Les Américains passent beaucoup de temps assis - à travailler sur des ordinateurs, à regarder la télévision, à se rendre au travail, etc. Les Américains passent également beaucoup de temps et d'argent au cabinet du médecin en raison de maux de dos - environ 50 milliards de dollars chaque année. Selon l'American Chiropractors Association, les maux de dos sont la deuxième raison la plus fréquente des visites chez le médecin après les infections des voies respiratoires supérieures. Y a-t-il un lien entre tant de douleur assise et de dos? Peut-être. Le chiropraticien John J. Triano dit que la position assise, en raison de sa nature statique, exerce une forte pression sur les muscles du dos et les disques vertébraux. Cependant, quelques ajustements à vos habitudes de séance peuvent atténuer ce stress et aider à soulager les maux de dos.
Les Américains passent beaucoup de temps assis - à travailler sur des ordinateurs, à regarder la télévision, à se rendre au travail, etc. Les Américains passent également beaucoup de temps et d'argent au cabinet du médecin en raison de maux de dos - environ 50 milliards de dollars chaque année. Selon l'American Chiropractors Association, les maux de dos sont la deuxième raison la plus fréquente des visites chez le médecin après les infections des voies respiratoires supérieures. Y a-t-il un lien entre tant de douleur assise et de dos? Peut-être. Le chiropraticien John J. Triano dit que la position assise, en raison de sa nature statique, exerce une forte pression sur les muscles du dos et les disques vertébraux. Cependant, quelques ajustements à vos habitudes de séance peuvent atténuer ce stress et aider à soulager les maux de dos.
1. Ne vous asseyez pas droit
Votre maman ne vous a peut-être pas donné les meilleurs conseils lorsqu'elle vous a réprimandé pour vous être penché en arrière sur votre chaise au moment des repas. Les résultats de l'étude publiés en novembre 2006 expliquent que s'asseoir en position verticale peut exercer une pression excessive sur le dos, entraînant des maux de dos. Au lieu de cela, les chercheurs de l'étude qui a été menée à l'hôpital Woodend à Aberdeen, en Écosse, suggèrent que se pencher suffisamment en arrière pour que vos cuisses soient à un angle de 135 degrés avec votre torse est une posture assise optimale pour prévenir les maux de dos. Alors allez-y, asseyez-vous, détendez-vous et lisez la suite pour plus de conseils de posture pour soulager la douleur.
Votre maman ne vous a peut-être pas donné les meilleurs conseils lorsqu'elle vous a réprimandé pour vous être penché en arrière sur votre chaise au moment des repas. Les résultats de l'étude publiés en novembre 2006 expliquent que s'asseoir en position verticale peut exercer une pression excessive sur le dos, entraînant des maux de dos. Au lieu de cela, les chercheurs de l'étude qui a été menée à l'hôpital Woodend à Aberdeen, en Écosse, suggèrent que se pencher suffisamment en arrière pour que vos cuisses soient à un angle de 135 degrés avec votre torse est une posture assise optimale pour prévenir les maux de dos. Alors allez-y, asseyez-vous, détendez-vous et lisez la suite pour plus de conseils de posture pour soulager la douleur.
2. Ne restez pas assis
Bien que bouger dans votre chaise ne soit pas propice à la productivité, rester assis dans la même position pendant de longues périodes n'est pas sain pour le dos, explique le Centre canadien d'hygiène et de sécurité au travail. Selon leur site Web, de longues périodes de séance augmentent le risque de tiraillements musculaires, de tensions et de crampes; ralentit l'apport sanguin aux muscles du cou et du dos, provoquant de la fatigue; exerce une pression excessive sur la colonne vertébrale; et provoque une compression des disques vertébraux. Si vous n'avez pas le luxe de faire des pauses fréquentes pour vous lever et vous déplacer, le centre recommande de s'asseoir dans une gamme de positions - toute position qui n'entrave pas la respiration ou la circulation sanguine ou n'entrave pas les fonctions des muscles ou des organes internes est une position assise saine.
