Huile d'olive? Vérifier. Filets de poitrine de poulet? Vérifier. Chou frisé et quinoa? Vérifiez et vérifiez. Nous connaissons les aliments de base sains que nous sommes "censés" acheter et garder en stock dans nos cuisines. Mais au-delà de ces bases, que devons-nous ajouter à nos chariots d'épicerie? Nous avons rassemblé 15 articles dont les diététistes ne peuvent se passer. De la pâte de miso à la poudre de cacao, ces aliments prouvent que bien manger et perdre du poids ne doivent pas être ennuyeux.
Huile d'olive? Vérifier. Filets de poitrine de poulet? Vérifier. Chou frisé et quinoa? Vérifiez et vérifiez. Nous connaissons les aliments de base sains que nous sommes "censés" acheter et garder en stock dans nos cuisines. Mais au-delà de ces bases, que devons-nous ajouter à nos chariots d'épicerie? Nous avons rassemblé 15 articles dont les diététistes ne peuvent se passer. De la pâte de miso à la poudre de cacao, ces aliments prouvent que bien manger et perdre du poids ne doivent pas être ennuyeux.
1. Pommes de terre
Oui, vous avez bien lu: les pommes de terre sont en tête de notre liste. «N'oubliez pas que les pommes de terre blanches sont naturellement blanches, non transformées pour être blanches comme les pâtes ou le riz», explique Dawn Jackson Blatner, diététiste nutritionniste et auteur de «The Superfood Swap». "Les glucides intelligents comme les pommes de terre blanches sont le principal combustible de votre cerveau et une source d'énergie clé pour les muscles." Blatner les aime coupés en quartiers et cuits au four, puis trempés dans du ketchup biologique enrichi de curcuma, une épice anti-inflammatoire.
Oui, vous avez bien lu: les pommes de terre sont en tête de notre liste. «N'oubliez pas que les pommes de terre blanches sont naturellement blanches, non transformées pour être blanches comme les pâtes ou le riz», explique Dawn Jackson Blatner, diététicienne nutritionniste et auteur de «The Superfood Swap». "Les glucides intelligents comme les pommes de terre blanches sont le principal combustible de votre cerveau et une source d'énergie clé pour les muscles." Blatner les aime coupés en quartiers et cuits au four, puis trempés dans du ketchup biologique enrichi de curcuma, une épice anti-inflammatoire.
2. Boeuf séché
La viande de boeuf séchée est une collation facile et pratique qui est également riche en protéines, ce qui peut vous garder rassasié plus longtemps. "En tant que diététiste spécialisée dans la perte de poids, les gens sont souvent surpris d'apprendre que je mange du bœuf séché. La vérité est que je ne mange pas seulement du saccadé, je suis l'un des plus grands fans du saccadé de bœuf - et pour une bonne raison", explique Tanya Zuckerbrot, MS, RD, diététiste professionnelle privée à New York et fondatrice du populaire F-Factor Diet. "De nombreux jerkies contiennent des sucres ajoutés, qui peuvent augmenter le nombre de glucides, alors consultez la liste des ingrédients et le tableau de nutrition avant de vous installer sur une saveur. La teneur en glucides devrait contenir trois grammes ou moins par once", recommande Zuckerbrot.
La viande de boeuf séchée est une collation facile et pratique qui est également riche en protéines, ce qui peut vous garder rassasié plus longtemps. "En tant que diététiste spécialisée dans la perte de poids, les gens sont souvent surpris d'apprendre que je mange du bœuf séché. La vérité est que je ne mange pas seulement du saccadé, je suis l'un des plus grands fans du saccadé de bœuf - et pour une bonne raison", explique Tanya Zuckerbrot, MS, RD, diététicienne agréée en pratique privée à New York et fondatrice du populaire F-Factor Diet. "De nombreux jerkies contiennent des sucres ajoutés, qui peuvent augmenter le nombre de glucides, alors consultez la liste des ingrédients et le tableau de nutrition avant de vous installer sur une saveur. La teneur en glucides devrait contenir trois grammes ou moins par once", recommande Zuckerbrot.
