Beaucoup de choses peuvent provoquer un "tablier" gras autour de la section médiane. Ce surplomb de graisse et de peau est souvent laissé après une grossesse ou après avoir perdu beaucoup de poids. Il est également fréquent chez les personnes âgées qui ont un excès de graisse autour du ventre et une perte d'élasticité de la peau.
Ce lambeau de peau est difficile à éliminer - même chez les jeunes. Les personnes âgées sont davantage confrontées à un défi lorsqu'elles essaient de brûler la graisse du ventre stockée. Devenir plus actif et avoir une alimentation plus saine vous aidera à réduire la graisse de votre tablier.
Pointe
Une alimentation saine et contrôlée en calories et une activité physique régulière vous aideront à réduire votre tablier de graisse abdominale.
Explication de la graisse du ventre
La graisse abdominale peut s'infiltrer au fil des ans, parfois sans que vous vous en rendiez compte. En règle générale, cela est le résultat d'un déséquilibre calorique chronique, ou de manger plus que ce dont votre corps a besoin chaque jour pour fonctionner. Votre corps stocke cette énergie supplémentaire sous forme de graisse, et là où il a tendance à la stocker, cela a à voir avec la génétique. Si vous êtes "en forme de pomme", votre corps est plus susceptible d'accumuler de la graisse autour de la taille.
Il existe deux types de graisse corporelle: sous-cutanée et viscérale. La graisse sous-cutanée est le type juste sous la peau que vous pouvez pincer; la graisse viscérale est le type qui se trouve entre vos organes dans votre cavité abdominale. Si votre ventre dépasse, vous avez probablement un excès de graisse viscérale. Si votre estomac n'est pas distendu, mais que vous avez juste un lambeau de peau et de graisse qui pèse sur votre ceinture, c'est probablement de la graisse sous-cutanée.
Avoir un peu trop de graisse sous-cutanée est relativement inoffensif. L'excès de graisse viscérale, car il se trouve si près de vos organes vitaux, pose un plus grand risque pour votre santé, augmentant vos chances de diabète de type 2, de maladies cardiaques, de cancer du sein, de cancer colorectal et de maladie d'Alzheimer. C'est le type de graisse qui est essentiel pour brûler bien plus que pour des raisons esthétiques.
Perdre la graisse du ventre après 65 ans
Dans une étude publiée en 2017 dans la revue Nature, les chercheurs ont découvert un nouveau type de cellule immunitaire spécialisée, appelée macrophage, située sur les nerfs de la graisse abdominale. Avec l'âge, ces cellules s'enflamment et empêchent les neurotransmetteurs ou messagers chimiques de fonctionner correctement. Cela rend les cellules graisseuses moins sensibles à la combustion d'énergie.
Cette recherche naissante commence à peine à révéler ce que les gens savent déjà à travers des preuves anecdotiques: essayer de perdre du poids à 65 ans est plus difficile qu'à 25 ans. Mais ce n'est pas impossible.
Selon Harvard Health Publishing, la graisse du ventre répond bien aux ajustements de régime et d'exercice. Et puisque la recherche n'a pas encore révélé de moyen de contrer l'inflammation des macrophages qui entrave la perte de graisse abdominale chez les personnes âgées, le régime alimentaire et l'exercice physique sont le seul choix - à court de méthodes chirurgicales.
N'attendez pas pour bouger
Le plus tôt vous commencez, le plus tôt vous verrez les résultats. Si vous avez déjà été sédentaire, une augmentation de l'activité va faire une grande différence. Se lever et bouger plus tout au long de la journée, garer votre voiture plus loin de votre destination et marcher le reste du chemin, ou prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur peut encourager votre corps à commencer à brûler des calories et des graisses.
Cependant, une routine d'exercice régulière dans laquelle vous effectuez une activité qui augmente votre fréquence cardiaque pendant une période prolongée et renforce vos muscles aura des effets beaucoup plus importants.
Exercices sur la graisse du ventre pour les aînés
L'exercice cardiovasculaire brûle des calories pendant que vous le faites. Le nombre de calories que vous brûlez dépend de la durée de votre entraînement et de l'intensité - plus vous travaillez dur, plus vous brûlerez de calories.
Mais commencez lentement. Passez de la marche à un mélange de marche et de jogging, puis à la course, si vous en êtes capable. Ou allez au gymnase et roulez à la machine elliptique - qui est plus facile sur les articulations - à un rythme confortable. Augmentez ensuite le rythme au fil du temps pour augmenter le défi.
Cardio d'intensité modérée et vigoureuse
Les directives d'activité physique de Health.gov pour les Américains recommandent que tous les adultes visent au moins 150 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice vigoureux chaque semaine. L'exercice d'intensité modérée comprend:
- Marche rapide.
- Salle de bal ou danse en ligne.
- Natation récréative.
- Formes actives de yoga comme le vinyasa ou le yoga puissant.
