Une hernie peut perturber considérablement votre routine d'entraînement, même si elle n'est pas douloureuse. Avant de continuer à courir avec une hernie, consultez votre médecin. Les complications qui peuvent survenir dépassent de loin les avantages que vous retirez de l'exercice.
Pointe
Courir avec une hernie peut ou peut ne pas être OK, selon la gravité de votre blessure et l'intensité de vos entraînements. Consultez votre médecin avant de faire de l'exercice avec une hernie pour aider à prévenir les complications potentiellement mortelles.
Est-ce une hernie?
Parfois, ces blessures ne sont pas trop graves. Vous pourriez remarquer un renflement uniquement pendant les activités qui augmentent la pression dans votre abdomen - toux, sauts ou lorsque vous vous levez initialement. Si votre hernie n'est pas douloureuse, votre médecin pourrait simplement la surveiller.
Si vous pouvez courir sans douleur, vous pourrez peut-être continuer cette activité, avec la permission de votre médecin. Cependant, l'intensité de vos séances d'entraînement est importante - un exercice intense peut aggraver une hernie.
Les hernies ont souvent besoin d'une réparation chirurgicale. Laisser une hernie non traitée peut entraîner une strangulation - vos intestins peuvent être piégés, coupant le flux sanguin vers les tissus. Cela peut être une situation mortelle.
Selon la clinique Mayo, les signes et symptômes d'une hernie étranglée peuvent inclure:
- douleur soudaine, augmentant rapidement
- fièvre
- la nausée
- vomissement
- gaz piégé
- constipation
- assombrissement de la peau (rouge ou violet)
Faire de l'exercice et courir avec une hernie
Tout type d'exercice qui augmente la pression sur vos muscles abdominaux peut aggraver une hernie. À première vue, il peut être difficile de faire le lien entre la course et vos muscles abdominaux. Cependant, ces muscles jouent un rôle important dans la course.
Une petite étude de mars 2018 sur 28 personnes, publiée par PLOS One, a examiné les effets de 12 semaines d'entraînement Pilates - renforcement du noyau - sur les performances de course 5K. L'étude a montré une activation des muscles abdominaux, en particulier des obliques, pendant la course. De plus, l'activation du muscle central augmentait à mesure que la vitesse de course augmentait. Parce que courir augmente la contraction des muscles abdominaux, courir avec une hernie peut potentiellement aggraver votre état.
L'exercice peut être bénéfique dans le traitement d'une hernie, surtout si elle est petite. Une étude de cas publiée en février 2012 par l' International Journal of Sports Physical Therapy décrit la réhabilitation réussie d'un joueur de hockey professionnel qui s'est blessé à une hernie sportive pendant un match. Le traitement s'est déroulé en trois phases:
- Phase 1: Gestion de la douleur et exercices d'introduction de stabilisation de base
- Phase 2: exercices de stabilisation et de renforcement progressifs
- Phase 3: Entraînement fonctionnel et retour au jeu
Envisagez un traitement conservateur
Si votre médecin détermine que votre hernie peut être traitée sans chirurgie, envisagez une thérapie physique pour votre hernie abdominale. Un physiothérapeute peut prescrire un programme d'exercice personnalisé pour le renforcement abdominal afin de prévenir l'aggravation de vos symptômes. Les exercices se concentrent sur le renforcement du cœur, sans surcharger les muscles abdominaux endommagés.
Le renforcement du cœur d'une hernie commence par apprendre à contracter l'abdomen transverse - un muscle abdominal qui aide à soutenir le bas du dos et les organes internes, selon ExRx.net. Celui que vous avez maîtrisé ce mouvement, appelé l'attraction abdominale, incorporez cette manœuvre dans les autres exercices de renforcement de base, décrits par Princeton University Athletic Medicine. Effectuez chaque exercice 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée. Arrêtez immédiatement si vous avez mal.
Coup 1: Tirage abdominal
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
- Mettez votre main sur vos os de la hanche, en écartant vos doigts sur les muscles de chaque côté de votre bas-ventre.
- Serrez vos abdominaux comme si vous "tiriez" votre nombril pour le rapprocher de votre colonne vertébrale. Respirez tout au long de ce mouvement.
- Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis détendez-vous.
Déplacer 2: Du genou à la poitrine
- Effectuez une aspiration abdominale.
- Soulevez lentement un pied du sol, en amenant votre genou vers votre poitrine.
- Bas du dos et répétez de l'autre côté.
Déplacer 3: glissement de talon
- Effectuez une aspiration abdominale.
- Faites glisser votre talon droit le long du sol, en redressant votre genou.
- Faites glisser lentement votre talon vers votre fesse.
- Répétez de l'autre côté.
Déplacer 4: Double genou à la poitrine
- Effectuez une aspiration abdominale.
- Soulevez les deux pieds du sol en même temps.
- Apportez vos genoux vers votre poitrine, en gardant le bas du dos appuyé contre le sol.
- Abaissez lentement le bas du dos.
Mouvement 5: Bridge on Ball
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- Placez vos pieds sur un médecine-ball ferme.
- Effectuez une aspiration abdominale et maintenez-la tout au long de l'exercice.
- Poussez à travers vos pieds et soulevez vos hanches du sol, pas plus de trois pouces.
- Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis abaissez le bas.