3. Pâtes banza aux pois chiches
Les pâtes ont un mauvais coup parce que la plupart sont riches en glucides raffinés. Mais de nouvelles innovations dans le secteur des pâtes - telles que les haricots et les légumineuses à la place du blé - ont certains diététiciens chanter ses louanges. «Comparées aux pâtes ordinaires, les pâtes de pois chiches contiennent le double de protéines et quatre fois plus de fibres en seulement deux onces», explique Hayley Kurtz et Erica Penney, diététistes et fondatrices de Ma Vie Nutrition. La texture est presque identique à celle des pâtes ordinaires, mais Banza cuit plus rapidement et vous tient plus rassasié plus longtemps en raison de sa teneur élevée en fibres et en protéines. Vitesse et satiété? Parlez d'un gagnant-gagnant.
Les pâtes ont un mauvais coup parce que la plupart sont riches en glucides raffinés. Mais de nouvelles innovations dans le secteur des pâtes - telles que les haricots et les légumineuses à la place du blé - ont certains diététiciens chanter ses louanges. «Comparées aux pâtes ordinaires, les pâtes de pois chiches contiennent le double de protéines et quatre fois plus de fibres en seulement deux onces», explique Hayley Kurtz et Erica Penney, diététistes et fondatrices de Ma Vie Nutrition. La texture est presque identique à celle des pâtes ordinaires, mais Banza cuit plus rapidement et vous tient plus rassasié plus longtemps en raison de sa teneur élevée en fibres et en protéines. Vitesse et satiété? Parlez d'un gagnant-gagnant.
4. Cerises acidulées séchées
«Quand je veux quelque chose de sucré, j'ai toujours des cerises acidulées à portée de main», explique Patricia Bannan, MS, RDN, auteur de «Eat Right When Time Is Tight». "Ces superfruits rouge rubis ont un goût unique et sucré et sont disponibles toute l'année sous forme séchée, congelée et jus. Je choisis la variété Montmorency tarte cherry, la principale variété que vous pouvez trouver aux États-Unis, car c'est la celui qui a le plus d'avantages pour la santé. " L'un de ces avantages comprend la promotion d'un meilleur sommeil. «Le jus de cerise au goût âpre Montmorency peut aider à améliorer la qualité et la durée du sommeil, à réduire la gravité de l'insomnie et à augmenter l'efficacité globale du sommeil», explique Bannan.
Crédit: MSPhotographic / Adobe Stock"Quand je veux quelque chose de sucré, j'ai toujours des cerises acidulées à portée de main", explique Patricia Bannan, MS, RDN, auteur de "Eat Right When Time Is Tight". "Ces superfruits rouge rubis ont un goût unique et sucré et sont disponibles toute l'année sous forme séchée, congelée et jus. Je choisis la variété Montmorency tarte cherry, la principale variété que vous pouvez trouver aux États-Unis, car c'est la celui qui a le plus d'avantages pour la santé. " L'un de ces avantages comprend la promotion d'un meilleur sommeil. «Le jus de cerise au goût âpre Montmorency peut aider à améliorer la qualité et la durée du sommeil, à réduire la gravité de l'insomnie et à augmenter l'efficacité globale du sommeil», explique Bannan.
5. poudre de cacao
«J'adore le chocolat, mais je ne veux pas des calories qu'il fournit. La poudre de cacao est pratiquement sans calories», explique Elizabeth Ward, MS, RD, auteur (betteristhenewperfect.com). Il est également polyvalent, vous pouvez donc l'intégrer à presque n'importe quoi. "J'ajoute une cuillère à café de cacao en poudre aux smoothies, aux cartons de yogourt au café pour le rendre au moka et à ma recette de chili préférée pour augmenter la saveur et la nutrition. La poudre de cacao, le principal composant du chocolat, est emballée avec flavanols. Ces composés végétaux aident à apprivoiser l'inflammation, à réduire le risque de maladie cardiaque et à garder votre cerveau en meilleure santé plus longtemps ", ajoute Ward. Évitez la poudre de cacao qui a été traitée avec des produits alcalins ou néerlandais.
