Tout comme tout le monde commence à travailler pour différentes raisons, le calendrier de chacun pour voir les résultats souhaités sera légèrement différent en fonction des objectifs individuels et d'autres facteurs. Si vous faites de l' exercice tous les jours pendant au moins 30 minutes, vous pouvez vous attendre à voir des changements physiques au cours des premières semaines. Avec le temps, les résultats de l'exercice seront encore plus prononcés.
Pointe
Avec au moins 30 minutes d'exercice par jour, vous remarquerez certains avantages au cours des premières semaines d'entraînement.
Faites de l'exercice tous les jours pour en profiter
Lorsque vous commencez à faire de l'exercice tous les jours pendant 30 minutes ou plus, vous remarquerez rapidement certains avantages. Dans les deux semaines suivant le début de vos séances d'entraînement, vous remarquerez peut-être une augmentation de l'énergie et une plus grande facilité à effectuer des tâches comme monter des escaliers.
Après un mois ou deux d'entraînement de 30 minutes par jour, vous pouvez avoir une confiance accrue, une amélioration de l'humeur, un meilleur sommeil et une amélioration du tonus musculaire et de la santé cardiovasculaire. Vous avez peut-être perdu un peu de graisse et les vêtements peuvent mieux convenir. Dans les trois ou quatre mois, vous verrez une définition et un tonus musculaire améliorés. Après une année complète d'efforts constants, vous avez peut-être atteint un ou plusieurs de vos objectifs (plus à ce sujet ci-dessous) - et peut-être serez-vous prêt à viser encore plus haut.
Définissez vos objectifs
Avant de vous lancer dans l'exercice sept jours par semaine, assurez-vous de savoir pourquoi vous le faites. La perte de poids, la tonification, le développement musculaire, une endurance améliorée ou une meilleure santé générale ne sont que quelques objectifs possibles.
À partir de là, établissez des attentes réalistes quant au temps qu'il vous faudra pour atteindre ces objectifs. La chronologie variera en fonction des résultats que vous désirez. Par exemple, si vous voulez simplement mener une vie moins sédentaire, 30 minutes d'exercice par jour pourraient suffire. Si vous voulez améliorer l'endurance afin de pouvoir vous entraîner pour un marathon, vos objectifs seront différents de ceux qui veulent gagner de la masse musculaire maigre pour un physique amélioré.
En plus de définir des attentes appropriées, il est important de concevoir un programme d'entraînement autour de vos objectifs. Si vous souhaitez exécuter une course de 5 km, par exemple, vous pouvez définir des objectifs quotidiens et hebdomadaires incrémentiels qui vous feront passer de la marche à la course. Si vos objectifs de mise en forme reposent davantage sur la perte de poids ou la construction musculaire, cependant, vous souhaiterez peut-être établir des séances d'entraînement combinant à la fois l'activité cardio et la musculation.
S'entraîner pour perdre du poids
Votre apport calorique quotidien dicte si vous allez perdre, prendre ou maintenir du poids. En règle générale, pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez, ce qui est connu pour créer un déficit calorique. Tout d'abord, vous devez savoir comment calculer le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement:
Calculez votre taux métabolique basal (BMR), ou le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement simplement en existant. Cela varie en fonction de votre sexe, âge, taille et poids. Les formules standard de Harris-Benedict sont:
- Pour les hommes: BMR = 10 x poids (kg) + 6, 25 x hauteur (cm) - 5 x âge (ans) + 5
- Pour les femmes: BMR = 10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) - 5 x âge (ans) - 161
Calculer les besoins quotidiens en calories
Pour calculer vos besoins caloriques quotidiens totaux, multipliez votre BMR par votre facteur d'activité individuel, qui reçoit une valeur en points basée sur la fréquence et l'intensité de l'activité. Si vous êtes très actif et que vous vous entraînez pendant au moins 30 minutes par jour, vous multipliez votre BMR par 1, 725.
Vous pouvez ensuite aligner ce nombre sur vos objectifs - par exemple, si votre objectif est la perte de poids, vous devrez absorber moins de calories que vos besoins caloriques de base.
