Ce que vous devez manger
Pour des recommandations concernant les aliments sains que vous devriez manger dans votre quête pour perdre 35 livres, consultez les directives diététiques pour les Américains du ministère de la Santé et des Services sociaux, 2015-2020. Ils mettent en évidence les principes clés d'une alimentation saine, notamment:
- Mangez une variété de fruits et légumes. Choisissez une variété de couleurs et de types, et visez des fruits / légumes entiers (par opposition aux jus) pour obtenir le maximum d'avantages.
- Faites au moins la moitié de vos grains entiers.
- Pour les produits laitiers, privilégiez les produits sans gras ou faibles en gras.
- Mangez des protéines de haute qualité, notamment des fruits de mer, de la viande et de la volaille maigres, des œufs, des légumineuses, des noix, des graines et du soja.
- Utilisez des quantités modérées d'huiles saines. (L'American Heart Association propose une liste d'huiles de cuisson saines riches en graisses insaturées.)
Pointe
Et les régimes commerciaux? Si un régime cadre bien avec ces principes et encourage également l'exercice régulier, c'est un très bon pari. Vous pouvez également vous poser quelques questions importantes pour déterminer si un régime commercial vous convient.
N'oubliez pas que vous pouvez toujours prendre du poids en mangeant trop d'aliments bons pour la santé. Compter les calories est l'un des moyens les plus simples de maintenir votre élan vers la perte de 35 livres. Commencez par vérifier le tableau des besoins caloriques estimés du HHS en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique. Ensuite, gardez un journal de tout ce que vous mangez et buvez pendant une semaine et voyez comment les chiffres concordent.
Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n'en consommez. Le National Heart, Lung and Blood Institute recommande un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour, pour perdre du poids à raison de 1 à 2 livres par semaine.
Limiter (ou exclure) ces aliments
Il y a, bien sûr, une poignée d'aliments (et de types d'aliments) que vous devez exclure ou limiter si vous voulez perdre 35 livres. Comme l'expliquent les directives HHS, celles-ci comprennent:
- Graisses saturées: limitez-les à moins de 10% de votre apport calorique quotidien.
- Sucre ajouté: Limitez cela à moins de 10% de vos calories quotidiennes.
- Sodium: Mangez moins de 2300 milligrammes de sodium par jour.
Le HHS recommande également de consommer de l'alcool uniquement avec modération. Cela signifie jusqu'à un verre par jour pour les femmes et jusqu'à deux verres par jour pour les hommes.
Cela dit, si vous ne pouvez vous concentrer que sur la suppression d'une chose de votre alimentation, faites-en des aliments hautement raffinés. C'est là que les types d'aliments dont vous avez le plus besoin de couper - les graisses saturées, le sucre ajouté, le sodium et les grains hautement raffinés qui ont été dépouillés de nombreux nutriments et de fibres - sont les plus susceptibles de se cacher.
Buvez de l'eau pour perdre du poids
Les recommandations d'experts sur la quantité d'eau à boire varient. Harvard Health Publishing recommande 30 à 50 onces par jour pour la plupart des personnes en bonne santé, tandis que la Cleveland Clinic cite un éventail plus large de recommandations - puis poursuit en expliquant qu'il y a tellement de variance parce que des facteurs tels que votre taille corporelle, votre niveau d'activité et votre métabolisme affectent tous la façon dont beaucoup d'eau dont vous avez besoin. Votre alimentation aussi, car de nombreux aliments contiennent de l'eau.
Alors, combien d'eau suffit-il? La Cleveland Clinic recommande de vérifier votre «compteur d'eau intégré» - votre urine. Si elle est jaune foncé ou a une forte odeur, disent-ils, vous devez absorber plus d'eau.
