Écoutez, gars maigres! Votre homme musculaire intérieur crie-t-il pour sortir? Vous aspirez à une poitrine virile, mais vous ne semblez pas prendre de volume quoi qu'il arrive? Eh bien, il y a de l'espoir.
Oui, il est plus difficile pour certains boursiers que pour d'autres de développer ces muscles thoraciques robustes et un profil en forme de V fanfaron. Mais avec la bonne combinaison d'exercices de régime et de résistance ainsi qu'une compréhension de base de la façon dont le muscle est construit, vous serez bientôt roi à Muscle Beach. Ou au moins vous couperez une stature plus forte et plus confiante.
Manger pour les ectomorphes
Si vous êtes grand, avez de longues jambes et des bras et une légère construction avec des os minces, vous êtes probablement un ectomorphe selon l'American Council on Exercise (ACE). Ce type de corps a tendance à avoir une poitrine plate et peu de rembourrage dans et autour du tronc. Bien qu'ils puissent sembler maigres, les ectomorphes peuvent en fait avoir beaucoup plus de graisse corporelle que ce qui semble à l'œil.
Il est difficile pour les ectomorphes de prendre de la masse musculaire car leur métabolisme chez les colibris brûle des calories comme un fou. Les pros du fitness qualifient les ectomorphes de «gagnants durs». Pour augmenter la masse musculaire, vous allez soulever des poids.
Cela décompose les protéines dans vos muscles, donc lorsque vous essayez de construire, il est important de consommer plus de protéines que vous n'en consommez. Votre corps en a besoin pour les réparations.
Il en va de même pour les calories. Ajouter du muscle signifie prendre du poids, donc consommez de 300 à 500 calories de plus qu'il n'en faut pour maintenir votre poids corporel actuel. Les aliments riches en calories riches en nutriments comme les noix et le beurre de noix sont recommandés.
C'est une bonne idée de manger avant de vous entraîner. Pour éviter de perdre du terrain calorique, consommez des glucides et des protéines comme du pain grillé ou des fruits avec du beurre de noix ou de la confiture une demi-heure à une heure avant votre séance d'entraînement.
Tout en se tournant vers des suppléments en poudre tels que le lactosérum peut être tentant, l'American Dietetic Association recommande d'obtenir vos protéines à partir de sources alimentaires comme la viande, le poisson et la volaille.
Entraînement de poitrine pour les gars maigres
Convertissons maintenant ce carburant en muscle. Oui, bien sûr, vous voulez construire ces muscles de la poitrine - les pectoraux. Dans une étude de 2012 sur les meilleurs exercices thoraciques, ACE a classé les trois premiers comme le développé couché avec haltères, la machine de pont PEC et les croisements de câbles pliés en avant. Il est bon de faire tourner périodiquement les exercices car tous les exercices de pec n'utilisent pas les muscles de la même manière.
Mais comme le bon sens pourrait le suggérer, vous voulez probablement que d'autres muscles équilibrent votre nouvelle poitrine pleine de muscles. Des épaules, peut-être? Vraiment, vous voulez des épaules bien définies pour aider à équilibrer une poitrine musculaire. La presse à épaules avec haltères, la rangée inclinée à 45 degrés et l'élévation latérale arrière assise devraient vous permettre de prendre un bon départ.
Et enfin, aucun corps nouvellement musclé ne serait esthétiquement équilibré sans quelques travaux sur ces latissmus dorsi, autrement connus sous le nom de "lats". Ce sont les gros muscles plats sous les omoplates qui rendent vos épaules plus grandes et votre poitrine plus large. Pour commencer, essayez le menu déroulant du câble, explique ExRx.net.
Représentants et ensembles
Le corps développe des fibres musculaires en réponse à une blessure musculaire. Les fibres musculaires se forment pour réparer et reconstruire celles endommagées par de minuscules petites déchirures dans les tissus lorsque vous vous entraînez, en particulier avec des poids. La clé pour passer en mode de renforcement musculaire, autrement connu sous le nom d '«hypertrophie», est de travailler avec des poids plus lourds qui provoquent une fatigue musculaire temporaire après six à 12 répétitions.
Le poids qui dépend, bien sûr, de l'état dans lequel vous vous trouvez au début, vous devrez donc expérimenter. Au fur et à mesure que vous progressez, vous devrez augmenter la quantité de poids pour continuer à obtenir des résultats. Atteindre la fatigue musculaire temporaire - le point où vous ne pouvez plus faire de répétition - est crucial pour gagner de la masse musculaire.
Lorsque l'objectif est de développer les muscles, ACE recommande trois à six séries de six à 10 répétitions avec des intervalles de repos de deux à trois minutes entre les deux. Commencez avec un ou deux ensembles à un poids qui vous amène à la fatigue. Être un peu endolori, c'est bien, mais pas si endolori qu'il ne se dissipe pas en un jour ou deux.
Assurez-vous de réchauffer les muscles avec une certaine activité aérobie pour réchauffer les muscles que vous utiliserez avec l'haltérophilie, suivi par des étirements. Cela aidera à prévenir les blessures et à augmenter votre taux métabolique afin que l'oxygène atteigne vos muscles plus rapidement. Avec un entraînement de haute intensité, vous pouvez commencer par trois exercices par groupe musculaire et progresser jusqu'à six.
Diviser la différence
La construction musculaire nécessite un temps de récupération. Combien? L'idéal est de travailler à un niveau d'intensité qui vous permet de vous entraîner tous les deux jours. Si vous avez le temps de vous entraîner tous les jours, essayez les routines fractionnées.
Cela signifie faire de l'exercice avec la poitrine, les bras et le haut du corps un jour, puis faire des exercices de base et des jambes le lendemain. Sinon, faites une routine du corps entier tous les deux jours, en vous accordant 48 heures entre les entraînements.
Les super sets opposés sont une autre approche. Cela implique de travailler sur une paire de muscles opposés, tels que la poitrine et le dos, ou les biceps et les triceps, puis en alternant entre les deux avec un repos minimal entre les séries.
Enfin, assurez-vous de dormir suffisamment. Parce que le tissu musculaire est en fait construit pendant la récupération, il est très important de prendre beaucoup de repos.