Crédit: HandmadePictures / Adobe Stock«J'adore le chocolat, mais je ne veux pas des calories qu'il fournit. La poudre de cacao est pratiquement sans calories», explique Elizabeth Ward, MS, RD, auteur (betteristhenewperfect.com). Il est également polyvalent, vous pouvez donc l'intégrer à presque n'importe quoi. "J'ajoute une cuillère à café de cacao en poudre aux smoothies, aux cartons de yogourt au café pour le rendre au moka et à ma recette de chili préférée pour augmenter la saveur et la nutrition. La poudre de cacao, le principal composant du chocolat, est emballée avec flavanols. Ces composés végétaux aident à apprivoiser l'inflammation, à réduire le risque de maladie cardiaque et à garder votre cerveau en meilleure santé plus longtemps ", ajoute Ward. Évitez la poudre de cacao qui a été traitée avec des produits alcalins ou néerlandais.
6. Anchois
La plupart d'entre nous ne sont pas à la hauteur dans le domaine des oméga-3, alors quel est un moyen facile d'augmenter notre consommation tout en renforçant la saveur? Anchois. «Ils sont l'arme secrète dans mes efforts culinaires sains. Ils ajoutent une profondeur de saveur sans être trop louche, explique Maggie Moon, MS, RDN, auteur de« The MIND Diet »et propriétaire de MindDietMeals.com. besoin de sel de table. Je vais secrètement écraser un filet dans mes sauces, vinaigrettes, sauces pour pâtes, houmous et guacamole. Bien que minuscules, ils comptent toujours pour les huit onces de fruits de mer par semaine recommandées par les directives diététiques pour les Américains (2015 à 2020). Les preuves scientifiques suggèrent également que leurs acides gras oméga-3 sont bons pour le cœur et bons pour le nourrisson en développement, ainsi que pour le cerveau plus âgé », ajoute Moon.
Crédit: AgathaLemon / Adobe StockLa plupart d'entre nous ne sont pas à la hauteur dans le domaine des oméga-3, alors quel est un moyen facile d'augmenter notre consommation tout en renforçant la saveur? Anchois. «Ils sont l'arme secrète dans mes efforts culinaires sains. Ils ajoutent une profondeur de saveur sans être trop louche, explique Maggie Moon, MS, RDN, auteur de« The MIND Diet »et propriétaire de MindDietMeals.com. besoin de sel de table. Je vais secrètement écraser un filet dans mes sauces, vinaigrettes, sauces pour pâtes, houmous et guacamole. Bien que minuscules, ils comptent toujours pour les huit onces de fruits de mer par semaine recommandées par les directives diététiques pour les Américains (2015 à 2020). Les preuves scientifiques suggèrent également que leurs acides gras oméga-3 sont bons pour le cœur et bons pour le nourrisson en développement, ainsi que pour le cerveau plus âgé », ajoute Moon.
7. GG Scandinavian Bran Crispbreads
«Les crackers GG sont mon arme secrète pour rester mince», explique Tanya Zuckerbrot, MS, RD, diététiste en pratique privée à New York et fondatrice du populaire F-Factor Diet. Ces bombes crackers hypocaloriques et riches en fibres sont parfaites pour que vous vous sentiez rassasié lors de vos déplacements. "À faible teneur en calories (80 calories pour quatre craquelins) et riches en fibres (16 grammes dans les mêmes quatre craquelins), les GG sont une excellente alternative au pain et aux céréales pour les personnes qui essaient de perdre ou de maintenir leur poids. Ils sont une source de les glucides, qui sont nécessaires pour l'énergie. Et parce qu'ils sont riches en fibres mais faibles en glucides nets, ils travaillent pour vous remplir sans vous remplir ", explique Zuckerbrot.
