Les régimes végétaliens dépendent fortement des germes, qui sont une bonne source de protéines, de vitamines B et d'autres nutriments. Ces légumes peuvent être un complément sain aux salades, soupes et smoothies énergisants. Bien qu'ils soient généralement consommés crus, leur cuisson est le seul moyen de prévenir les maladies d'origine alimentaire.
Les germes crus sont-ils sûrs?
Vous vous souvenez de ces expériences à l'école où les enseignants vous ont demandé de planter des graines dans un petit pot et de les regarder produire de nouvelles feuilles ou bourgeons? Ce processus est appelé germination, ou germination, et peut être utilisé pour la plupart des plantes, des haricots et pois au blé, à l'avoine, au seigle et aux légumes crucifères. Cependant, tous les germes ne sont pas comestibles.
Ces superaliments sont généralement consommés crus ou légèrement cuits. L'inconvénient est qu'ils sont sensibles aux moisissures et aux bactéries, qui prospèrent dans des environnements chauds et humides. Comme le souligne l'Académie de nutrition et de diététique, les germes crus et légèrement cuits sont responsables de nombreux cas d'intoxication alimentaire causés par E. coli, Salmonella et d'autres agents pathogènes.
Pour rester en sécurité, rincez-les à l'eau courante et faites-les bien cuire avant consommation. Réfrigérez-les à 40 degrés Fahrenheit ou moins. Ces directives de sécurité alimentaire sont particulièrement importantes pour les enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes dont le système immunitaire est faible, car elles sont plus sujettes à la contamination bactérienne.
Pourquoi manger des aliments germés?
Les germes sont considérés comme des superaliments en raison de leur haute valeur nutritive. Selon une revue de février 2019 publiée dans la revue Nutrients , la germination augmente la teneur en fibres de certains grains, comme le riz. Dans le même temps, la protéine de la plupart des céréales devient plus facile à digérer et à absorber.
Pour certains grains, la germination a également tendance à augmenter les niveaux de certaines vitamines, minéraux et antioxydants, tels que le bêta-carotène et la vitamine C; bien qu'il les diminue dans d'autres. La quantité de bêta-carotène dans le malt d'orge, par exemple, peut diminuer pendant la germination. Comme le notent les chercheurs, ces changements dépendent en grande partie du temps de germination et de la variété des grains.
Une autre revue publiée dans Nutrients en février 2019 a évalué la valeur nutritionnelle des germes crucifères, tels que le brocoli, le chou, le navet et les germes de cresson. La germination semble augmenter leur contenu nutritionnel et leurs bienfaits potentiels pour la santé. Les légumes crucifères germés sont faibles en glucides et riches en protéines, en fibres et en antioxydants.
Les pousses de brocoli, par exemple, contiennent de fortes doses de quercétine, de kaempférol, d'acides phénoliques et d'autres composés bioactifs dotés de propriétés anticancéreuses, anti-obésité et antioxydantes. Les choux de chou frisé peuvent protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et le cancer en raison de leur teneur élevée en flavonoïdes et en polyphénols. Les légumes aux couleurs vives, comme les radis germés, le chou et le brocoli, sont riches en anthocyanes, une classe d'antioxydants qui soutiennent la fonction cérébrale et peuvent réduire le risque de maladies chroniques.
Selon Harvard Health Publishing, une partie de l'amidon et du phytate, un anti-nutriment qui bloque l'absorption des vitamines et des minéraux, se décompose lors de la germination. Cela permet d'augmenter la valeur nutritive des aliments. De plus, les germes sont plus faciles à digérer en raison de la réduction de l'amidon, un type de glucide.
Choisissez des aliments germés riches en protéines
La viande, les œufs et les produits laitiers ne sont pas les seuls aliments riches en protéines. Les haricots et les légumineuses germés, en général, sont également riches en ce nutriment. Si vous suivez un régime végétalien, les germes peuvent faciliter la satisfaction de vos besoins en protéines et prévenir les carences en nutriments.
Les pois chiches germés, par exemple, contiennent 120 calories et 9 grammes de protéines par portion (un quart de tasse). Ils fournissent également 21 grammes de glucides, mais si vous soustrayez la fibre (6 grammes), vous n'obtiendrez que 15 grammes de glucides nets. Ces légumineuses riches en protéines fournissent également 10% de l'apport quotidien recommandé en fer, 7% de la quantité quotidienne recommandée de potassium et 3% de l'apport journalier recommandé en calcium.
La même quantité de pois chiches cuits (non germés), en comparaison, ne contient que 5, 8 grammes de protéines et 5 grammes de fibres. Vous obtiendrez également moins de calcium et de potassium.
Une étude de mai 2018 publiée dans l' International Journal of Food Sciences and Nutrition souligne que les pois chiches et les pois verts germés sont plus riches en protéines par rapport à leurs homologues non germés. Ils sont également plus faibles en acide phytique, ce qui peut aider à augmenter la biodisponibilité des vitamines et des minéraux.
La valeur nutritive de Moong pour 100 grammes est également assez élevée. Aussi connues sous le nom de haricots mungo, ces légumineuses fournissent 360 calories, 62 grammes de glucides, 15 grammes de fibres et un énorme 25 grammes de protéines par portion de 3, 5 onces, ou 100 grammes. Ils sont également une bonne source de vitamines et de minéraux, en particulier de fer, de potassium, de magnésium et de zinc. Chaque portion fournit plus d'un tiers de l'apport quotidien recommandé en magnésium.
Les germes de luzerne, les germes de quinoa, les germes de soja et les germes de blé sont tous d'excellentes sources de protéines. Voici quelques exemples:
- Germes de pois crus - 149 calories, 10, 6 grammes de protéines, 0, 8 grammes de matières grasses et 32, 5 grammes de glucides par portion (1 tasse)
- Germes de luzerne crus - 23 calories, 4 grammes de protéines, 0, 7 grammes de matières grasses et 2, 1 grammes de glucides, dont 1, 9 grammes de fibres par portion (3, 5 onces)
- Germes de soja cuits - 76 calories, 8 grammes de protéines, 4, 2 grammes de matières grasses et 6, 1 grammes de glucides par portion (1 tasse)
- Blé germé - 214 calories, 8, 1 grammes de protéines, 1, 4 grammes de matières grasses et 45, 9 grammes de glucides par portion (1 tasse)
- Germes de haricots blancs crus - 70 calories, 6, 4 grammes de protéines, 0, 7 grammes de matières grasses et 13, 6 grammes de glucides par portion (1 tasse)
- Germes de lentilles crues - 82 calories, 6, 9 grammes de protéines, 0, 4 grammes de matières grasses et 17 grammes de glucides par portion (1 tasse)
Selon vos préférences, vous pouvez soit cultiver des germes à la maison, soit les acheter dans des magasins de produits naturels et des supermarchés. Utilisez-les dans des sautés, des wraps végétariens, des plats de riz, des ragoûts, des omelettes et d'autres recettes nutritives maison. Si vous préférez les grains germés, mélangez-les à des biscuits, des gaufres ou de la pâte à crêpes pour augmenter votre apport en protéines.
