Laissez tomber les haltères et prenez un kettlebell à la place! Vous défierez votre force, votre équilibre et votre stabilité de base avec ces mouvements du formateur certifié du World Kettlebell Club et co-fondateur de la méthode Cross Train David Schenk. Vous tiendrez le kettlebell d'une seule main et passerez d'un gros exercice de brûlage de calories à une autre afin de vous mettre en rythme et de faire exploser les graisses rapidement. Ces mouvements ne sont pas pour les faibles de cœur, alors assurez-vous de les prendre lentement et de commencer par un kettlebell plus léger la première fois que vous les faites. Une fois que vous avez baissé la forme, passez à un kettlebell plus lourd et commencez à incendier ces poignées d'amour.
Laissez tomber les haltères et prenez un kettlebell à la place! Vous défierez votre force, votre équilibre et votre stabilité de base avec ces mouvements du formateur certifié du World Kettlebell Club et co-fondateur de la méthode Cross Train David Schenk. Vous tiendrez le kettlebell d'une seule main et passerez d'un gros exercice de brûlage de calories à une autre afin de vous mettre en rythme et de faire exploser les graisses rapidement. Ces mouvements ne sont pas pour les faibles de cœur, alors assurez-vous de les prendre lentement et de commencer par un kettlebell plus léger la première fois que vous les faites. Une fois que vous avez baissé la forme, passez à un kettlebell plus lourd et commencez à incendier ces poignées d'amour.
À propos de la position du rack
Vous remarquerez que la position du rack kettlebell de Schenk est un peu différente de ce que vous avez pu voir auparavant. Il explique que la position du rack utilisée dans cet entraînement est le moyen le plus efficace de se reposer entre chaque exercice sans avoir à poser le kettlebell. Il vous permet de circuler d'avant en arrière, maximisant la combustion des calories. Plutôt que d'avoir à travailler pour tenir le coude vers le haut et hors de la hanche, comme c'est le cas avec la plupart des entraînements de kettlebell, Schenk recommande de reposer votre coude sur votre hanche, de détendre votre prise et de tirer votre main près de votre poitrine, comme c'est le cas avec kettlebell compétitions.
Vous remarquerez que la position du rack kettlebell de Schenk est un peu différente de ce que vous avez pu voir auparavant. Il explique que la position du rack utilisée dans cet entraînement est le moyen le plus efficace de se reposer entre chaque exercice sans avoir à poser le kettlebell. Il vous permet de circuler d'avant en arrière, maximisant la combustion des calories. Plutôt que de devoir travailler pour tenir le coude vers le haut et hors de la hanche, comme c'est le cas avec la plupart des entraînements de kettlebell, Schenk recommande de reposer votre coude sur votre hanche, de détendre votre prise et de tirer votre main près de votre poitrine, comme c'est le cas avec kettlebell compétitions.
1. Swing
Tous les autres mouvements de balancement dépendent de la balançoire de kettlebell à un seul bras. Il développe vos ischio-jambiers, fessiers, quadriceps, haut et bas du dos, vos bras et votre force de préhension. COMMENT FAIRE: En termes simples, vous balancez le kettlebell d'avant en arrière entre vos jambes dans un mouvement de pendule tout en maintenant une colonne vertébrale neutre - évitez de cambrer le dos et le cou. Au sommet de la balançoire, vous devriez être debout (genoux verrouillés) avec le kettlebell au milieu du torse et un coude légèrement plié dans votre bras oscillant. Inspirez en haut de chaque balançoire et expirez lorsque le kettlebell passe entre vos jambes.
Tous les autres mouvements de balancement dépendent de la balançoire de kettlebell à un seul bras. Il développe vos ischio-jambiers, fessiers, quadriceps, haut et bas du dos, vos bras et votre force de préhension. COMMENT FAIRE: En termes simples, vous balancez le kettlebell d'avant en arrière entre vos jambes dans un mouvement de pendule tout en maintenant une colonne vertébrale neutre - évitez de cambrer votre dos et votre cou. Au sommet de la balançoire, vous devriez être debout (genoux verrouillés) avec le kettlebell au milieu du torse et un coude légèrement plié dans votre bras oscillant. Inspirez en haut de chaque balançoire et expirez lorsque le kettlebell passe entre vos jambes.