: Les meilleures et les pires choses à dire à une personne en deuil
Crédit: Kyle Goldie / Demand MediaBien que bouger dans votre chaise ne soit pas propice à la productivité, rester assis dans la même position pendant de longues périodes n'est pas sain pour le dos, explique le Centre canadien d'hygiène et de sécurité au travail. Selon leur site Web, de longues périodes de séance augmentent le risque de tiraillements musculaires, de tensions et de crampes; ralentit l'apport sanguin aux muscles du cou et du dos, provoquant de la fatigue; exerce une pression excessive sur la colonne vertébrale; et provoque une compression des disques vertébraux. Si vous n'avez pas le luxe de prendre des pauses fréquentes pour vous lever et vous déplacer, le centre recommande de s'asseoir dans une gamme de positions - toute position qui n'entrave pas la respiration ou la circulation sanguine ou n'entrave pas les fonctions des muscles ou des organes internes est une position assise saine.
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3. Choisissez la bonne chaise
La bonne chaise de bureau peut vous aider à éviter les maux de dos ou à empêcher leur aggravation, écrit Rodney K. Lefler, DC sur le site Web Spine-Health. Leflerr recommande de choisir une chaise de bureau ergonomique. Selon Lefler, une chaise de bureau ergonomique soutient le bas du dos et favorise une bonne posture, vous donnant une chose de moins à penser lorsque vous travaillez. Recherchez des chaises avec réglage lombaire. Le meilleur réglage lombaire imitera et renforcera la courbe naturelle de votre colonne vertébrale, vous empêchant de vous affaisser, écrit Lefler. Il dit que le dossier doit également pouvoir être ajusté vers l'avant et vers l'arrière pour soutenir votre dos dans différentes positions de travail. Comment se mesure votre chaise? Il est peut-être temps de parler un peu de votre chaise avec votre patron!
Crédit: Kyle Goldie / Demand MediaLa bonne chaise de bureau peut vous aider à éviter les maux de dos ou à empêcher leur aggravation, écrit Rodney K. Lefler, DC sur le site Web Spine-Health. Leflerr recommande de choisir une chaise de bureau ergonomique. Selon Lefler, une chaise de bureau ergonomique soutient le bas du dos et favorise une bonne posture, vous donnant une chose de moins à penser lorsque vous travaillez. Recherchez des chaises avec réglage lombaire. Le meilleur réglage lombaire imitera et renforcera la courbe naturelle de votre colonne vertébrale, vous empêchant de vous affaisser, écrit Lefler. Il dit que le dossier doit également pouvoir être ajusté vers l'avant et vers l'arrière pour soutenir votre dos dans différentes positions de travail. Comment se mesure votre chaise? Il est peut-être temps de parler un peu de votre chaise avec votre patron!
4. Asseyez-vous à la bonne hauteur
Peu importe la position dans laquelle vous vous asseyez, il est essentiel d'ajuster votre chaise à la bonne hauteur pour éviter les maux de dos. Selon le Centre canadien d'hygiène et de sécurité au travail, votre chaise devrait être ajustée en fonction de votre taille pour favoriser une bonne position assise. Pour ce faire, placez-vous devant votre chaise et ajustez le siège de la chaise de sorte que son point le plus haut touche juste en dessous de votre rotule. Lorsque vous êtes assis sur la chaise, vos pieds doivent être à plat sur le sol et vos hanches doivent être parallèles ou juste légèrement plus hautes que vos genoux.
Crédit: Kyle Goldie / Demand MediaPeu importe la position dans laquelle vous vous asseyez, il est essentiel d'ajuster votre chaise à la bonne hauteur pour éviter les maux de dos. Selon le Centre canadien d'hygiène et de sécurité au travail, votre chaise devrait être ajustée en fonction de votre taille pour favoriser une bonne position assise. Pour ce faire, placez-vous devant votre chaise et ajustez le siège de la chaise de sorte que son point le plus haut touche juste en dessous de votre rotule. Lorsque vous êtes assis sur la chaise, vos pieds doivent être à plat sur le sol et vos hanches doivent être parallèles ou juste légèrement plus hautes que vos genoux.
