Les entraînements en surensemble optimisent vos résultats, augmentant vos gains musculaires de deux fois. Que vous essayiez d'obtenir plus de définition dans vos muscles juste avant une grande compétition, ou que vous vouliez simplement aider à construire plus de masse musculaire, les sur-ensembles sont l'une de vos options les plus efficaces. Si vos épaules, vos biceps et votre dos sont les domaines clés sur lesquels vous vous concentrez, vous avez besoin des bons exercices et d'un plan d'entraînement pour obtenir les résultats que vous recherchez.
Travailler les bons muscles
Lorsque vous souhaitez cibler certaines zones de votre corps et obtenir de gros gains musculaires, il est important de vous assurer que vous travaillez les bons muscles. Les deltoïdes composent les épaules, tandis que les muscles biceps sont assis à l'avant sur le haut des bras. Le dos est principalement constitué du muscle trapèze, un gros muscle de forme triangulaire du haut du dos, le latissimus dorsi étant le plus gros muscle du bas du dos.
Sur-ensembles pour les épaules
Pour construire de gros deltoïdes, incluez la ligne verticale des haltères dans votre programme d'exercice. Avec une position étroite, tenez-vous les bras tendus vers le bas, en tenant une barre avec une prise en main. Tirez la barre jusqu'à votre cou afin que vos bras soient pliés et perpendiculaires au sol. Revenez à votre position de départ. D'autres exercices d'épaule ciblés incluent la presse aérienne d'haltères et la presse militaire. Faites trois à cinq séries de six à 12 répétitions pour chaque exercice.
Construisez vos biceps
Les boucles d'haltères sont l'un des exercices les plus efficaces pour la construction des biceps. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras vers le bas devant vous, les mains dans une poignée sournoise agrippée à une barre. Fléchissez vos bras au niveau des coudes, en élevant la barre jusqu'à votre poitrine, puis abaissez-la à sa position de départ pour une répétition. Incluez également des boucles de prédicateur et des boucles de traînée d'haltères dans le cadre de votre entraînement. Remplissez trois séries de huit à 10 répétitions de chaque exercice.
Big Back Gains
Pour travailler les muscles de votre dos, incluez des rangées pliées, des tractions et des haussements d'haltères dans votre entraînement de surensemble. Pour exécuter un haussement des haltères, tenez-vous avec une position étroite, en tenant un haltère de sorte qu'il repose devant vos cuisses, les mains avec une prise en main ou mixte. Gardez le dos droit et haussez les épaules, en les élevant le plus haut possible tout en gardant les bras complètement étendus. Abaissez vos épaules vers le bas pour une répétition et répétez. Remplissez trois séries de 12 répétitions pour chaque exercice.
Maximisez vos résultats
Gardez toujours une bonne forme du début à la fin à chaque exercice et n'augmentez le poids que lorsque vous ne vous sentez plus mis à l'épreuve car vos muscles se sont adaptés au poids actuel. De plus, même si vous vous concentrez sur ces zones spécifiques de votre corps, n'oubliez pas d'inclure suffisamment d'exercices pour travailler les autres principaux groupes musculaires de votre corps, ou au moins quelques-uns pour le bas du corps. Sinon, vous pourriez vous mettre en danger pour des problèmes de santé tels que des déséquilibres de force et des difficultés posturales, prévient l'American Council on Exercise.
Respectez les règles du surensemble
Effectuez votre entraînement au moins trois à quatre fois par semaine pour de gros gains, les jours non consécutifs lorsque cela est possible, pour donner à vos muscles un temps de repos bien nécessaire entre les entraînements. Vous voulez une intensité accrue avec un entraînement surensemble plutôt que sur un entraînement régulier de musculation, donc minimisez votre temps de repos entre les séries pendant votre entraînement. N'oubliez pas de bien manger pour donner à votre corps l'énergie dont il a besoin pour passer à travers ces séances d'entraînement vigoureuses, en particulier en nourrissant votre corps d'une quantité adéquate de protéines et de glucides après une séance d'entraînement, conseille Muscle & Fitness.
