Cette douleur dans le bas du dos après avoir été assis à un bureau toute la journée n'est pas dans votre imagination. Des muscles serrés peuvent entraîner une diminution de la flexibilité et parfois des douleurs, ce qui rend difficile la réalisation de la journée. Une tension musculaire peut se développer après une blessure, mais le plus souvent, elle se produit lorsque votre corps est dans une position pendant de longues périodes - comme travailler sur un ordinateur toute la journée.
Des muscles tendus peuvent vous faire asseoir avec une mauvaise posture, y compris un bas du dos arrondi. Assis dans cette posture exerce une pression accrue sur votre colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des douleurs. Les étirements du bas du dos améliorent la flexibilité, ce qui pourrait aider à prévenir les maux de dos sur la route. Étirez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez une forte sensation de traction sans douleur.
1. Étirement de la chaise assise
L'étirement de la chaise assise peut facilement être effectué tout au long de la journée de travail.
- Choisissez une chaise sans roues ni accoudoirs. Asseyez-vous droit au bord de la chaise.
- En tenant vos bras devant vous, penchez-vous lentement vers vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de votre bas du dos. Vous devrez peut-être écarter les jambes un peu plus, en fonction de la mesure dans laquelle vous êtes capable de vous plier. Laissez tomber votre menton vers votre poitrine.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis asseyez-vous lentement. Répétez cet étirement trois fois.
2. Étirement d'un côté assis
Chaque côté du bas du dos peut être étiré individuellement avec l'étirement d'un seul côté assis.
- Asseyez-vous sur une surface ferme, les genoux droits et les jambes écartées confortablement. Pliez votre genou droit et amenez votre talon vers votre corps.
- Atteignez vos orteils gauches avec les deux mains. Avancez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long du côté gauche de votre bas du dos. Si vous avez des ischio-jambiers très serrés, vous pourriez ressentir des étirements ou même des douleurs à l'arrière de la cuisse. Pliez légèrement votre genou gauche pour diminuer la pression sur les ischio-jambiers.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois et changez de jambe pour étirer le côté droit de votre bas du dos.
3. Étirement du chat
Plusieurs poses de yoga sont des étirements efficaces pour améliorer la flexibilité du bas du dos, à commencer par l'étirement du chat. L'intensité de cet étirement peut être facilement ajustée à votre niveau de flexibilité actuel.
- Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux. Vos mains doivent être alignées avec vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
- Inspirez lentement et cambrez votre dos, permettant à votre menton de descendre vers votre poitrine. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un fort étirement dans le bas du dos.
- Expirez lentement. Laissez votre ventre s'abaisser vers le sol et regardez vers le plafond.
- Répétez ce mouvement pour cinq respirations lentes.
4. Étirement de la prière
L'étirement de la prière est effectué à genoux. Évitez cet étirement si vous avez des douleurs au genou.
- Agenouillez-vous sur une surface ferme mais rembourrée, comme un tapis de yoga. Pointez vos orteils pour que vos tibias reposent contre le sol.
- Asseyez-vous sur vos talons. Penchez-vous en avant et laissez votre poitrine reposer sur vos cuisses.
- Placez vos mains sur le sol devant vous, les coudes droits. Avancez vos doigts jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de votre bas du dos. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois.
- Sortez vos bras en biais pour cibler les muscles de chaque côté du bas du dos. Déplacez vos mains vers l'avant et vers la droite pour cibler les muscles du bas du dos gauche et vice versa.
5. Press-enclins enclins
Les pressions exercées sur le ventre améliorent l'extension du bas du dos ou votre capacité à se plier en arrière.
- Allongez-vous sur le ventre sur une surface ferme et rembourrée. Pliez vos coudes et placez vos mains sous vos épaules.
- Gardez votre dos détendu et redressez lentement vos coudes autant que possible pour soulever votre poitrine du sol. Gardez vos hanches en contact avec le sol tout au long du mouvement.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous au sol. Répétez trois fois.