Crédits: GG Bran Crispbread«Les crackers GG sont mon arme secrète pour rester mince», explique Tanya Zuckerbrot, MS, RD, diététiste en pratique privée à New York et fondatrice du populaire F-Factor Diet. Ces bombes crackers hypocaloriques et riches en fibres sont parfaites pour que vous vous sentiez rassasié lors de vos déplacements. "À faible teneur en calories (80 calories pour quatre craquelins) et riches en fibres (16 grammes dans les mêmes quatre craquelins), les GG sont une excellente alternative au pain et aux céréales pour les personnes qui essaient de perdre ou de maintenir leur poids. Ils sont une source de les glucides, qui sont nécessaires pour l'énergie. Et parce qu'ils sont riches en fibres mais faibles en glucides nets, ils travaillent pour vous remplir sans vous remplir ", explique Zuckerbrot.
8. Heavenly Organics Galettes au miel et au chocolat à la menthe
Gardez cette tueuse de dents sucrées dans votre tiroir de bureau ou votre sac à main. "Ils sont faits avec seulement trois ingrédients: chocolat noir, miel brut et huile de menthe poivrée. Et à seulement 50 calories par galette, ils m'aident à contrôler ma dent sucrée sans faire exploser mon budget calorique", explique Katherine Brooking MS, RD, co -fondateur d'AppforHealth.com. "J'en ai deux après le dîner et cela satisfait mon besoin de quelque chose de sucré. Et lorsqu'il est consommé avec modération, le chocolat noir offre des bienfaits pour la santé cardiaque", ajoute Brooking.
Crédit: Fairfield Organics, LLCGardez cette tueuse de dents sucrées dans votre tiroir de bureau ou votre sac à main. "Ils sont faits avec seulement trois ingrédients: chocolat noir, miel brut et huile de menthe poivrée. Et à seulement 50 calories par galette, ils m'aident à contrôler ma dent sucrée sans faire exploser mon budget calorique", explique Katherine Brooking MS, RD, co -fondateur d'AppforHealth.com. "J'en ai deux après le dîner et cela satisfait mon besoin de quelque chose de sucré. Et lorsqu'il est consommé avec modération, le chocolat noir offre des bienfaits pour la santé cardiaque", ajoute Brooking.
9. Miso Paste
La pâte de miso a fait fureur ces derniers temps, et ces nutritionnistes la stockent régulièrement pour une bonne raison. "Il est couramment utilisé dans les soupes japonaises et les plats asiatiques. En tant qu'aliment probiotique, il a été démontré qu'il favorise la digestion en ajoutant des micro-organismes bénéfiques à votre tube digestif", explique Hayley Kurtz et Erica Penney, diététistes et fondatrices de Ma Vie Nutrition. Alors, comment l'utilisez-vous? "La pâte peut être dissoute dans de l'eau bouillante pour faire un bouillon savoureux ou utilisée pour assaisonner des sauces et autres plats. Bien que vous puissiez faire du miso à partir d'une variété de haricots différents, les types de miso les plus courants sont faits à partir de soja. Et parce que le miso est élevé dans le sodium, il doit être utilisé avec modération."
Crédit: Tataya Kudo / Adobe StockLa pâte de miso a fait fureur ces derniers temps, et ces nutritionnistes la stockent régulièrement pour une bonne raison. "Il est couramment utilisé dans les soupes japonaises et les plats asiatiques. En tant qu'aliment probiotique, il a été démontré qu'il favorise la digestion en ajoutant des micro-organismes bénéfiques à votre tube digestif", explique Hayley Kurtz et Erica Penney, diététistes et fondatrices de Ma Vie Nutrition. Alors, comment l'utilisez-vous? "La pâte peut être dissoute dans de l'eau bouillante pour faire un bouillon savoureux ou utilisée pour assaisonner des sauces et autres plats. Bien que vous puissiez faire du miso à partir d'une variété de haricots différents, les types de miso les plus courants sont faits à partir de soja. Et parce que le miso est élevé dans le sodium, il doit être utilisé avec modération."
