À quoi ressemble un régime pauvre en glucides
Il n'y a pas qu'une seule façon de suivre un régime pauvre en glucides, mais la plupart des plans commerciaux commencent avec environ 20 grammes de glucides par jour. Cette restriction aide à transformer votre corps en une machine à brûler les graisses en vous mettant en cétose - où votre corps brûle les graisses au lieu du glucose pour le carburant - pour vous aider à perdre du poids rapidement. Un effet secondaire utile de la cétose est qu'elle aide à supprimer l'appétit. Vous serez limité à 20 grammes de glucides pendant environ deux mois. Ensuite, vous ajouterez progressivement de petites quantités de glucides à votre alimentation pour ralentir le taux de perte de poids jusqu'à ce que vous ayez atteint votre objectif. En règle générale, vous plafonnerez à environ 120 grammes de glucides par jour pour le maintien du poids, mais vous pouvez aller jusqu'à 150 grammes.
Ce que vous mangez
Pour garder les glucides bas, surtout pendant les premiers mois, sautez le pain, les pâtes, le riz et les céréales. Remplissez plutôt votre alimentation avec de la viande comme le bœuf, le porc, le poulet, la dinde et le poisson. Certaines sources de protéines autres que la viande fonctionnent également, notamment le tofu, le tempeh et les produits à base de soja sans viande tels que le poulet et le bacon sans viande. Les légumes à faible teneur en glucides, comme les épinards, le brocoli et les salades vertes, devraient également être un pilier de votre régime alimentaire. Ces légumes riches en nutriments vous permettent de vous sentir rassasié et agissent comme une source de vitamines, de minéraux et de fibres bénéfiques pour la santé. Quelques fruits à faible teneur en glucides conviennent également au plan, y compris les avocats, les olives et la citrouille. Complétez vos repas avec d'autres aliments naturellement faibles en glucides tels que le fromage, les graisses comme l'huile d'olive, la vinaigrette ranch ou César et les herbes et épices comme l'ail, le basilic, le poivre, le gingembre et la coriandre.
Bon pour votre santé
Aux États-Unis, les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les hommes, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Bien qu'il soit riche en graisses saturées, le régime pauvre en glucides peut être bon pour votre cœur et votre santé. Par rapport à un régime faible en gras, le régime faible en glucides a non seulement aidé les gens à perdre plus de poids, mais a également augmenté leur cholestérol HDL - le bon type - et abaissé les triglycérides, selon une étude clinique de 2014 publiée dans les Annales du Médecine interne. Selon une méta-analyse de 2012 publiée dans Obesity Reviews, le régime pauvre en glucides s'est révélé efficace pour améliorer la pression artérielle, la glycémie et les niveaux d'insuline et a également contribué à réduire le tour de taille. Si vous êtes préoccupé par les graisses saturées dans votre régime à faible teneur en glucides, utilisez plus de graisses végétales telles que l'huile d'olive et les avocats, et remplacez la viande rouge par des poissons plus gras tels que le saumon et le thon.
Exemple de plan de repas à faible teneur en glucides
Le suivi attentif des glucides est le plus important au cours de la première phase de votre régime alimentaire faible en glucides. Sur 20 grammes de glucides par jour, vous pourriez avoir une omelette remplie de 1/2 tasse de poivrons verts en dés et 1/2 tasse de champignons de Paris tranchés avec 1 once de fromage suisse, qui fournit 5 grammes de glucides nets. Faites le plein au déjeuner avec un hamburger à base de viande hachée maigre garnie d'un demi-avocat Haas, de tomates en tranches, d'oignons rouges en tranches et de deux cornichons - le tout enveloppé dans une feuille de laitue. Ce déjeuner contient 6 grammes de glucides nets. Pour le dîner, dégustez un steak de thon grillé avec 2 tasses de brocoli rôti et 1 tasse de légumes verts garnis de bacon émietté et 2 cuillères à soupe de vinaigrette César pour terminer votre journée avec 10 grammes de glucides nets.
Au fur et à mesure que vous progressez avec le régime alimentaire et que votre apport en glucides augmente, vous pouvez ajouter des aliments sains à teneur élevée en glucides tels que les fruits, les haricots et les grains entiers. Utilisez un compteur de glucides pour vous aider à suivre votre apport et à respecter vos limites quotidiennes.
