Commencez par un petit déjeuner équilibré
Le petit déjeuner sur un plan de repas de 4 000 calories devrait vous fournir au moins 1 000 calories. Les bons choix pourraient inclure 3 3/4 tasses d'une céréale de petit déjeuner riche en fibres et faible en sucre jumelée à 16 onces de lait, deux petits morceaux de fruits entiers comme des bananes et six blancs d'œufs durs. Vous pouvez également choisir 2 tasses de flocons d'avoine cuits, une tranche de pain grillé de blé entier à tartiner avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix, deux morceaux de fruits entiers, trois tranches de bacon de dinde allégé et 16 onces de lait. Pour éviter un excès de gras, choisissez des produits laitiers faibles en matières grasses. Les fruits entiers ou en tranches sont une meilleure option que les fruits en conserve emballés dans du sirop.
Obtenez beaucoup de protéines au déjeuner
Le déjeuner - qui devrait comprendre environ 700 à 1 000 calories si vous mangez trois repas et trois collations par jour - pourrait être 1 1/3 tasse de pâtes servies avec 3 onces de poitrine de poulet grillée, 1/2 tasse de légumes cuits à la vapeur arrosé de vinaigrette, 1 tasse de légumes crus comme le brocoli et 2 1/2 tasses de pastèque fraîche en tranches. Pour un déjeuner sur le pouce, essayez deux sandwichs à la dinde sur du pain de blé entier, 1 tasse de bâtonnets de légumes crus, du céleri tartiné avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix et 1 tasse de compote de pommes non sucrée. Essayez de faire au moins la moitié de tous les grains que vous mangez de grains entiers, comme les pâtes de blé entier, le riz brun ou le pain de grains entiers. Utilisez autant que possible de la mayonnaise et de la vinaigrette à faible teneur en gras.
Visez un dîner riche en nutriments
Un dîner typique sur un plan de repas de 4000 calories pourrait être 2 tasses de riz brun cuit, 5 onces de saumon grillé ou grillé et 2 tasses de légumes verts cuits à la vapeur comme les choux de Bruxelles. Ce repas fournirait environ 1 260 calories. Vous pouvez toujours déguster des plats favoris comme les tacos ou les pizzas, mais assurez-vous qu'ils sont aussi sains que possible. Par exemple, essayez trois tacos mous au bœuf préparés avec des tortillas de farine de blé entier et du bœuf haché maigre garni de fromage à faible teneur en matière grasse, de la salsa et de nombreux légumes frais comme les oignons, la laitue râpée et les tomates. Évitez les coupes grasses de viande rouge et de volaille avec la peau intacte en faveur du bœuf ou du porc maigre, du poulet ou de la dinde sans peau, du poisson et des crustacés.