10. Pruneaux
Les pruneaux, également appelés «prunes séchées», ont un triple avantage, ce qui en fait un pilier de la cuisine de cette nutritionniste. «Ils ne contiennent pas de sucre ajouté, contiennent moins de sucre naturel que les autres fruits secs et sont bons pour la santé des os, du cœur et de la digestion», explique Dawn Jackson Blatner, diététicienne nutritionniste et auteur de «The Superfood Swap». "J'aime les ajouter aux smoothies pour une douceur naturelle ou simplement en manger quelques-uns avec une poignée d'amandes pour dynamiser mon après-midi."
Crédits: dream79 / Adobe StockLes pruneaux, également appelés «prunes séchées», ont un triple avantage, ce qui en fait un pilier de la cuisine de cette nutritionniste. «Ils ne contiennent pas de sucre ajouté, contiennent moins de sucre naturel que les autres fruits secs et sont bons pour la santé des os, du cœur et de la digestion», explique Dawn Jackson Blatner, diététicienne nutritionniste et auteur de «The Superfood Swap». "J'aime les ajouter aux smoothies pour une douceur naturelle ou simplement en manger quelques-uns avec une poignée d'amandes pour dynamiser mon après-midi."
11. Fibre de psyllium
Parfois, il peut être difficile de respecter votre quota de fibres pour la journée. C'est là qu'un supplément de fibres entre en jeu. «J'utilise de la fibre de psyllium ordinaire pour augmenter la satiété de mes smoothies protéinés et de mes flocons d'avoine», explique Julie Upton, MS, RD, cofondatrice d'AppforHealth.com. "J'ajoute environ une cuillère à café à un smoothie; la fibre soluble dans le psyllium augmente la satisfaction du smoothie. J'ajouterai également une cuillère à café dans des aliments comme le gruau ou même le yaourt grec pour améliorer la satiété."
Crédits: zoeytoja / Adobe StockParfois, il peut être difficile de respecter votre quota de fibres pour la journée. C'est là qu'un supplément de fibres entre en jeu. «J'utilise de la fibre de psyllium ordinaire pour augmenter la satiété de mes smoothies protéinés et de mes flocons d'avoine», explique Julie Upton, MS, RD, cofondatrice d'AppforHealth.com. "J'ajoute environ une cuillère à café à un smoothie; la fibre soluble dans le psyllium augmente la satisfaction du smoothie. J'ajouterai également une cuillère à café dans des aliments comme le gruau ou même le yaourt grec pour améliorer la satiété."
12. Culture à la ferme
Du kraut aux légumes fermentés et même aux «gut shot», Farmhouse Culture facilite l'intégration des probiotiques dans votre cuisine. "Vous ne pensez pas que vous êtes un fan de choucroute? Nous n'avons pas non plus, jusqu'à ce que nous ayons essayé la gamme de cinq saveurs audacieuses de cette marque, comme le jalapeno fumé, le kimchi et le cornichon à l'aneth", explique The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT et Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, copropriétaires de NutritionTwins.com et auteurs de «The Nutrition Twins 'Veggie Cure». La gamme de produits Farmhouse Culture est "riche en probiotiques naturels, qui peuvent améliorer la santé digestive ainsi que les fonctions immunitaires, cérébrales et de l'humeur; les performances athlétiques et la récupération; et même la peau et la santé dentaire."