2. Arracher
Le snatch est la progression naturelle du swing de kettlebell. C'est un mouvement complet du corps avec un accent sur le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les épaules. COMMENT FAIRE: Faites pivoter le kettlebell au-dessus de votre tête, se terminant dans une position fixe avec votre bras complètement droit, parallèle à votre tête, et le kettlebell reposant sur le dos de votre avant-bras. Le but est de synchroniser parfaitement votre arraché afin que le kettlebell entre en contact avec l'arrière de votre avant-bras à la hauteur de votre swing lorsque vous tendez votre coude afin d'éviter de vous cogner les avant-bras.
Le snatch est la progression naturelle du swing de kettlebell. C'est un mouvement complet du corps avec un accent sur le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les épaules. COMMENT FAIRE: Faites pivoter le kettlebell au-dessus de votre tête, se terminant dans une position fixe avec votre bras complètement droit, parallèle à votre tête, et le kettlebell reposant sur le dos de votre avant-bras. Le but est de synchroniser parfaitement votre arraché afin que le kettlebell entre en contact avec l'arrière de votre avant-bras à la hauteur de votre swing lorsque vous tendez votre coude afin d'éviter de vous cogner les avant-bras.
3. Nettoyer
Le nettoyage est similaire à la balançoire et renforcera vos ischio-jambiers, fessiers, quadriceps, haut et bas du dos, les bras et votre prise. Cependant, au lieu de balancer le kettlebell vers l'extérieur et loin de votre corps, vous le "nettoyez" dans votre corps et le maintenez pendant un moment en position de rack. COMMENT FAIRE: En position de crémaillère, le kettlebell doit reposer dans la crevasse en forme de V créée par votre biceps et votre avant-bras, tandis que votre coude repose sur votre hanche ou est au moins en train de l'atteindre. Vous retournez ensuite le kettlebell entre vos jambes et répétez.
Crédit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMLe nettoyage est similaire à la balançoire et renforcera vos ischio-jambiers, fessiers, quadriceps, haut et bas du dos, les bras et votre prise. Cependant, au lieu de balancer le kettlebell vers l'extérieur et loin de votre corps, vous le "nettoyez" dans votre corps et le maintenez pendant un moment en position de rack. COMMENT FAIRE: En position de crémaillère, le kettlebell doit reposer dans la crevasse en forme de V créée par votre biceps et votre avant-bras, tandis que votre coude repose sur votre hanche ou est au moins en train de l'atteindre. Vous retournez ensuite le kettlebell entre vos jambes et répétez.
4. Push-Press
Il s'agit d'un grand mouvement qui cible l'avant de vos jambes et vos bras. COMMENT FAIRE: Commencez à tenir le kettlebell en position de rack. Ne plongez pas plus d'un pied afin de charger vos jambes, puis commencez à faire passer le kettlebell au-dessus de votre tête, pour terminer dans une position fixe avec votre bras complètement droit et vos genoux verrouillés.
Crédit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMIl s'agit d'un grand mouvement qui cible l'avant de vos jambes et vos bras. COMMENT FAIRE: Commencez à tenir le kettlebell en position de rack. Ne plongez pas plus d'un pied afin de charger vos jambes, puis commencez à faire passer le kettlebell au-dessus de votre tête, pour terminer dans une position fixe avec votre bras complètement droit et vos genoux verrouillés.
5. Jerk
C'est l'un des exercices de pressage de kettlebell les plus puissants. Vous soulevez le poids au-dessus afin de défier vos jambes et vos bras. COMMENT FAIRE: Commencez en position rack. Maintenant, descendez pour charger vos jambes, puis commencez à conduire le kettlebell au-dessus. À mi-chemin de cette phase de conduite, passez sous le kettlebell pendant qu'il continue de se déplacer vers le haut, ce qui vous permet de verrouiller votre coude tout en chargeant vos jambes pour la deuxième fois. Vous vous levez ensuite pour terminer la secousse.
