La constipation est l'un des problèmes de santé les plus courants mais les plus négligés dans le monde. Des enfants et des adultes en bonne santé aux personnes âgées, tout le monde peut rencontrer ce problème. En fait, on estime que jusqu'à 80% des personnes dans le monde souffrent de constipation. Parfois, un adoucisseur de selles naturel suffit pour rester régulier et maintenir le bon fonctionnement de votre système digestif.
Pointe
Certains fruits et légumes sont riches en fibres , en sorbitol , en sennoside A et en d'autres composés naturels qui peuvent aider à soulager la constipation. Ajoutez ces aliments à vos repas quotidiens pour rester régulier et maintenir le bon fonctionnement de votre système digestif.
Qu'est-ce que la constipation?
Des selles peu fréquentes aux difficultés à déféquer, la constipation a divers symptômes qui peuvent affecter votre qualité de vie. Après tout, qui veut se sentir gonflé et plein la plupart du temps? Les personnes atteintes ont généralement de petites selles dures et souffrent de douleurs à l'estomac, de crampes, de nausées et d'un manque d'appétit.
Il n'y a pas de définition standard de la constipation. En général, cette condition est diagnostiquée chez les personnes qui ne sont pas en mesure de déféquer sans médicaments, qui ont moins de trois selles par semaine et qui ont du mal à passer les selles. Selon le Journal of Wound, Ostomy and Continence Nursing, la constipation n'est pas une maladie, mais un symptôme . Elle peut être causée par des troubles digestifs, tels que le syndrome du côlon irritable, ainsi que par des maladies plus graves comme la sclérose en plaques et le diabète.
Vos habitudes de vie jouent également un rôle. Les personnes qui ne consomment pas suffisamment de fibres et d'eau dans leur alimentation sont plus susceptibles de souffrir de constipation. Comme le note le Reader's Digest, près de 40 pour cent des individus deviennent constipés lorsqu'ils voyagent ; même le moindre changement dans votre routine peut affecter la fonction digestive. Heureusement, il existe de nombreux remèdes maison pour la constipation, des aliments riches en fibres à la cosse de psyllium, à l'huile de ricin et aux tisanes.
Mangez intelligemment pour soulager la constipation
Les laxatifs sont parmi les médicaments les plus utilisés pour soulager la constipation. Le problème est que ces drogues peuvent provoquer une dépendance et aggraver vos symptômes à long terme. En cas de surutilisation, ils peuvent provoquer des douleurs et des crampes sévères, des saignements rectaux, des selles sanglantes, des déséquilibres électrolytiques, de la diarrhée, des nausées et d'autres effets indésirables.
Avant de prendre des pilules, envisagez d'utiliser un adoucisseur de selles naturel et modifiez votre alimentation. La cosse de psyllium, par exemple, est un ingrédient courant des adoucisseurs de selles commerciaux. Cependant, vous pouvez l'acheter individuellement et le mélanger avec de l'eau, du jus de fruit, du lait d'amande et d'autres liquides. Cette fibre soluble agit comme un laxatif de formation de masse doux qui absorbe les fluides dans le tube digestif et se dilate , stimulant les selles.
Selon une revue de 2015 publiée dans Nutrition Today, le psyllium ramollit les selles dures et les rend plus faciles à passer. En même temps, il améliore la consistance des selles molles dans la diarrhée. Il a également été démontré que ce remède naturel augmente la satiété et contribue à une perte de poids progressive et soutenue. En plus du psyllium, votre alimentation devrait comprendre des légumes, des fruits frais, du son d'avoine, des graines de lin, des noix, des pruneaux, des figues et d'autres aliments riches en fibres pour aider à la constipation.
Snack on Prunes
Avec leur saveur naturellement sucrée, les pruneaux sont une alternative plus saine aux bonbons et autres friandises chargées de sucre. De plus, ils sont chargés de fibres et peuvent soulager la constipation. Une tasse de prunes séchées contient 418 calories et fournit près de la moitié de l'apport quotidien recommandé en fibres .
Ces fruits sont assez riches en glucides et en sucres, ils peuvent donc ne pas être le meilleur choix si vous suivez un régime. Cependant, vous n'avez pas besoin de manger une tasse entière pour en profiter. La plupart du temps, cinq ou six pruneaux feront l'affaire. Une revue de 2014 publiée dans Alimentaire Pharmacology and Therapeutics suggère que les pruneaux sont plus efficaces pour améliorer la fréquence et la constitution des selles que la cosse de psyllium. Ces effets bénéfiques peuvent être dus à leur teneur élevée en fibres , en composés phénoliques et en sorbitol .