5. Ne vous relâchez pas
Bien que la position assise vers l'avant soit parfois nécessaire, selon la tâche à laquelle vous vous livrez, ce n'est pas une bonne idée de laisser vos épaules rouler vers l'avant ou de laisser votre dos penché en position affaissée. Vivian Ledesma, DC, dit que la courbure naturelle de votre colonne vertébrale, comme l'arc d'un pont, est ce qui lui donne force, effet de levier et flexibilité. "Lorsque vous vous affalez et laissez vos hanches retomber, votre bas du dos s'aplatit et vous n'avez plus la courbe en place." Ledesma dit que cela réduit l'absorption des chocs, désaligne les disques, réduit la circulation et le liquide céphalo-rachidien et met plus de tension sur votre moelle épinière. "Lorsque vous vous affaissez, votre cou se déplace vers l'avant, ce qui ajoute également de la tension à votre musculature et à votre moelle épinière", note Ledesma.
Crédit: Kyle Goldie / Demand MediaBien que la position assise vers l'avant soit parfois nécessaire, selon la tâche à laquelle vous vous livrez, ce n'est pas une bonne idée de laisser vos épaules rouler vers l'avant ou de laisser votre dos penché en position affaissée. Vivian Ledesma, DC, dit que la courbure naturelle de votre colonne vertébrale, comme l'arc d'un pont, est ce qui lui donne force, effet de levier et flexibilité. "Lorsque vous vous affalez et laissez vos hanches retomber, votre bas du dos s'aplatit et vous n'avez plus la courbe en place." Ledesma dit que cela réduit l'absorption des chocs, désaligne les disques, réduit la circulation et le liquide céphalo-rachidien et met plus de tension sur votre moelle épinière. "Lorsque vous vous affaissez, votre cou se déplace vers l'avant, ce qui ajoute également de la tension à votre musculature et à votre moelle épinière", note Ledesma.
6. Faites des étirements simples
Effectuer quelques séances d'étirement assis tout au long de la journée vous encourage à changer fréquemment de position pour éviter la raideur et les blessures potentielles de rester assis trop longtemps dans une même position, et cela aide à allonger et à détendre vos muscles du dos. Les étirements assis faciles incluent atteindre vos bras au-dessus de votre tête; rouler votre chaise loin de votre bureau et vous replier vers la taille pour toucher vos orteils; et en tournant votre torse pour regarder par-dessus vos épaules gauche et droite. Maintenez chaque étirement pendant environ 10 à 15 secondes sans rebondir. Et puis retournez au travail.
Crédit: Kyle Goldie / Demand MediaEffectuer quelques séances d'étirement assis tout au long de la journée vous encourage à changer fréquemment de position pour éviter la raideur et les blessures potentielles de rester assis trop longtemps dans une même position, et cela aide à allonger et à détendre vos muscles du dos. Les étirements assis faciles incluent atteindre vos bras au-dessus de votre tête; rouler votre chaise loin de votre bureau et vous replier vers la taille pour toucher vos orteils; et en tournant votre torse pour regarder par-dessus vos épaules gauche et droite. Maintenez chaque étirement pendant environ 10 à 15 secondes sans rebondir. Et puis retournez au travail.
7. Utilisez des accessoires pour atteindre la bonne posture
Vous ne pouvez pas toujours choisir votre chaise de travail, et vous pouvez parfois vous retrouver dans un espace de travail mal adapté, surtout si vous voyagez fréquemment et devez travailler à distance. Le chiropraticien John Schubbe recommande d'adapter autant que possible votre espace de travail à votre corps pour assurer une bonne posture. Par exemple, si vous êtes assis sur une chaise trop haute pour vous qui ne peut pas être ajustée, Schubbe recommande d'utiliser un tabouret ou un autre objet approprié - une boîte courte, peut-être - pour élever vos pieds jusqu'à ce que vos genoux sont à l'angle idéal de 90 degrés. De même, si le dossier de votre chaise vous pousse trop loin en avant, vous pouvez essayer d'utiliser un oreiller au bas de votre dos pour augmenter l'angle entre vos cuisses et votre torse. Le magasin appelé Relax the Back a toutes sortes de chaises et d'oreillers lombaires spécialement pour fournir un soutien correct. Il existe également un produit simple appelé Backjoy Posture + que vous pouvez mettre sur votre chaise pour incliner votre bassin et le bas du dos dans une position assise plus soutenue dans votre chaise.
