Les graines de chia prennent le monde d'assaut. Malgré sa petite taille, ce superaliment regorge de fibres, de protéines et de graisses saines pour le cœur. C'est un complément parfait aux régimes végétaliens et végétariens - et cela pourrait même vous aider à perdre quelques kilos. La plupart des affirmations sur les graines de chia sont basées sur des preuves anecdotiques, alors qu'est-ce qui est vrai et quel battage médiatique?
Pointe
Une portion de graines de chia équivaut à 1 once ou deux cuillères à soupe. Ces minuscules graines sont chargées de fibres et peuvent causer une gêne digestive lorsqu'elles sont consommées en excès. Faites-les tremper dans de l'eau ou des jus de fruits frais - ils absorberont le liquide et augmenteront de volume, vous remplissant rapidement.
Que sont les graines de chia?
Ces minuscules graines sont utilisées comme aliment et médicament depuis plus de 5 500 ans. Ils sont récoltés sur Salvia hispanica , une plante à fleurs qui appartient à la famille des Lamiaceae. Ce qui les distingue, c'est leur profil nutritionnel unique.
Selon une revue publiée dans la revue Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny en mars 2017, les fibres alimentaires représentent 23 à 35% de leur contenu. De plus, ces graines contiennent environ 31 à 34 pour cent de matières grasses, 16 à 26 pour cent de protéines et 37 à 45 pour cent de glucides. Ils fournissent également des vitamines et minéraux essentiels ainsi que de puissants antioxydants et composés bioactifs.
Les graisses alimentaires dans les graines de chia sont principalement des acides gras polyinsaturés (AGPI), tels que les oméga-3 et les oméga-6. Comme le souligne l'American Heart Association (AHA), ces nutriments peuvent protéger contre les problèmes cardiovasculaires et abaisser le mauvais cholestérol.
L'AHA recommande de remplacer les acides gras trans et saturés par des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés pour garder votre cœur en bonne santé. L'avocat, les noix, les graines, l'huile de sésame et l'huile d'olive sont toutes de bonnes sources de graisses monoinsaturées.
Les graines de chia fournissent également plus de protéines par portion que les graines d'orge, de riz et d'avoine. Ils sont riches en acide glutamique, un acide aminé qui soutient la santé du cerveau et sert de neurotransmetteur. L'arginine, la lysine, l'histidine, la leucine et la valine sont parmi les acides les plus abondants dans les graines de chia. Ces nutriments sont les éléments constitutifs des protéines et jouent un rôle clé dans la production d'hormones, la fonction métabolique et la santé cardiovasculaire.
En plus des protéines, des glucides et des graisses, ces graines offrent des niveaux élevés d'antioxydants. Ils fournissent de grandes doses de bêta-sitostérol , de quercétine , de kaempférol , de polyphénols et de vitamine E. Les antioxydants éliminent le stress oxydatif et protègent vos cellules contre les dommages des radicaux libres, qui sont un facteur de risque majeur de diabète, de cancer, de maladies cardiaques et de troubles neurodégénératifs.
Valeur nutritive et portion
Maintenant que vous en savez plus sur les graines de chia, vous vous demandez peut-être à quoi ressemble une portion. La réponse pourrait vous surprendre: une portion ne représente qu'une once ou deux cuillères à soupe, comme le note la Fondation du Conseil international d'information sur l'alimentation. Cela peut sembler peu, mais il y a un hic.
Après ingestion, ces minuscules graines forment une substance gélatineuse dans l'estomac, vous remplissant rapidement. En raison de leur teneur élevée en fibres, ils absorbent jusqu'à 15 fois leur poids en liquide, comme indiqué dans une revue d'octobre 2015 dans le Journal of Food Science and Technology . La fibre des graines de chia augmente le volume des selles et vous maintient régulier. De plus, il favorise la satiété et freine la faim.