Faites le plein de verts feuillus
Les légumes verts à feuilles vous gardent maigres et vous remplissent rapidement, mais favorisent également la santé digestive. Les épinards, le cresson, la laitue, le chou frisé et d'autres légumes sont riches en fibres et en eau, augmentant le poids des selles et la fréquence des selles. Un tas d'épinards, par exemple, ne contient que 78, 2 calories et 7, 5 grammes de fibres. C'est également une bonne source de folate, de vitamine A, de vitamine C, de vitamine K, de calcium et de manganèse.
Les légumes ajoutent du volume à vos selles et facilitent leur passage. Ces aliments semblent diminuer la prévalence de la constipation en accélérant le transit du côlon et en équilibrant la flore intestinale. Certains fruits, comme le kiwi et l'abricot japonais, sont tout aussi efficaces.
La rhubarbe vous maintient régulier
La rhubarbe est populaire parmi les personnes à la diète en raison de sa faible teneur en glucides. Ce légume rose acidulé peut être utilisé dans les tartes, gâteaux, confitures, glaces et autres desserts. Il est naturellement sucré et ne contient que 25, 6 calories et 5, 5 grammes de glucides par tasse.
Cette plante ne contient pas beaucoup de fibres, mais elle est riche en sennoside A , un composé utilisé dans les laxatifs en vente libre. Il est plus communément appelé séné . Selon une revue de 2014 publiée dans le Journal of Ethnopharmacology, le sennoside A réduit la sécrétion d'une protéine qui régule la teneur en eau des selles, ce qui aide à stimuler les selles.
Soyez créatif avec la rhubarbe et essayez de nouvelles recettes. Cordonnier aux pêches à la rhubarbe, tarte à la crème anglaise, barres de confiture, parfait à la rhubarbe et petits gâteaux ne sont que quelques exemples. Ces desserts savoureux raviront vos papilles sans ajouter de centimètres à votre taille.
Expérience avec des graines de chia
Riche en fibres, les graines de chia sont parmi les meilleurs aliments pour aider à la constipation. Après ingestion, ils absorbent jusqu'à 15 fois leur poids en eau, formant une substance semblable à un gel dans votre tube digestif. Cela aide à ramollir les selles et stimule les selles.
Ces minuscules graines contiennent 137 calories, 4, 4 grammes de protéines et 10, 6 grammes de fibres par once. Cela représente environ 42% de l'apport quotidien recommandé en fibres. Vous obtiendrez également 30% de l'AJR de manganèse, 18% de l'AJR de calcium et 27% de l'AJR de phosphore, ainsi que de fortes doses d'oméga-3 et d'antioxydants.
Les graines de chia sont plus riches en fibres que les graines de lin, le quinoa, les pruneaux, les figues sèches et d'autres aliments qui ramollissent les selles. Ils contiennent également plus de protéines que les céréales populaires comme l'orge et l'avoine. Avec ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, laxatives et stimulantes immunitaires , ce superaliment est à la hauteur des affirmations.
Saupoudrez de graines de lin sur vos repas
La graine de lin est surtout connue pour sa teneur élevée en oméga-3, qui favorisent la santé cardiovasculaire. Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est qu'il aide également à la constipation et peut améliorer la fonction digestive. Une once fournit plus d'un tiers de l'apport quotidien recommandé en fibres et plus de 6 grammes d'acides gras oméga.
Riche en fibres solubles et insolubles, cette graine absorbe l'eau dans le tube digestif et déclenche les selles. Dans un essai clinique de 2018 publié dans Nutrition & Metabolism, la graine de lin s'est révélée soulager la constipation chronique, diminuer le poids corporel et améliorer les lipides sanguins chez les patients diabétiques. Les sujets ont connu ces avantages après avoir mangé aussi peu que 10 grammes de graines de lin par jour pendant 12 semaines.
Il existe d'innombrables façons d'incorporer ces aliments à votre alimentation. Saupoudrez les graines de lin sur les salades et les plats cuisinés, mélangez-les dans des smoothies et des shakes protéinés ou ajoutez-les à des barres protéinées et des céréales. Expérimentez avec des recettes saines comme le pudding de lin au chia, le houmous de graines de lin, les bouchées énergétiques, les biscuits pour petit-déjeuner à grains entiers et plus encore. Vous pouvez même l'ajouter aux hamburgers, à la croûte de pizza sans farine, aux gaufres et aux crêpes.