Crédit: Kyle Goldie / Demand MediaVous ne pouvez pas toujours choisir votre chaise de travail, et vous pouvez parfois vous retrouver dans un espace de travail mal adapté, surtout si vous voyagez fréquemment et devez travailler à distance. Le chiropraticien John Schubbe recommande d'adapter autant que possible votre espace de travail à votre corps pour assurer une bonne posture. Par exemple, si vous êtes assis sur une chaise trop haute pour vous qui ne peut pas être ajustée, Schubbe recommande d'utiliser un tabouret ou un autre objet approprié - une boîte courte, peut-être - pour élever vos pieds jusqu'à ce que vos genoux sont à l'angle idéal de 90 degrés. De même, si le dossier de votre chaise vous pousse trop loin en avant, vous pouvez essayer d'utiliser un oreiller au bas de votre dos pour augmenter l'angle entre vos cuisses et votre torse. Le magasin appelé Relax the Back a toutes sortes de chaises et d'oreillers lombaires spécialement pour fournir un soutien correct. Il existe également un produit simple appelé Backjoy Posture + que vous pouvez mettre sur votre chaise pour incliner votre bassin et le bas du dos dans une position assise plus soutenue dans votre chaise.
8. Utilisez vos accoudoirs
Que vous les aimiez ou que vous les détestiez, les accoudoirs de chaise peuvent aider à prévenir les maux de dos. Le Dr Kelly Blundy du Spine and Health Center de Montvale, New Jersey, dit que les accoudoirs doivent être positionnés de manière à ce que les bras soient légèrement levés au niveau des épaules, ce qui soulage une partie de votre cou et de vos épaules. L'utilisation des accoudoirs peut également vous rendre moins susceptible de vous affaisser, explique Kelly.
Crédit: Kyle Goldie / Demand MediaQue vous les aimiez ou que vous les détestiez, les accoudoirs de chaise peuvent aider à prévenir les maux de dos. Le Dr Kelly Blundy du Spine and Health Center de Montvale, New Jersey, dit que les accoudoirs doivent être positionnés de manière à ce que les bras soient légèrement levés au niveau des épaules, ce qui soulage une partie de votre cou et de vos épaules. L'utilisation des accoudoirs peut également vous rendre moins susceptible de vous affaisser, explique Kelly.
9. Gardez vos hanches à niveau
Au bureau, vous verrez des collègues assis dans toutes sortes de positions, mais Vivian Ledesma, DC, dit quelle que soit la position que vous choisissez, gardez vos hanches au niveau. "Lorsque vous mettez plus de poids sur une hanche, vous pliez la colonne vertébrale, exercez une tension sur la moelle épinière, provoquant un arrondi de l'épaule et augmentant la tension dans le haut du dos", explique Ledesma, propriétaire et directrice d'Alliance Healing. Arts à Seattle Washington. "Assis à plat, il est vraiment important de s'assurer que les deux os sont assis", note-t-elle.
Crédit: Kyle Goldie / Demand MediaAu bureau, vous verrez des collègues assis dans toutes sortes de positions, mais Vivian Ledesma, DC, dit quelle que soit la position que vous choisissez, gardez vos hanches au niveau. "Lorsque vous mettez plus de poids sur une hanche, vous pliez la colonne vertébrale, exercez une tension sur la moelle épinière, provoquant un arrondi de l'épaule et augmentant la tension dans le haut du dos", explique Ledesma, propriétaire et directrice d'Alliance Healing. Arts à Seattle Washington. "Assis à plat, il est vraiment important de s'assurer que les deux os sont assis", note-t-elle.
10. Activez vos muscles pour soutenir votre colonne vertébrale
La plupart des gens ne pensent pas à utiliser leurs muscles en position assise, une activité principalement passive, mais l'expert en fitness John Carrico dit que l'activation des muscles clés tout au long de la journée peut aider à prévenir les maux de dos. Votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux aident à soutenir votre colonne vertébrale, ce qui peut réduire la pression sur votre dos. Carrico, qui est copropriétaire d'Excellence Health and Fitness à Seattle, Washington, dit que vous n'avez pas à engager ces muscles toute la journée, mais il recommande de vous rappeler de les activer toutes les heures environ.
