Presque tout le monde peut admettre avoir une partie du corps - ou des parties - dont ils ne sont pas trop ravis. Pour certains, ce sont leurs «ailes de chauve-souris», tandis que d'autres déplorent leur haut de muffin, et d'autres encore leurs cuisses de tonnerre ou «indésirable dans le tronc» excessif.
Bien que votre type de corps ne soit pas négociable, une alimentation saine et de l'exercice peuvent grandement contribuer à réduire vos points chauds. Mais un mois n'est pas beaucoup de temps, surtout parce que vous ne pouvez pas cibler uniquement vos fesses et vos cuisses pour la perte de graisse. La perte de graisse se produit partout dans votre corps et, éventuellement, vos fesses et vos jambes prendront forme.
Pour couper le fessier et la graisse des cuisses, engagez-vous dans un plan de perte de graisse et respectez-le aussi longtemps qu'il le faudra, que ce soit un mois ou un an.
Nettoyez votre alimentation
Votre alimentation est le premier endroit où chercher pour apporter des changements lorsque vous voulez perdre du gras. Toutes ces petites collations et boissons sucrées, les repas de restauration rapide à emporter, le morceau supplémentaire de pizza ou de tarte s'additionnent vraiment - et ajoutent des kilos autour de vos fessiers et de vos cuisses.
Même si vous pensez que vous mangez assez sainement, vous pourriez être surpris par certaines des calories supplémentaires que vous absorbez sans vous en rendre compte. Pour le mois prochain, votre travail consiste à être très prudent avec votre alimentation, à manger des aliments propres et à éviter les sources de calories supplémentaires, même dans un régime par ailleurs sain.
Voici quelques aliments à éviter au cours des quatre prochaines semaines (et au-delà):
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Nourriture frit
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Barres de bonbons, pâtisseries, gâteaux et biscuits
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Pain blanc et pâtes
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Sodas et autres boissons sucrées
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même jus de fruits
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Viandes grasses
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Crème glacée
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Yaourt sucré
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Sauces lourdes
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Vinaigrettes à la crème
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Produits laitiers gras
Tous ces aliments sont riches en calories et beaucoup d'entre eux offrent peu de nutrition.
Au lieu de cela, votre alimentation devrait comprendre:
- Beaucoup de fruits et légumes frais
- Grains entiers
- Viande maigre, volaille et poisson; haricots et tofu
- Produits laitiers faibles en gras
- Graisses saines de poisson, avocat, noix, graines et huiles végétales
Préparez vos aliments avec un minimum d'huile et assaisonnez avec des herbes et des épices. Essayez de manger des aliments aussi près que possible de leur état naturel. Prenez des repas équilibrés à des heures régulières et buvez beaucoup d'eau. Gardez des bonbons pour une gâterie occasionnelle et ne trichez pas.
Soyez sérieux au sujet de l'exercice
L'exercice cardiovasculaire et la musculation sont importants pour brûler les graisses. Cardio brûle des calories pendant que vous le faites, et l'entraînement en force optimise votre métabolisme pour que votre corps brûle les graisses plus efficacement. Fait ensemble, vous remarquerez des cuisses et des fessiers plus minces et, une fois la graisse réduite, une belle définition musculaire dans vos jambes et vos fesses.
Cardio RX
N'importe quel type de cardio que vous faites au cours du mois suivant vous aidera à réduire les graisses, tant que vous équilibrez vos calories. La marche rapide, le jogging, le vélo, la natation et la danse brûlent tous des calories. Plus l'intensité à laquelle vous les faites est élevée, plus vous brûlerez de calories.
Prévoyez de faire de l'exercice cardio la plupart des jours de la semaine pour le mois suivant. Si vous n'avez pas fait de cardio, commencez lentement et augmentez progressivement la fréquence et l'intensité. Comprenez que cela peut prendre un peu plus de temps pour voir les résultats. Commencer graduellement est important pour prévenir les blessures qui feront dérailler vos plans de conditionnement physique.
Étant donné que 30 jours, ce n'est pas beaucoup de temps, vous voudrez travailler plus fort et plus intelligemment. Une fois que vous avez développé une base de fitness solide, y compris deux ou trois entraînements par intervalles dans votre routine hebdomadaire vous obtiendrez des résultats plus rapides.
Les séances d'entraînement par intervalles alternent des périodes d'effort à haute intensité avec des périodes de récupération à une intensité plus faible. Ces fluctuations d'intensité entraînent des améliorations dans la façon dont votre corps brûle les graisses. L'entraînement par intervalles est dans de nombreux cas plus efficace que les périodes d'exercice plus longues et il est certainement plus efficace en termes de temps.
Les intervalles peuvent être effectués sur un vélo, un tapis roulant, une piste, une machine elliptique, un rameur ou un monte-escalier. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes, puis augmentez l'intensité au maximum ou presque au maximum. Maintenez ce niveau d'intensité pendant 30 secondes à 2 minutes, puis réduisez l'intensité pour récupérer pendant une durée égale. Répétez les intervalles pendant 20 minutes, puis refroidissez.
Alterner les entraînements par intervalles à haute intensité avec des entraînements plus longs à intensité modérée. Et accordez-vous au moins un jour de repos par semaine.
RX renforçant les muscles
Il est important de ne pas faire l'erreur tant de gens font: faire des exercices pour des domaines de problèmes spécifiques en pensant que cela résoudra le problème. Bien qu'il soit important de faire des exercices sur les cuisses et les fesses, vous devez créer une masse musculaire maigre pour obtenir les résultats souhaités.
Pendant deux ou trois jours non consécutifs chaque semaine, faites une routine d'entraînement en résistance qui cible vos bras, vos épaules, votre poitrine, votre dos, votre cœur, vos fesses et vos jambes. Cela semble plus compliqué qu'il ne l'est. En fait, vous n'avez pas à faire trop d'exercices tant que vous vous en tenez aux exercices composés et que vous les faites avec suffisamment d'intensité.
Les exercices composés travaillent plus d'un groupe musculaire - souvent plusieurs - à la fois. Vous pouvez travailler vos cuisses, vos fessiers, votre tronc et vos mollets avec un seul exercice, plutôt que de faire des exercices d'isolement pour chaque groupe musculaire. Les exercices composés brûlent également plus de calories que les exercices d'isolement pendant que vous les faites.
Pour travailler tous les muscles de votre corps en une seule séance d'entraînement, essayez une routine qui comprend:
- Presses d'épaule
- Pulldowns lat
- Des pompes
- Squats
- Fentes
- Step-ups
- Couinements de bicyclette
Si vous commencez juste une routine de force, commencez par utiliser uniquement votre poids corporel. Si vous vous entraînez, il est temps d'ajouter de l'intensité en faisant plus de séries ou en ajoutant du poids. Continuer à progresser favorisera de nouvelles adaptations musculaires afin que vous continuiez à obtenir des résultats.
Faites trois à cinq séries de huit à 20 répétitions de chaque exercice. Le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez dépend du poids que vous soulevez et de l'intensité de votre travail. Dans de nombreux cas, vous pouvez obtenir les mêmes résultats dans trois ensembles fonctionnant à une intensité élevée que dans cinq ensembles fonctionnant à une intensité plus faible.
Pour tirer le meilleur parti de votre argent, chaque série devrait être difficile, avec les deux dernières répétitions de votre dernière à deux séries très difficiles. Travailler dur est payant.