Crédit: Farmhouse CultureDu kraut aux légumes fermentés et même aux «gut shot», Farmhouse Culture facilite l'intégration des probiotiques dans votre cuisine. "Vous ne pensez pas que vous êtes un fan de choucroute? Nous n'avons pas non plus, jusqu'à ce que nous ayons essayé la gamme de cinq saveurs audacieuses de cette marque, comme le jalapeno fumé, le kimchi et le cornichon à l'aneth", explique The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT et Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, copropriétaires de NutritionTwins.com et auteurs de «The Nutrition Twins 'Veggie Cure». La gamme de produits Farmhouse Culture est "riche en probiotiques naturels, qui peuvent améliorer la santé digestive ainsi que les fonctions immunitaires, cérébrales et de l'humeur; les performances athlétiques et la récupération; et même la peau et la santé dentaire."
13. Mini bouchées de brie de Trader Joe
Un nutritionniste qui garde le fromage plein à cœur? Oui, vous avez bien lu. «Les mini-bouchées de Brie de Trader Joe sont un aliment de base dans mon réfrigérateur. Le fromage entier fait son retour. La recherche révèle que les substances présentes dans le fromage peuvent aider à réduire l'inflammation, à protéger contre le cancer du côlon et même à rester mince», explique Karen Ansel, MS, RDN, l'auteur de "Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer." Besoin de plus de bonnes nouvelles? Ils viennent parfaitement portionnés. "Ces petites bouchées sont juste de la bonne taille pour profiter sans culpabilité. Elles sont parfaites pour grignoter avec un morceau de fruit frais et sont également fantastiques en dés dans des œufs brouillés ou étalées sur un morceau chaud de pain grillé de blé entier."
Crédit: Trader Joe'sUn nutritionniste qui garde le fromage plein à cœur? Oui, vous avez bien lu. «Les mini-bouchées de Brie de Trader Joe sont un aliment de base dans mon réfrigérateur. Le fromage entier fait son retour. La recherche révèle que les substances présentes dans le fromage peuvent aider à réduire l'inflammation, à protéger contre le cancer du côlon et même à rester mince», explique Karen Ansel, MS, RDN, l'auteur de "Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer." Besoin de plus de bonnes nouvelles? Ils viennent parfaitement portionnés. "Ces petites bouchées sont juste de la bonne taille pour profiter sans culpabilité. Elles sont parfaites pour grignoter avec un morceau de fruit frais et sont également fantastiques en dés dans des œufs brouillés ou étalées sur un morceau chaud de pain grillé de blé entier."
14. pois chiches
Les pois chiches (ou haricots garbanzo) sont une excellente source de protéines et de fibres végétales. "J'ajoute des pois chiches entiers aux omelettes, salades et sautés. Je les purifie également avec des assaisonnements pour concocter des trempettes et des sauces crémeuses sans produits laitiers ou les rôtir au four pour une collation croquante. Et je garde même le liquide des pois chiches en conserve pour faire de l'aquafaba à faible teneur en calories à utiliser comme alternative à base de plantes à la crème fouettée ", explique Cynthia Sass, MPH, RD, auteur de" Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Pulses - The New Superfood ".
Crédit: Andrey Starostin / Adobe StockLes pois chiches (ou haricots garbanzo) sont une excellente source de protéines et de fibres végétales. "J'ajoute des pois chiches entiers aux omelettes, salades et sautés. Je les purifie également avec des assaisonnements pour concocter des trempettes et des sauces crémeuses sans produits laitiers ou les rôtir au four pour une collation croquante. Et je garde même le liquide des pois chiches en conserve pour faire de l'aquafaba à faible teneur en calories à utiliser comme alternative à base de plantes à la crème fouettée ", explique Cynthia Sass, MPH, RD, auteur de" Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Pulses - The New Superfood ".
Qu'est-ce que tu penses?
Achetez-vous et stockez-vous régulièrement ces aliments? Y a-t-il des aliments qui, selon vous, auraient dû figurer sur cette liste? Partagez vos pensées dans la section commentaires!
Crédit: goodmanphoto / Adobe StockAchetez-vous et stockez-vous régulièrement ces aliments? Y a-t-il des aliments qui, selon vous, auraient dû figurer sur cette liste? Partagez vos pensées dans la section commentaires!
