Certains sucres sont inévitables. Le fructose dans les fruits, le maltose des céréales ou même le lactose du lait sont des sucres naturels qui ne sont généralement pas une grande préoccupation dans votre alimentation - ces aliments ont d'autres nutriments à offrir. Mais un cube de sucre ne fournit rien d'autre que du glucose, et donc des calories, pour l'énergie. Même si les sucres naturels ont le même nombre de calories que le sucre granulé d'un morceau de sucre, gramme pour gramme, le sucre ajouté n'est pas quelque chose que vous voulez beaucoup dans votre alimentation.
Sucre et calories
Pour chaque gramme de sucre dans un aliment, vous obtiendrez 4 calories. Un cube de sucre pèse 2, 3 grammes et a un total d'environ 9 calories. Tous les types de sucre ont le même nombre de calories. Que vous mangiez un cube de sucre granulé, de miel, de sirop de maïs, de dextrose, de maltose ou d'autres types de sucre, le nombre de calories est le même par gramme.
Combien vous pouvez avoir
Trop de sucre dans votre alimentation peut entraîner une prise de poids, ce qui augmente vos chances de développer des maladies chroniques. Ce sont les sucres ajoutés des aliments transformés, mais c'est la principale préoccupation, car ces aliments vides offrent un minimum de nutriments. Limitez-vous à pas plus de 100 calories par jour de sucres ajoutés, ce qui représente environ 25 grammes, si vous êtes une femme. Selon l'American Heart Association, pas plus de 150 calories dans votre alimentation - 38 grammes - devraient provenir de sucres ajoutés. Selon le groupe auquel vous appartenez, un seul cube de sucre représente 6 à 10% de votre allocation de sucre ajoutée pour la journée.
Considérations sur les glucides
Tous les types de sucre, ajoutés ou naturels, sont des glucides. Donc, si vous décidez d'avoir une gâterie avec du sucre ajouté, vous devrez en tenir compte dans votre apport global en glucides. Environ 45 pour cent à 65 pour cent des calories de votre alimentation devraient provenir des glucides, comme indiqué dans la publication "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Si 2 000 a tendance à être votre moyenne quotidienne, vous aurez besoin de 900 à 1 300 calories de glucides, soit 225 à 325 grammes. Si vous ne versez qu'un seul cube de sucre dans votre café du matin, cela représente moins de 1% de votre apport quotidien en glucides. Mais ce sont des calories vides, car vous n'obtiendrez aucune fibre, vitamines ou minéraux du sucre.
Détails de l'index glycémique
Bien que tous les sucres aient les mêmes calories, tous n'affectent pas votre glycémie de la même manière. La plupart des aliments contenant des glucides ont un indice glycémique, ou IG, qui évalue les aliments en fonction de la vitesse à laquelle ils augmentent la glycémie. Les aliments avec un score supérieur à 70 peuvent augmenter rapidement votre glycémie. Les aliments à IG moyen ont un rang de 55 à 70, tandis que les aliments à faible indice glycémique ont un score inférieur à 55 et augmentent progressivement votre glycémie. Le sucre granulé a une cote modérée d'environ 60 à 65. Optez plutôt pour un édulcorant à IG inférieur. Le miel se situe à environ 50 en moyenne, avec certains types aussi bas que 35. Le nectar d'agave a une note de 11 à 19, selon la variété. Ces édulcorants à faible indice glycémique pourraient être de meilleures alternatives à inclure dans votre alimentation si vous gérez votre glycémie.
