Les personnes à la diète à faible teneur en glucides évitent les aliments comme les pommes de terre et les céréales en raison de leur teneur en amidon. En fin de compte, il peut être avantageux de consommer des féculents avec modération, car de nombreux types d'amidons ont des effets positifs sur la santé. Ces aliments contiennent également d'autres nutriments importants, tels que les fibres.
Que sont les féculents?
Il existe trois types de glucides, à savoir le sucre, les fibres et l'amidon, indique la US National Library of Medicine. Lorsque vous soustrayez le sucre et les fibres de la teneur totale en glucides, vous vous retrouvez avec la teneur en amidon. Les aliments avec la plus grande proportion d'amidon sont souvent appelés féculents.
Les céréales, comme le blé et le riz, et les produits céréaliers sont en tête de liste des féculents. Le pain blanc contient 14, 3 grammes de glucides totaux et 11, 9 grammes d'amidon par tranche. Le pain de blé entier contient 13, 7 grammes de glucides totaux et 10, 4 grammes d'amidon par tranche. Une tasse de riz brun cuit fournit 44, 5 grammes de glucides totaux, dont 42, 3 grammes d'amidon, tandis qu'une tasse de riz blanc cuit contient 45, 8 grammes de glucides totaux, dont 43, 8 grammes d'amidon.
Les pommes de terre sont le membre le plus notable du groupe des légumes féculents. Pour 3, 5 onces, les pommes de terre bouillies ont 20, 1 grammes de glucides totaux et 17, 4 grammes d'amidon. Le maïs est également riche en amidon, avec 20, 9 grammes par tasse. Les haricots contiennent également de l'amidon, avec 40, 8 grammes dans une tasse de haricots noirs.
Amidons: le bon
Les amidons ont un mauvais rap, mais ce ne sont pas toutes des nouvelles maussades. Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps. Ils fournissent du carburant pour toutes les activités physiologiques et fournissent la majorité de l'énergie dont votre cerveau a besoin pour fonctionner, comme indiqué dans une revue de novembre 2014 dans Advances in Nutrition.
Les aliments entiers qui contiennent de l'amidon sont également souvent riches en fibres. Les fibres alimentaires sont des glucides, mais votre corps ne peut les digérer que très peu, et elles contribuent très peu de calories à votre alimentation. Cependant, cela profite à votre santé en aidant à réduire le cholestérol, à normaliser les selles et à réduire le risque de maladies intestinales, déclare la clinique Mayo.
Les fibres peuvent également aider à perdre du poids en rendant les aliments faibles en calories plus rassasiants et en retardant la libération d'une hormone stimulant la faim appelée ghréline, selon une revue publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism en janvier 2019.
Les amidons sains comprennent les féculents et les grains entiers. Ces aliments regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux. Grâce à leur teneur en fibres, ils digèrent lentement et fournissent une source d'énergie stable pour le corps. Oui, même les pommes de terre, bien que très décriées, sont une source saine de glucides complexes.
Amidons: le mauvais
Les féculents raffinés et transformés peuvent faire des ravages sur votre santé. Par exemple, les grains raffinés, comme la farine blanche et le pain blanc, ont la plupart de leurs fibres retirées pendant le broyage, ce qui leur donne une texture plus douce et plus fine et une saveur plus douce.
Avec très peu de fibres, ils digèrent rapidement et augmentent votre glycémie. Cela fournit de l'énergie immédiate, mais elle s'épuise rapidement, vous laissant fatigué. Vous pouvez également ressentir de nouveau la faim peu de temps après avoir mangé, ce qui peut entraîner une augmentation de l'apport calorique et une prise de poids.
De nombreux aliments vides contiennent des glucides simples féculents, ainsi que d'autres ingrédients malsains comme les graisses saturées, l'excès de sodium et le sucre ajouté. Les croustilles, les beignets, les céréales sucrées et les biscuits en font partie.
Lorsque vous choisissez des féculents, optez pour des céréales et des légumes entiers non transformés. Vérifiez les informations nutritionnelles et recherchez des options riches en fibres et faibles en sucre. Lorsque vous êtes tenté par des glucides simples féculents, prenez plutôt la moitié d'une patate douce cuite au four ou une tranche de pain de grains entiers à la place. Assurez-vous de vous en tenir à une portion, car de nombreux glucides féculents sont riches en calories.
