Lorsque vous êtes limité à 20 grammes de glucides par jour, vous vous demandez peut-être ce que vous mangerez. Alors que le pain et les fruits peuvent être manquants, vous pouvez créer un certain nombre de repas simples et savoureux qui correspondent à votre plan avec des viandes, du fromage, des œufs, des protéines végétales à faible teneur en glucides, des graisses et des légumes. Vous utiliserez des glucides «nets» pour suivre vos besoins quotidiens en glucides. Les glucides nets sont les glucides digestibles qui affectent la glycémie et sont déterminés en soustrayant les grammes de fibres du nombre total de glucides. En raison des effets secondaires potentiels lorsque vous limitez vos glucides à 20 grammes par jour, consultez d'abord votre médecin pour discuter des avantages et des risques.
Petit déjeuner sur un plan de 20 grammes de glucides
Suivez attentivement votre apport en glucides à chaque repas pour vous aider à rester dans vos limites tout au long de la journée. Pour un petit-déjeuner presque sans glucides, vous pourriez envisager des œufs brouillés avec du bacon et la moitié d'un avocat Haas en tranches pour 1 gramme de glucides nets. Mélanger un lot de crêpes à faible teneur en glucides en utilisant de la farine de noix de coco, des œufs, du lait d'amande non sucré et un édulcorant artificiel; garnir de beurre et servir avec du jambon cuit pour un petit déjeuner avec 4 grammes de glucides nets. Une portion de 1/2 tasse de fromage cottage mélangé à 2 cuillères à soupe de graines de chia s'intègre également dans un plan de repas à faible teneur en glucides, fournissant 4 grammes de glucides nets.
Idées de repas à faible teneur en glucides
Déterminez quelle protéine sans glucides vous voulez manger pour le déjeuner et construisez un repas autour de cela pour vous aider à respecter votre restriction quotidienne de 20 grammes en glucides. Par exemple, si vous avez du thon en conserve dans la maison, mélangez-le avec de la mayonnaise, ajoutez-y du céleri et de l'oignon et servez-le sur une petite tomate ou dans une feuille de laitue, pour un plat avec 4 à 5 grammes de glucides nets. Faites un sauté avec du poulet, 1 tasse de bok choy, 1 tasse de brocoli, 1/2 tasse de germes de soja, de l'huile de sésame, 1 cuillère à soupe de sauce soja et de gingembre pour un déjeuner avec 5 grammes de glucides nets.
Vous n'avez pas à manger de viande à chaque repas. Préparez des miettes de soja sans viande avec votre mélange d'assaisonnement pour tacos préféré et servez dans une tortilla à faible teneur en glucides avec 1 once de fromage cheddar râpé. Avec 1/2 tasse de garniture pour tacos sans viande, ce repas contient 4 grammes de glucides nets. Le tofu au four assaisonné avec une cuillère à soupe de sauce tamari, une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme, l'huile d'olive, l'ail et le gingembre fait une bonne protéine faible en glucides avec 2 grammes de glucides nets par tasse. Servir avec une tasse de légumes verts garnis de 1/2 tasse de concombres en tranches et une cuillère à soupe de vinaigrette ranch pour ajouter 5 grammes de glucides nets à ce repas du midi.
Dîner pour votre plan de repas
Gardez votre cuisine garnie de protéines et de légumes à faible teneur en glucides pour faire du dîner un jeu d'enfant. Des ailes de poulet épicées avec 1 tasse de haricots verts réduisent l'apport en glucides au dîner avec seulement 6 grammes de glucides nets. Pour un repas sans viande à faible teneur en glucides, répartissez 1/4 tasse de fromage ricotta entier sur trois tranches minces d'aubergine. Rouler et garnir chacun d'une fine tranche de tomate et couvrir d'une once de fromage mozzarella. Ensuite, faites cuire la cuisine en couches au four jusqu'à ce que l'aubergine soit tendre et que le fromage soit fondu. Ce dîner à faible teneur en glucides sans viande contient 5 grammes de glucides nets. Faites griller une longe de porc et servez avec 1 tasse de navets rôtis et 1/2 tasse de brocoli rôti, fournissant 7 grammes de glucides nets. Le saumon grillé avec 1½ tasse d'épinards sautés garni de 2 cuillères à soupe d'amandes effilées correspond également à un plan très faible en glucides avec 4 grammes de glucides.
Collations et boissons à faible teneur en glucides
Les collations réduisent l'appétit et offrent la possibilité d'améliorer la qualité nutritionnelle de votre alimentation avec des choix sains. Optez pour des collations sans glucides comme des crevettes bouillies, des œufs durs ou une tasse de bouillon de poulet ou de boeuf. Le rosbif roulé avec de la mayonnaise, une once de fromage cheddar ou cinq olives vertes font également de bonnes collations sans glucides.
Ne gaspillez pas vos glucides avec des boissons, si vous pouvez l'aider. L'eau, le sel et le thé décaféiné et le café sont des choix de boissons sans glucides. Utilisez des édulcorants artificiels pour ajouter une touche de douceur. Le lait d'amande non sucré est également sans glucides et constitue une option de boisson crémeuse ou une base liquide pour un smoothie à faible teneur en glucides.
