Si vous êtes en surpoids, perdre aussi peu que 5 à 10% de votre poids corporel peut améliorer votre cholestérol, abaisser la tension artérielle et diminuer votre risque de diabète, selon Nadia B.Petrzykowska, MD, FACP. Si vous avez plus à perdre, dépasser ce nombre peut vous apporter des avantages encore plus importants.
Avec le bon programme d'exercice - et une alimentation saine - la plupart des gens peuvent facilement perdre 20 livres en trois mois.
Pointe
Perdez 20 livres en trois mois en faisant régulièrement de l'exercice cardio et de la musculation. Il est également essentiel de suivre une alimentation saine.
Perdre 20 livres en 3 mois
Une perte de poids lente et régulière est plus durable au fil du temps que de perdre beaucoup de poids en peu de temps. Les personnes qui perdent du poids progressivement réussissent mieux à garder le poids, conseille les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Perdre 20 livres en trois mois est un objectif idéal. Cela signifie perdre un peu plus de 1, 5 livres par semaine. Selon le CDC, perdre 1 à 2 livres par semaine vous donne les meilleurs résultats de perte de poids à long terme.
Comment perdre du poids
La perte de poids est un processus complexe qui est affecté par de nombreux facteurs, notamment la génétique, les hormones, les conditions médicales et les médicaments, la qualité du sommeil, le stress et plus encore. Mais le concept de base est qu'un déséquilibre calorique au fil du temps entraîne un gain de graisse.
Les calories sont l'énergie de la nourriture que votre corps utilise pour alimenter tous vos processus physiologiques et soutenir l'effort que vous consacrez aux activités quotidiennes de la vie et de l'exercice. Obtenir suffisamment de calories est crucial pour un fonctionnement optimal et sain.
Cependant, lorsque vous absorbez plus de calories que votre corps n'en a besoin pour soutenir ces fonctions, il ne peut pas les utiliser - il les convertit donc en graisses et les stocke dans les cellules graisseuses de tout votre corps. Pour perdre de la graisse, vous devez inverser ce processus.
Créer un déficit calorique
Un déficit calorique signifie que vous fournissez à votre corps moins que la quantité de calories dont il a besoin chaque jour. Cela semble être une mauvaise chose, mais ce n'est pas lorsque vous avez un excès de stockage de graisse. Votre corps peut tirer l'énergie dont il a besoin des graisses stockées. Quand il n'y a plus d'excédent calorique, vous commencez à perdre du poids.
Une théorie de longue date est que 1 livre de matières grasses contient 3 500 calories. Par conséquent, si vous brûlez 3 500 calories, vous perdrez une livre de graisse. Si cette théorie est vraie, vous perdriez votre objectif d'un peu plus de 1, 5 livres par semaine en créant un déficit calorique d'environ 5 688 calories par semaine, soit 813 calories par jour.
Cette règle ne s'applique probablement que pour la perte de poids à court terme, cependant, selon Densie Webb, Ph.D., RD. Au fil du temps, la perte de poids peut ralentir et être affectée par d'autres facteurs qui rendent le taux moins prévisible. Mais pour perdre 20 livres en trois mois, vous pouvez utiliser cette règle à titre indicatif.
Créer un déficit calorique
Il existe deux façons de réduire votre apport calorique en dessous de vos besoins caloriques: régime alimentaire et exercice. Votre alimentation joue le plus grand rôle. Couper les aliments malsains sucrés, gras, frits et rapides peut automatiquement réduire considérablement votre consommation de calories - surtout si vous mangez beaucoup de ces aliments.
L'exercice devrait venir en second lieu au régime. Vous pouvez exercer tout ce que vous voulez, mais si vous suivez un régime alimentaire malsain, il sera difficile, voire impossible, d'atteindre votre objectif de perte de poids.
Pourtant, l'exercice est un excellent moyen d'aggraver le déficit calorique et c'est bon pour la santé. Deux types d'exercice devraient faire partie de votre programme: l'exercice aérobie et l'entraînement en force. L'exercice aérobie brûle des calories pendant que vous le faites, et le renforcement de la masse musculaire maigre grâce à l'entraînement en résistance aide à accélérer votre métabolisme afin que vous brûliez plus de calories 24h / 24, même lorsque vous ne faites pas d'exercice.
Faites suffisamment d'exercice aérobie
Combien d'exercice faites-vous actuellement? Selon les directives d'activité physique de Health.gov pour les Américains, les adultes devraient faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice vigoureux chaque semaine. Il s'agit du montant minimum nécessaire pour profiter des avantages de l'activité physique.
En plus de la perte de poids, cette quantité d'activité chaque semaine diminue votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension, de diabète de type 2, de certains cancers, d'anxiété, de dépression et de maladie d'Alzheimer. Pour encore plus d'avantages, les Lignes directrices sur l'activité physique recommandent de faire jusqu'à 300 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée ou 150 minutes par semaine d'exercice vigoureux.
Types d'activités aérobies
Le meilleur type d'exercice pour perdre du poids est toute activité que vous aimez faire. Cela garantit que vous le ferez régulièrement. Si vous aimez les exercices d'intensité modérée, vous pouvez marcher rapidement, faire du vélo à un rythme inférieur à 16 km / h sur un terrain plat, une salle de bal ou une danse en ligne, jouer au tennis en double ou pratiquer une forme active de yoga comme le vinyasa ou le power yoga, explique les lignes directrices sur l'activité physique.
Vous pouvez également faire un mélange des deux, peut-être courir un jour, faire du yoga un autre et suivre un cours de danse le lendemain. Garder la variété dans votre routine signifie qu'elle ne devient jamais ennuyeuse et vous protège également contre les blessures de stress répétitives résultant de la même activité tout le temps.
Activité de musculation
Les Lignes directrices sur l'activité physique recommandent également une composante d'entraînement en force dans un programme d'exercice. L'entraînement en force implique de travailler vos muscles contre la résistance, ce qui les rend plus forts et plus gros. Avoir plus de masse musculaire et de force augmente non seulement votre métabolisme au repos, mais peut également vous aider à maintenir votre masse musculaire existante pendant que vous perdez de la graisse.
Visez à entraîner tous vos principaux groupes musculaires - poitrine, épaules, dos, bras, cœur et jambes - deux fois par semaine. Il n'y a pas un seul meilleur type d'entraînement de musculation pour perdre de la graisse. Cependant, un programme stimulant qui est progressif - ce qui signifie qu'il devient plus difficile au fil du temps - est plus efficace qu'un programme qui ne vous met pas au défi et ne change pas en difficulté.
Routines de musculation
Vous n'avez même pas besoin de poids pour faire un entraînement de résistance efficace. Surtout si vous débutez, vous pouvez utiliser votre propre poids corporel comme résistance. Les squats, les fentes, les pompes, les tractions, les rangées inversées, les planches et les craquements cibleront tous vos principaux groupes musculaires. Faites suffisamment de répétitions et de séries pour que vos muscles soient très fatigués par les répétitions finales.
Des exemples d'exercices composés pour votre entraînement comprennent des squats et des fentes pondérés, des ascenseurs morts, des presses de banc, des pulldowns latéraux, des presses aux épaules et des rangées d'haltères. Une recommandation générale est de faire trois à cinq séries de huit à 12 répétitions par exercice, en se reposant pendant une à trois minutes entre les séries.
