Lorsque vous recherchez plus de potassium dans votre alimentation, une banane est un choix évident. Il est savoureux, ne nécessite pas de préparation spéciale et vient même dans son propre emballage. Bien que les bananes soient connues pour leur teneur en potassium, il existe de nombreux autres aliments riches en potassium que vous devriez ajouter à votre liste d'épicerie.
Un nutriment essentiel, le potassium est présent dans tous les tissus du corps et est nécessaire pour maintenir la santé de vos cellules, selon les National Institutes of Health. Si vous ne consommez pas suffisamment d'aliments riches en potassium, vous risquez d'augmenter la tension artérielle, les calculs rénaux et la perte osseuse.
Alors, combien de potassium avez-vous besoin pour rester en bonne santé? Pour les adultes de 19 ans et plus, l'apport quotidien recommandé est de 2 600 milligrammes pour les femmes et de 3 400 milligrammes pour les hommes. Une banane de taille moyenne fournit 422 milligrammes de potassium, mais d'autres aliments sains contiennent plus de minéraux.
Des haricots
Les haricots de toutes sortes contiennent plus de potassium par portion d'une tasse qu'une quantité équivalente de banane. Une tasse de banane contient environ 537 milligrammes de potassium, selon l'USDA. Une tasse de haricots blancs contient près de 1 200 milligrammes, tandis que les haricots pinto ont 746 milligrammes et les haricots rouges contiennent 713 milligrammes. Les haricots sont également une source de protéines végétarienne avec près de 20 grammes par tasse. Sans oublier, leur fibre vous gardera rassasié plus longtemps.
Patates
Une pomme de terre au four moyenne d'environ 6 onces, avec la peau, contient plus de 900 milligrammes de potassium. Même si vous ne vous souciez pas des peaux, la chair à elle seule possède plus de 600 milligrammes de minéraux. Et bonne nouvelle: même vos recettes à base de pomme de terre contiennent une bonne quantité de potassium. La purée de pommes de terre, les pommes de terre rissolées, la salade de pommes de terre et les pommes de terre au gratin contiennent toutes plus de 600 milligrammes de potassium par portion d'une tasse!
Les pommes de terre sont également une source solide de fibres, contenant près de 4 grammes de nutriments par légume moyen. La prochaine fois que vous cuisez des pommes de terre pour le dîner, remplacez le yogourt grec par de la crème sure par des protéines supplémentaires.
Raisins secs et pruneaux
Bien que le processus de séchage des fruits élimine l'eau, il y a encore beaucoup de minéraux dans la collation sucrée. Une demi-tasse de raisins secs arrive à environ 600 milligrammes de potassium, devant une banane entière. Pendant ce temps, une demi-tasse de pruneaux dénoyautés, qui n'est qu'un autre terme pour les prunes séchées, fournit 637 milligrammes de potassium. De plus, les raisins secs sont une source solide de fer à base de plantes tandis que les pruneaux contiennent de la vitamine K protectrice des os.
épinard
La valeur d'une tasse d'épinards crus contient 167 milligrammes de potassium, mais si vous avez déjà cuisiné avec des épinards, vous savez que le volume des légumes verts diminue considérablement une fois que le feu est allumé. Une tasse d'épinards cuits contient 839 milligrammes de potassium. Si vous utilisez des aliments surgelés - feuilles entières ou hachées - une tasse d'épinards bouillis contient 574 milligrammes de potassium. En plus du potassium, les épinards sont une excellente source de caroténoïdes, que votre corps convertit en vitamine A cicatrisante pour la peau. La prochaine fois que vous organisez une soirée cinéma, essayez cette délicieuse trempette aux épinards et aux artichauts faite de labneh crémeux!
Melon
Si vous cherchez à augmenter la quantité de potassium dans votre alimentation, le melon riche en minéraux devrait être sur votre menu quotidien. Une tasse de miellat contient 404 milligrammes de potassium tandis que la même portion de cantaloup contient 473 milligrammes.
Les melons sont également emballés avec d'autres électrolytes en plus du potassium, y compris le magnésium, le sodium et le calcium - ce qui en fait un ajout intelligent et savoureux à votre smoothie post-entraînement.
Noix et graines
Pour une bonne dose de potassium quotidien, grignotez un mélange montagnard fait maison à base de citrouille rôtie et de graines de courge. Une demi-tasse de graines mélangées offre 465 milligrammes, ce qui est plus de potassium que dans une banane moyenne.
Et museler les noix peut aussi être un excellent moyen d'obtenir votre potassium. Un quart de tasse d'amandes grillées à sec contient 246 milligrammes de potassium, 100 milligrammes de plus que la même quantité de banane. Mais, si vous préférez les noix comme tartinade crémeuse pour badigeonner les fruits et les toasts, sachez que deux cuillères à soupe de beurre d'amande fournissent 240 milligrammes. Étalez le beurre d'amande sur le pain grillé et ajoutez des fraises fraîchement coupées en tranches au lieu de la confiture pour une collation de remplissage faible en sucre et riche en fibres.
