide empêchera la déshydratation et vous aidera à éviter les problèmes gastro-intestinaux dus à une consommation élevée de céréales, de fruits et de légumes riches en fibres.