Malgré sa taille relativement petite, une portion de graines de chia offre de grandes doses de protéines, de vitamines du complexe B, de magnésium, de calcium et de zinc. Seulement deux cuillères à soupe fournissent les nutriments suivants:
- 138 calories
- 4, 6 grammes de protéines
- 11, 9 grammes de glucides
- 8, 7 grammes de gras
- 9, 8 grammes de fibres
- 14 pour cent de la DV (valeur quotidienne) de calcium
- 12 pour cent de la DV de fer
- 12 pour cent de la DV de zinc
- 23 pour cent de la DV de magnésium
- 2 pour cent de la DV de potassium
- 15 pour cent de la DV de thiamine
- 16 pour cent de la DV de la niacine
- 1 pour cent de la DV de vitamine E
Une seule portion de graines de chia représente environ 44 pour cent de l'apport quotidien recommandé en tryptophane , 40 pour cent de l'apport quotidien recommandé en cystine et 33 pour cent de la quantité quotidienne recommandée de phénylalanine . Ces acides aminés jouent différents rôles dans votre corps et ont des caractéristiques uniques.
Le tryptophane, par exemple, sert de précurseur pour la sérotonine, la mélatonine et d'autres composés bioactifs. Il soutient également la croissance et le développement, augmente la synthèse des protéines et favorise la santé mentale.
Selon un document de recherche publié dans Neuroscience & Biobehavioral Reviews en mai 2016, cet acide aminé module le comportement social en raison de sa capacité à augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau. De plus, une grande étude publiée dans le European Journal of Clinical Investigation en mars 2015 a établi un lien entre les faibles niveaux de tryptophane et un risque plus élevé de décès chez les personnes souffrant de maladies cardiaques.
Les graines de chia contiennent également de fortes doses de phénylalanine, un acide aminé essentiel. Le corps humain a besoin de ce composé pour produire des molécules de signalisation, des protéines et des neurotransmetteurs.
Graines de chia et perte de poids
Des smoothies et des shakes aux formules de substituts de repas, les graines de chia sont utilisées dans des milliers de produits pour les personnes à la diète. Vous avez probablement vu des barres protéinées et des desserts au chia délicieux apparaître dans votre flux Facebook. Cet aliment est commercialisé comme une aide naturelle à la perte de poids qui fait fondre la graisse et vous maintient maigre. Malheureusement, il y a peu de preuves qu'il soit à la hauteur des revendications.
La plupart des études menées sur les graines de chia et leur rôle dans la gestion du poids sont petites et peu concluantes.
Par exemple, un essai clinique publié dans la revue Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases en décembre 2016 a révélé que les patients diabétiques en surpoids et obèses qui mangeaient des graines de chia quotidiennement pendant six mois ont connu une réduction significative du poids corporel, du tour de taille et des marqueurs inflammatoires. Bien que ces résultats semblent prometteurs, l'étude ne comptait que 77 participants et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les avantages de la perte de poids.
Comme le souligne la Harvard TH Chan School of Public Health, les études sur les animaux indiquent que ces graines favorisent la perte de poids. Cependant, ces résultats ne s'appliquent pas nécessairement aux humains.
Les graines de chia peuvent cependant vous aider à vous en tenir à votre alimentation et à améliorer le contrôle de l'appétit. Cet aliment fonctionnel est plein de fibres, ce qui conduit à une plus grande satiété. Lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'une alimentation saine, les fibres alimentaires peuvent faciliter la perte de poids.
Les graines de chia sont-elles sûres?
Malgré leurs avantages potentiels, les graines de chia peuvent provoquer de graves effets indésirables lorsqu'elles sont consommées en excès. Tout d'abord, ils sont riches en fibres. Manger trop de fibres peut entraîner des troubles digestifs, de la constipation ou de la diarrhée, des douleurs abdominales, des ballonnements et des carences en minéraux. Deuxièmement, ces graines absorbent de grandes quantités d'eau et peuvent provoquer une obstruction œsophagienne, une maladie potentiellement mortelle.
Pour rester en sécurité, respectez une portion de graines de chia par jour. Faites-les tremper dans de l'eau, du jus de fruits, des smoothies, du lait d'amande ou d'autres liquides avant consommation. Ajoutez-les aux soupes, à la farine d'avoine, aux puddings et même aux sauces pour obtenir plus de nutriments dans votre alimentation.
Expérimentez avec des recettes de graines de chia, des boules énergétiques et du granola maison aux muffins aux graines de chia, au pudding à la noix de coco et aux crackers au chia. Vous pouvez également ajouter des graines de chia aux boissons protéinées. Ce combo vous remplira rapidement et réduira la faim instantanément.