Crédit: Kyle Goldie / Demand MediaLa plupart des gens ne pensent pas à utiliser leurs muscles en position assise, une activité principalement passive, mais l'expert en fitness John Carrico dit que l'activation des muscles clés tout au long de la journée peut aider à prévenir les maux de dos. Votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux aident à soutenir votre colonne vertébrale, ce qui peut réduire la pression sur votre dos. Carrico, qui est copropriétaire d'Excellence Health and Fitness à Seattle, Washington, dit que vous n'avez pas à engager ces muscles toute la journée, mais il recommande de vous rappeler de les activer toutes les heures environ.
11. Lorsque vous n'êtes pas assis, soyez actif
Tous ces conseils pour s'asseoir jolie ne vous seront d'aucune utilité si vous ne profitez pas du temps que vous n'êtes pas assis pour être actif, en particulier en faisant des activités qui aident à renforcer les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale. Levez-vous de votre bureau de temps en temps et faites une marche rapide; lorsque vous avez terminé votre journée de travail, ne rentrez pas à la maison et ne vous asseyez pas sur le canapé - prenez un cours de yoga ou allez au gymnase. Vivian Ledesma, DC, recommande des formes d'exercice qui impliquent un allongement - "longueur et force sans beaucoup de compression", dit-elle. Le Pilates en est un bon exemple. Le plus important, dit-elle, est de maintenir une bonne forme et un alignement approprié, quel que soit le type d'exercice que vous choisissez.
Crédit: Kyle Goldie / Demand MediaTous ces conseils pour s'asseoir jolie ne vous seront d'aucune utilité si vous ne profitez pas du temps que vous n'êtes pas assis pour être actif, en particulier en faisant des activités qui aident à renforcer les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale. Levez-vous de votre bureau de temps en temps et faites une marche rapide; lorsque vous avez terminé votre journée de travail, ne rentrez pas à la maison et ne vous asseyez pas sur le canapé - prenez un cours de yoga ou allez au gymnase. Vivian Ledesma, DC, recommande des formes d'exercice qui impliquent un allongement - "longueur et force sans beaucoup de compression", dit-elle. Le Pilates en est un bon exemple. Le plus important, dit-elle, est de maintenir une bonne forme et un alignement approprié, quel que soit le type d'exercice que vous choisissez.
12. Faites de petits changements pour une meilleure santé de la colonne vertébrale
À ce stade, vous pensez peut-être qu'il est presque impossible d'utiliser tous ces ajustements de posture et de vous concentrer sur la réalisation de votre travail. Alors, concentrez-vous sur un changement à la fois. Assurez-vous que votre chaise est à la bonne hauteur, puis asseyez-vous et évaluez votre posture assise normale. Si vous avez tendance à s'affaisser, concentrez-vous sur le maintien de cette légère courbe dans le bas du dos. Fixez un temps pour vous rappeler de changer de position de temps en temps, faites une pause et faites quelques étirements assis ou allez vous promener.
Crédit: Kyle Goldie / Demand MediaÀ ce stade, vous pensez peut-être qu'il est presque impossible d'utiliser tous ces ajustements de posture et de vous concentrer sur la réalisation de votre travail. Alors, concentrez-vous sur un changement à la fois. Assurez-vous que votre chaise est à la bonne hauteur, puis asseyez-vous et évaluez votre posture assise normale. Si vous avez tendance à s'affaisser, concentrez-vous sur le maintien de cette légère courbe dans le bas du dos. Fixez un temps pour vous rappeler de changer de position de temps en temps, faites une pause et faites quelques étirements assis ou allez vous promener.
Qu'est-ce que tu penses?
Souffrez-vous de maux de dos? Quelle est sa gravité et à quelle fréquence se produit-elle? Pensez-vous que ces conseils peuvent vous aider? En avez-vous trouvé un surprenant? Avez-vous d'autres techniques ou conseils pour vous asseoir correctement? Laissez un commentaire ci-dessous et partagez votre expérience et vos conseils pour aider les autres à prévenir les maux de dos.
Crédit: Paul Bradbury / Caiaimage / Getty ImagesSouffrez-vous de maux de dos? Quelle est sa gravité et à quelle fréquence se produit-elle? Pensez-vous que ces conseils peuvent vous aider? En avez-vous trouvé un surprenant? Avez-vous d'autres techniques ou conseils pour vous asseoir correctement? Laissez un commentaire ci-dessous et partagez votre expérience et vos conseils pour aider les autres à prévenir les maux de dos.
