Les fentes sont d'excellents exercices de force dynamique pour le bas du corps, mais peuvent causer de la douleur si elles ne sont pas effectuées correctement. Des blessures antérieures au genou, une mauvaise force centrale et des muscles tendus peuvent également contribuer à la douleur au genou lors des fentes. Si la douleur au genou persiste après avoir amélioré la technique, la force musculaire et la flexibilité, consultez votre médecin.
Blessures et facteurs de risque
Les blessures antérieures qui peuvent causer des douleurs au genou avec des fentes comprennent une entorse du genou, une déchirure du ménisque, une tension musculaire, une tendinite et une bursite. Le syndrome de la douleur fémoro-patellaire, le syndrome de la bande IT et l'arthrite peuvent également entraîner des douleurs au genou lors d'exercices de mise en charge tels que les fentes. Si vous souffrez d'une blessure au genou récente, faites de la glace et n'effectuez pas d'exercices de fente avant d'être guéri et sans douleur. Les autres facteurs contributifs incluent un écart de longueur de jambe, des chaussures inadéquates et une fatigue musculaire.
Technique
Une mauvaise technique de fente peut causer plus de stress sur le genou, aggraver les vieilles blessures et blesser les genoux. Les erreurs courantes de fente comprennent le soulèvement du talon avant du sol, la flexion trop précoce du genou avant, la flexion trop avant du genou sur le pied et une posture affaissée. De plus, assurez-vous que le genou arrière est dirigé directement vers le sol, par opposition à un angle coudé. Lorsque vous effectuez une fente, maintenez des abdominaux fermes et une posture droite, mais laissez le torse avancer légèrement avec vos hanches et vos genoux. Gardez la majeure partie de votre poids dans votre talon avant et votre gros orteil tout en utilisant votre pied arrière pour l'équilibre. Poussez lentement vos hanches vers l'arrière avant de plier votre genou avant et de vous abaisser au sol. Effectuez des mouvements brusques devant un miroir pour apprendre la bonne technique.
Déséquilibres de force
Un problème commun est les muscles quadriceps plus forts et plus dominants par rapport à vos ischio-jambiers. Lorsque vous vous élancez, vous pouvez abuser de vos quadriceps, sous-utiliser vos ischio-jambiers et avoir une mauvaise mécanique des hanches et des genoux. La traction excessive de vos muscles quadriceps dominants peut également provoquer une irritation des tissus mous autour de votre genou, entraînant des douleurs au genou. Vos muscles abducteurs de la hanche peuvent être plus faibles que vos muscles adducteurs ou vice versa, provoquant également un mauvais alignement du genou et des douleurs. Effectuer des exercices de renforcement pour les abducteurs et les adducteurs de la hanche, les quadriceps et les ischio-jambiers peut améliorer les déséquilibres de force et diminuer la douleur lors des fentes.
La flexibilité
Des quadriceps serrés et des muscles fléchisseurs de la hanche peuvent tirer sur les tendons autour de votre genou, provoquant une inflammation et une tendinite, qui peuvent être douloureuses avec des fentes. Des muscles serrés autour de votre genou peuvent également inhiber les mouvements de la hanche et du genou et augmenter la pression dans votre articulation du genou, entraînant une gêne. L'échauffement et l'étirement des muscles tendus avant et après la respiration pulmonaire peuvent soulager la douleur au genou.
Stabilisation
Une mauvaise stabilité du cœur peut entraîner une rotation inutile ou un effondrement de l'articulation du genou pendant les fentes, ce qui pourrait provoquer des blessures et des douleurs. Vos muscles de la hanche et de l'abdomen aident à stabiliser le genou lors d'activités portantes telles que le poumon. Renforcer vos muscles de la hanche et de l'abdomen avec des exercices d'équilibre sur une jambe et des planches ou d'autres exercices de base peut réduire l'instabilité du genou et la douleur pendant les fentes.