Si vos hanches basculent d'un côté à l'autre ou si vos jambes commencent à vaciller, vous soulevez vos hanches trop haut.
Exercice après une chirurgie de la hernie
L'exercice après une hernie chirurgicale suit un protocole spécifique, qui est généralement supervisé par un médecin ou un physiothérapeute. Le temps de récupération des blessures musculaires de base nécessite généralement 12 semaines pour un retour complet aux activités sportives ou d'exercice. Suivez les instructions de votre chirurgien après la réparation d'une hernie pour éviter les complications. Les exercices, tels que ceux ci-dessous, progressent généralement toutes les deux à quatre semaines après la réparation d'une hernie, comme décrit par le Massachusetts General Hospital Orthopedics:
Phase postopératoire (0-2 semaines):
- marcher pendant 15 minutes, deux fois par jour
- étirements doux des membres inférieurs
Phase intermédiaire (2-4 semaines):
- marcher pendant 30 minutes continues, une fois par jour
- vélo stationnaire pendant 15 minutes, progressant à 30 minutes
- nager à un rythme tranquille (après la guérison des incisions)
- début du renforcement doux du noyau (rétraction abdominale et progressions)
- step-ups
- squats de balle
- entraînement à l'équilibre (lancer de balle sur une surface inégale)
Phase de renforcement (semaines 4 à 8):
- vélo stationnaire (résistance au progrès et temps)
- entraînement elliptique
- nager à des intensités plus élevées
- programme de marche / jogging avec progression vers le jogging (à 6 semaines)
- renforcement progressif du noyau et des membres inférieurs
Entraînement avancé de renforcement et d'agilité (semaines 8 à 10):
- entraînement par intervalles avec équipement cardio
- progression du jogging vers la course (éviter les démarrages / arrêts)
- shuffles latéraux
- activités de saut
- échelle d'agilité
Retour aux activités sportives (semaines 10-12):
- exercices spécifiques au sport
- courir tout en incorporant des démarrages / arrêts et des changements de direction
- sprint
Retour à la course récréative
Phase 1: Avant d'essayer de courir, travaillez jusqu'à 4, 2 à 5, 2 miles par heure - sans douleur - sur un tapis roulant.
Bien que la course puisse ne pas sembler être un exercice de haute intensité, comme le souligne Cole, une course d'un mile consiste en des chutes de 1500 pieds - 750 sur chaque pied. Soyez patient et développez lentement votre endurance pour éviter les complications postopératoires.
Phase 2: Effectuez un programme d'entraînement pliométrique pour préparer votre corps à des activités de course à fort impact. Reposez-vous 90 secondes entre chaque série et trois minutes entre chaque exercice.
- Sautez en place sur deux pieds - 3 séries de 30 répétitions
- Sautez en avant / en arrière sur deux pieds - 3 séries de 30 répétitions
- Sautez côte à côte sur deux pieds - 3 séries de 30 répétitions
- Houblon à une jambe en place - 2 séries de 20 répétitions de chaque côté
- Sauts avant / arrière sur une jambe - 2 séries de 20 répétitions de chaque côté
- Sauts côte à côte sur une jambe - 2 séries de 20 répétitions de chaque côté
- Saut en longueur sur une jambe - 4 séries de 5 répétitions de chaque côté
Phase 3: Commencez la partie progression de marche / jogging de ce programme une fois que vous avez terminé avec succès les phases 1 et 2. Vous devriez être en mesure de terminer toutes les activités quotidiennes sans douleur et de pouvoir toucher votre abdomen sans ressentir de tendresse.
Progressez votre marche / jogging en 5 étapes. Restez à chaque étape jusqu'à ce que vous puissiez effectuer l'activité prescrite sans douleur, et ne ressentez aucune douleur le lendemain. Courez sur une surface plate et indulgente - comme une piste de course - lorsque vous recommencez à courir.
- Étape 1: marcher 5 minutes, faire du jogging 1 minute; répéter 5 fois
- Étape 2: marcher 4 minutes, faire du jogging 2 minutes; répéter 5 fois
- Étape 3: marcher 3 minutes, faire du jogging 3 minutes; répéter 5 fois
- Étape 4: marcher 2 minutes, faire du jogging 4 minutes; répéter 5 fois
- Étape 5: faire du jogging tous les deux jours, jusqu'à 30 minutes consécutives de jogging; commencez par 5 minutes de marche pour vous échauffer et terminez par 5 minutes de marche pour vous rafraîchir à la fin de votre entraînement
Phase 4: Faites progresser votre programme de course en fonction de vos objectifs personnels. Essayez de courir tous les deux jours pendant huit semaines. À mesure que votre fréquence de course augmente, envisagez de raccourcir vos séances d'entraînement pour aider votre corps à s'adapter. Incorporez des jours de repos ou une formation croisée vos jours de repos.
Lorsque vous travaillez sur votre vitesse de course et votre distance de course globale, n'augmentez pas les deux en même temps. Cela peut entraîner des blessures. Selon Cole, vous devez augmenter l'intensité (à quel point vous courez fort ou vite) avant d'augmenter la durée de vos courses. À mesure que vous augmentez votre intensité, pensez à réduire la longueur de vos courses pour permettre à votre corps de s'adapter.
Si votre objectif est de faire progresser votre distance de course, n'augmentez pas le kilométrage total de course de 10% au maximum par semaine pour éviter les blessures.