Notez que vous devez brûler environ 3 500 calories pour perdre 1 livre de graisse, selon Mayo Clinic, et vous pouvez le faire grâce à la cardio et à la musculation. Si vous créez un déficit calorique quotidien de 500 à 1 000 calories grâce à une combinaison de réduction des calories et d'activité physique accrue, cela signifie que vous pouvez perdre environ 1 à 2 livres par semaine.
Travailler pour construire des muscles
Si votre objectif est d'ajouter du muscle à votre cadre ou de tonifier votre physique global, le délai varie en fonction de facteurs tels que votre sexe et l'intensité de votre entraînement. L'entraînement en force peut comprendre une combinaison d'exercices de poids corporel tels que des pompes et des fentes, des exercices effectués avec des bandes de résistance et des exercices effectués avec des poids et des appareils de musculation.
Certaines personnes s'entraînent avec des poids cinq ou six jours par semaine et se concentrent sur une certaine partie du corps à chacun de ces jours, comme les muscles des jambes, des bras ou du dos. L'avantage de cette stratégie est que vous pouvez permettre un repos suffisant entre les séances d'entraînement - environ 48 à 72 heures est idéal pour donner aux muscles une chance de récupérer et de se développer. D'autres préfèrent entraîner tous les principaux groupes musculaires au cours de trois ou quatre jours, avec un jour ou deux de repos entre les séances.
Considérations d'entraînement musculaire
Lorsque vous décidez quelle stratégie de musculation vous convient le mieux, tenez compte de deux points importants:
- L'intensité compte. Pour stimuler la croissance musculaire, vous devez faciliter une surcharge mécanique et métabolique qui crée des déchirures musculaires microscopiques. Au fur et à mesure que le corps répare ces larmes, le muscle devient plus gros et plus fort. Une stratégie courante consiste à effectuer quatre à cinq séries d'exercices, avec environ huit à 12 répétitions par série. Augmentez progressivement le poids de chaque série et laissez quelques minutes de repos entre les séries.
- N'en faites pas trop. Bien que vous souhaitiez stresser les muscles au point de les briser pour grandir, vous ne voulez pas vous blesser. Si vous ressentez une douleur dans le dos ou les articulations, réduisez votre poids à mesure que vous gagnez en force. Dormez également suffisamment pour que les muscles aient le temps de se réparer et de grandir. Plus vous vous entraînez dur et longtemps, plus vous aurez besoin de sommeil.
Boostez la prise d'eau
Si vous faites 30 minutes d'exercice par jour, sept jours par semaine, il est plus important que jamais de faire attention à votre alimentation et à votre consommation d'eau. L'eau aide à réguler la température de votre corps, lubrifie les articulations, élimine les bactéries et transporte les nutriments dans tout votre corps.
Vous devez boire environ une once d'eau pour chaque 2, 2 livres de poids. Par exemple, si vous pesez 150 livres, vous devez boire au moins 75 onces d'eau par jour. Lorsque vous faites de l'exercice et transpirez, vous perdez de l'eau et devez donc augmenter encore plus votre apport pour rester à un niveau d'hydratation optimal.
Ajustez votre alimentation
En ce qui concerne l'alimentation, vous avez besoin d'un bon équilibre de macronutriments et de micronutriments. Les macronutriments sont les glucides, les graisses et les protéines nécessaires au bon fonctionnement corporel, et les micronutriments sont les vitamines et minéraux essentiels. Vos besoins alimentaires individuels dépendent, encore une fois, de vos objectifs de fitness personnels.
La directive générale, selon Tiffani Bachus, RDN, est de consommer 45 à 65% de votre alimentation en glucides, 10 à 35% en protéines et 20 à 35% en lipides. Ajustez ces chiffres vers le haut ou vers le bas en fonction de votre routine d'entraînement. Par exemple, vous pourriez avoir besoin d'un ratio plus élevé de glucides pour l'énergie si vous effectuez un entraînement d'endurance. Plus important encore, concentrez-vous sur les protéines maigres, les glucides complexes, une gamme de légumes colorés et de graisses végétales.
