Vos amis peuvent vous considérer comme chanceux, mais vous ne pouvez pas vous sentir de cette façon si vous êtes super maigre. Si vous espérez prendre quelques kilos, simplement manger plus n'est pas tout. Pour une prise de poids saine, vous devez également manger les bons aliments et trouver le temps de travailler vos muscles. Si vous souhaitez des conseils personnalisés sur la prise de poids, consultez votre médecin ou un diététicien pour obtenir des conseils.
Calories pour prendre du poids
Vous devez manger plus lorsque vous êtes maigre et que vous essayez de prendre du poids. Combien plus dépend de votre métabolisme, qui peut être rapide en raison de votre génétique, et de la quantité d'exercice et d'autres activités que vous obtenez. Puisque 1 livre contient 3 500 calories, manger 500 calories supplémentaires par jour devrait vous aider à gagner 1 livre par semaine.
Ajouter un peu plus à chaque repas, comme une boule de riz supplémentaire ou un plus gros morceau de poulet, plus une collation, peut vous aider à gagner. Si vous gagnez moins d'une livre par semaine, vous devrez peut-être ajouter une autre collation.
Des aliments sains pour prendre du poids
Se gaver de crème glacée et de croustilles n'est pas le moyen le plus sain d'obtenir les calories supplémentaires dont vous avez besoin pour prendre du poids. Pour une prise de poids saine, il est sage de manger les mêmes aliments recommandés pour une bonne santé générale. Cela signifie manger plus d'aliments entiers, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les produits laitiers, les protéines telles que les œufs, le bœuf, la volaille, le poisson et les haricots, les noix et les graines.
L'autre moitié de l'équation est ce qu'il ne faut pas manger: des plats malsains tels que les aliments transformés: gâteau, biscuits, soda, restauration rapide et pizza surgelée. Même si ces aliments vides contiennent beaucoup de calories, ils proviennent généralement de matières grasses et de sucre, avec très peu de vitamines et de minéraux.
Pour optimiser votre apport de manière saine, ajoutez plus d'aliments riches en calories et riches en nutriments au moment des repas. Quelques bons exemples sont les grains entiers, les avocats, les fruits secs, les pommes de terre, le maïs, le saumon, le tofu, le fromage, les amandes et les graines de tournesol. Et pour ne pas vous sentir trop rassasié, répartissez votre nourriture entre trois repas et deux à trois collations par jour.
Boosters de calories super skinny
Vous n'avez pas besoin d'omettre les légumes hypocaloriques pour prendre du poids; au lieu de cela, utilisez des boosters de calories pour ajouter un peu de punch supplémentaire à ces joyaux riches en nutriments. Faire sauter le brocoli et les carottes dans l'huile d'olive ou mélanger vos salades avec une vinaigrette balsamique et garnir d'olives tranchées, d'amandes effilées et de canneberges séchées. Ajoutez des raisins secs et des noix hachées à vos céréales chaudes ou à votre yogourt, et mélangez un peu de beurre d'arachide ou de beurre d'amande dans votre smoothie aux fruits. Une banane moyenne mélangée à une tasse de fraises, une tasse de jus d'orange, un contenant de yogourt grec et une cuillère à soupe de beurre d'arachide a presque 500 calories
Le lait en poudre est un autre bon moyen d'ajouter des calories et se mélange bien avec une variété d'aliments humides, tels que le lait, le yogourt, le pudding, la soupe, la purée de pommes de terre, le pain de viande et les ragoûts. Seulement 1/4 tasse de lait entier en poudre séché contient 160 calories et se mélange à ces aliments sans ajouter beaucoup de volume. Avec 100 calories par once, le fromage fait également un délicieux booster de calories et peut être ajouté aux légumes cuits, aux salades et aux pommes de terre. Garnir une pomme de terre au four moyenne avec 1/2 tasse de brocoli sauté et 1 once de fromage cheddar râpé transforme une pomme de terre nature 160 calories en pomme de terre riche en nutriments 330 calories.
Travailler ces muscles
Vous pouvez penser qu'il est contre-productif de faire de l'exercice lorsque vous êtes super maigre, mais si vous voulez ajouter plus de muscle, vous devez vous entraîner. Visez deux ou trois séances d'entraînement par semaine, en frappant tous les principaux groupes musculaires au cours de chaque séance. Gardez les exercices courts et intenses, ce qui se traduit par des poids plus lourds avec quatre à huit répétitions. Commencez avec un ensemble et travaillez jusqu'à deux ou trois ensembles avant de passer à des poids plus lourds. Consultez un entraîneur personnel pour obtenir un programme personnalisé de musculation en fonction de votre niveau de forme physique.
Assurez-vous que vous obtenez suffisamment de protéines lorsque vous vous entraînez afin qu'une partie du poids que vous prenez soit du muscle. Vous aurez besoin de 0, 5 à 0, 8 gramme par livre de poids corporel, ou de 60 à 96 grammes pour une personne de 120 livres.
Pour maximiser la construction musculaire et maintenir les niveaux d'énergie, assurez-vous de manger une collation composée de glucides et de protéines immédiatement après votre entraînement. Le lait au chocolat, le yogourt grec avec des tranches de banane ou un sandwich à la dinde sur du pain de blé entier font de bons choix.
