Lorsque vous préparez votre routine d'entraînement en force, incluez le menu déroulant lat pour cibler votre dos. Ce mouvement active principalement le latissimus dorsi, le muscle large qui recouvre le dos des côtes et s'enroule partiellement autour de votre taille inférieure.
Bien que le pulldown lat semble relativement simple, il est souvent fait d'une manière qui ne maximise pas son potentiel de construction musculaire. Considérez comment la largeur de la poignée, la position de la poignée et la direction de la barre affectent les muscles utilisés.
Qu'est-ce que le Lat Pulldown?
Vous avez probablement vu la machine à dérouler lat dans votre salle de gym. C'est une machine autoportante ou une fixation sur un complexe de câbles comprenant un siège rembourré, des supports de cuisse et une longue barre suspendue à une tige supérieure. Vous vous asseyez sur le siège, accrochez vos cuisses sous les coussinets de support et tirez la barre vers le bas vers votre cou ou votre poitrine.
Activateur de lat
On l'appelle le "lat pulldown" pour une raison qui active le lats, surnom du latissimus dorsi. Large et mince, ce muscle est intrinsèque à toutes sortes de mouvements de traction, y compris les tractions et la natation. Dans la vie de tous les jours, vous pouvez utiliser les lats lorsque vous déposez un objet lourd hors d'une étagère. Les lats balancent également les bras lorsque vous marchez ou ramez et vous aident lorsque vous croisez les bras devant votre poitrine.
Le pulldown lat utilise d'autres muscles du dos pour l'aide. Lorsque vous tirez la barre sur votre poitrine, vous travaillez les rhomboïdes (majeurs et mineurs), qui sont responsables de la rétraction scapulaire ou omoplate; le trapèze (inférieur et moyen), qui vous aide également à tirer l'omoplate vers le bas et à déplacer le bras vers le haut; et les teres major, teres minor et infraspinatus, les muscles de la coiffe des rotateurs.
Le deltoïde postérieur est techniquement un muscle derrière les épaules, mais il offre également une assistance pendant le pulldown lat et contribue à l'apparition d'un dos solide en forme de V. Un muscle plus petit, appelé les omoplates du releveur, stabilise l'arrière et les côtés de votre cou lorsque vous abaissez la barre.
Blaster du haut du corps
Bien que les boucles soient toujours gagnantes lorsqu'il s'agit de construire de gros biceps, ces muscles de votre avant-bras jouent également un rôle dans le pulldown lat. La saisie et la traction de la barre active vos muscles de l'avant-bras, le brachial et le brachioradial. Le pulldown lat stimule également votre petit pectoral, le plus petit et le plus profond de vos deux muscles de la poitrine.
Enfin, un pulldown lat utilise vos triceps pour stabiliser votre articulation du coude pendant qu'elle se plie et s'étend.
Lat Pulldown Grip
La machine à dérouler lat dispose d'une barre large que vous pourriez techniquement saisir de plusieurs façons: large, étroite, moyenne, en surplomb ou en dessous. Parce que le but de l'exercice est de maximiser l'activation du latissimus dorsi, il est logique de choisir la poignée qui atteint le mieux cet objectif.
Tirer la barre vers le bas devant le visage et le cou est plus efficace pour activer les lats que de tirer la barre derrière le cou, a montré une étude de 2009 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. C'est aussi un moyen plus sûr de faire l'exercice.
Vous voudrez également tenir la barre avec une prise en main, car cela garantit également une activation maximale du latissimus dorsi, a montré une autre étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2010.
Cependant, pas besoin de trop vous soucier de l'étendue de votre prise sur la barre. Une adhérence étroite, large et moyenne semblait tous faire fonctionner le lats de manière notable, ont découvert des chercheurs dans une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2014. Bien qu'une adhérence moyenne ait offert une légère augmentation de l'activation musculaire dans la plupart des muscles utilisé pour le déroulage lat, cette stimulation n'était pas tellement plus grande que les autres poignées au point d'avoir vraiment de l'importance lorsque vous essayez de construire votre dos.
: Les meilleurs exercices pour le haut du dos pour le dos épais