- Vélo à un rythme de moins de 10 mph et terrain plat.
Les activités vigoureuses comprennent:
- Tours de natation.
- Jogging ou course à pied.
- Faire du vélo sur un terrain vallonné ou sur un terrain plat à plus de 10 mph.
- Jouer au tennis en simple.
Pour des résultats encore meilleurs, Health.gov recommande de doubler l'exigence minimale et d'obtenir 300 minutes d'intensité modérée ou 150 minutes d'exercice vigoureux chaque semaine.
Votre masse musculaire maigre
La construction de la masse musculaire est cruciale pour perdre de la graisse abdominale après 65 ans. Selon Harvard Health Publishing, les adultes peuvent perdre 3 à 5% de leur masse musculaire maigre chaque décennie après 30 ans. Cela peut en partie expliquer le ralentissement naturel du métabolisme qui se produit avec l'âge - et l'augmentation résultante de la graisse du ventre.
Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, cela peut être un peu intimidant. Mais ce n'est pas nécessaire. Vous pouvez développer vos muscles dans le confort de votre propre maison en faisant des exercices de poids corporel comme des squats, des fentes, des pompes et des planches.
Mais rejoindre une salle de sport est aussi une excellente idée. Là, vous pouvez utiliser les appareils de musculation qui sont généralement organisés en circuit pour cibler tous les principaux groupes musculaires. Avec des diagrammes et des instructions pour les utiliser sur les machines, c'est beaucoup plus simple qu'il n'y paraît. Vous pouvez également engager un entraîneur personnel pour vous montrer comment faire les exercices et concevoir un programme en tenant compte de votre âge et de votre condition physique.
Pointe
Les exercices abdominaux sont importants pour développer la force de base, ce qui vous aidera à fonctionner plus efficacement dans la vie de tous les jours et à prévenir les blessures courantes que les personnes âgées subissent souvent; pourtant; faire beaucoup de craquements ne vous aidera pas à perdre la graisse du ventre.
Contrôlez vos calories
Avec l'âge, le métabolisme ralentit et les niveaux d'activité diminuent souvent - mais les gens ne modifient pas leur alimentation pour s'adapter à ces changements. Ce qui se passe est un surplus de calories chronique et une prise de poids. Une fois que vous devenez plus actif, cela aidera à équilibrer le surplus de calories, mais vous devrez peut-être encore réduire vos calories encore plus.
Selon les Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, les femmes et les hommes de 66 à 75 ans modérément actifs ont besoin respectivement de 1 800 et 2 200 calories par jour. Ce montant est nécessaire pour maintenir votre poids; cependant, si vous devez perdre du poids, vous devrez peut-être réduire votre apport calorique en dessous.
Des moyens faciles de réduire les calories
Vous avez probablement de bien meilleures choses à faire pendant vos années d'or que de compter les calories - alors ne le faites pas. Au lieu de cela, mangez plus sainement et soyez plus attentif à votre alimentation. Il y a quelques choses simples à garder à l'esprit pour façonner votre alimentation pour bannir la graisse du ventre sans devenir esclave du comptage des calories.
Laissez tomber le sucre
Les aliments sucrés et les boissons sucrées sont les pires aliments pour la graisse du ventre. Une analyse transversale publiée dans The Journal of Nutrition en 2014 a révélé que parmi 2596 adultes, ceux qui consommaient régulièrement des boissons sucrées avaient un volume de graisse viscérale 10% plus élevé que ceux qui se sont abstenus.
Mangez plus de protéines et de fibres
Les protéines maigres et les fibres sont deux des composants les plus rassasiants des aliments. Lorsque vous mangez suffisamment de ces aliments, vous pouvez vous sentir rassasié avec moins de calories et rester rassasié plus longtemps après un repas, ce qui vous aide à contrôler votre apport calorique. De plus, les fibres peuvent aider à retarder la libération d'une hormone stimulant l'appétit appelée ghréline, et la digestion des protéines peut augmenter le métabolisme.
Parce que vous n'allez pas compter les calories, ce sera une bonne nouvelle: dans une étude publiée en 2018 dans Nutrition, les adultes qui ont mangé au moins 35 grammes de fibres et 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel ont naturellement réduit leur énergie les apports et leur poids même s'il n'y avait pas de restriction calorique forcée.
Préparez vous-même vos repas
Si vous comptez sur des repas rapides ou surgelés pour survivre, il est temps de changer. Une étude publiée en 2015 dans Public Health Nutrition a déterminé que les personnes qui préparaient leurs repas à la maison avaient une alimentation plus saine et consommaient moins de calories et moins de sucre.
La cuisine ne doit pas être une grande épreuve. Apprenez à préparer plusieurs plats de base avec des ingrédients sains et à les mettre en rotation. Vous pouvez également préparer des repas en gros lots et congeler des portions individuelles pour les jours où vous n'avez pas envie de cuisiner. Le pré-portionnement de vos aliments vous aide également à respecter les portions recommandées.
