Pendant la morte-saison, lorsque les compétitions sont dans un avenir lointain, la plupart des culturistes suivent un "cycle de gonflement" dans lequel ils essaient d'ajouter autant de masse musculaire que possible. Le gonflement est nécessaire si vous souhaitez développer votre physique, bien qu'une des conséquences du gonflement soit le gain de graisse à court terme. Mais il existe des stratégies que vous pouvez utiliser pour minimiser l'accumulation de graisse du ventre.
Consommez plus de calories
Lors du gonflement, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez, afin que votre corps dispose de l'énergie nécessaire pour développer vos muscles. Cependant, il est très facile de faire l'erreur de penser que plus de calories équivaut à plus de gain musculaire. En réalité, votre corps construit des muscles à un rythme régulier, donc plus de calories conduit à plus de graisse.
Vous pouvez utiliser un calculateur de calories en ligne ou une application sur votre téléphone ou portable pour trouver votre apport calorique idéal pour le gain musculaire. Il existe un mythe, ou piège si vous voulez vous en rendre compte, qui recommande de consommer de 5 000 à 6 000 calories par jour. Pas vrai. Parce que la plupart des gens peuvent gagner du muscle entre 3 200 et 4 000 calories.
La nourriture ne comprend pas de malbouffe
Pendant la saison des concours, le régime de musculation typique se compose d'aliments comme le poulet, le riz, le brocoli, l'avoine et le poisson. Cependant, lors de la prise de poids après une phase de régime aussi stricte, il est très tentant de se tourner vers la malbouffe pour obtenir vos calories.
La malbouffe, ou tout aliment riche en glucides raffinés, en gras trans et en additifs, est très facile à manger avec excès et, lorsqu'elle ne joue aucun rôle utile dans l'organisme, est plus susceptible d'être stockée sous forme de graisse.
Bien que votre alimentation ne doive pas être stricte à 100% lors du groupage, basez-la sur des aliments sains riches en nutriments comme la viande (poitrine de poulet, poitrine de dinde et poisson). Si vous êtes nouveau dans le gonflement, les protéines sont beaucoup plus nécessaires pour développer vos muscles. Mais lorsque vous avez la taille que vous voulez, la protéine est consommée comme macro d'entretien à 0, 37 gramme pour chaque livre que vous pesez, selon l'Académie de la nutrition et de la diététique.
Cardio pendant le groupage
Faites votre cardio le matin à jeun. Levez-vous une demi-heure avant le petit déjeuner trois ou quatre fois par semaine et faites une marche rapide, un jogging léger, une baignade ou une balade à vélo. Le cardio à jeun brûle plus de graisses que les glucides, selon l'American Council on Exercise.
Jette un œil à ta progression
Il est pratiquement impossible de remarquer un gain de graisse au quotidien, il est donc important de garder des mesures régulières, pour vous assurer de ne pas en mettre trop. Vérifiez votre poids, mesurez les circonférences de votre estomac et de vos muscles, mesurez les plis cutanés et prenez des photos de progression une fois toutes les deux semaines. Cela vous donnera une représentation précise de vos progrès et vous permettra de faire les ajustements nécessaires à votre entraînement et à votre alimentation.