Crédit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMC'est l'un des exercices de pressage de kettlebell les plus puissants. Vous soulevez le poids au-dessus afin de défier vos jambes et vos bras. COMMENT FAIRE: Commencez en position rack. Maintenant, descendez pour charger vos jambes, puis commencez à conduire le kettlebell au-dessus. À mi-chemin de cette phase de conduite, passez sous le kettlebell pendant qu'il continue de se déplacer vers le haut, ce qui vous permet de verrouiller votre coude tout en chargeant vos jambes pour la deuxième fois. Vous vous levez ensuite pour terminer la secousse.
6. Clean & Jerk
Tout comme son nom l'indique, ce mouvement est une combinaison du propre et du jerk. Il vous permet de déplacer le kettlebell de manière fluide vers le haut et au-dessus de votre tête, ce qui donne à vos épaules et aux triceps un travail supplémentaire. COMMENT FAIRE: Nettoyez le kettlebell en position de rack. Plongez afin de charger vos jambes, puis commencez à conduire le kettlebell au-dessus. À mi-chemin de cette phase de conduite, passez sous le kettlebell, verrouillez votre coude tout en chargeant vos jambes pour la deuxième fois. Levez-vous pour terminer la secousse. Le jerk est un mouvement à double immersion qui vous permettra de soulever de lourdes charges au-dessus pendant de longues périodes afin de brûler des tonnes de calories.
Crédit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMTout comme son nom l'indique, ce mouvement est une combinaison du propre et du jerk. Il vous permet de déplacer le kettlebell de manière fluide vers le haut et au-dessus de votre tête, ce qui donne à vos épaules et aux triceps un travail supplémentaire. COMMENT FAIRE: Nettoyez le kettlebell en position de rack. Plongez afin de charger vos jambes, puis commencez à conduire le kettlebell au-dessus. À mi-chemin de cette phase de conduite, passez sous le kettlebell, verrouillez votre coude tout en chargeant vos jambes pour la deuxième fois. Levez-vous pour terminer la secousse. Le jerk est un mouvement à double immersion qui vous permettra de soulever de lourdes charges au-dessus pendant de longues périodes afin de brûler des tonnes de calories.
7. Propulseur à un bras
Il s'agit d'un grand mouvement total du corps qui vous permet d'isoler un bras à la fois tout en frappant tous les muscles de vos jambes. Commencez avec un kettlebell plus léger jusqu'à ce que vous ayez le formulaire en place. Avoir la bonne forme vous aidera à prévenir les blessures et à brûler plus de calories à la fin de la journée. COMMENT FAIRE: En tenant le kettlebell en position de rack, accroupissez-vous jusqu'à ce que votre coude soit proche de votre genou. Maintenant, levez-vous et appuyez sur le dessus du kettlebell pendant que vous tournez votre main pour faire face vers l'avant. Utilisez votre autre bras pour l'équilibre.
Crédit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMIl s'agit d'un grand mouvement total du corps qui vous permet d'isoler un bras à la fois tout en frappant tous les muscles de vos jambes. Commencez avec un kettlebell plus léger jusqu'à ce que vous ayez le formulaire en place. Avoir la bonne forme vous aidera à prévenir les blessures et à brûler plus de calories à la fin de la journée. COMMENT FAIRE: En tenant le kettlebell en position de rack, accroupissez-vous jusqu'à ce que votre coude soit proche de votre genou. Maintenant, levez-vous et appuyez sur le dessus du kettlebell pendant que vous tournez votre main pour faire face vers l'avant. Utilisez votre autre bras pour l'équilibre.
8. Squat aérien
Le squat aérien est un excellent exercice pour développer tous les principaux groupes musculaires de vos jambes tout en augmentant la force et la flexibilité des épaules. COMMENT LE FAIRE: Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et inclinés loin de la kettlebell à 45 degrés. Regardez le plafond à travers le kettlebell. Commencez par tordre légèrement à la taille (vers le kettlebell), puis accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles à vos genoux lorsque vous plantez la main gauche à l'intérieur du pied gauche. Revenez ensuite à la position de départ. Le vrai défi est de maintenir une répartition égale du poids sur les deux jambes tout en gardant vos talons au sol tout au long du mouvement.
Crédit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMLe squat aérien est un excellent exercice pour développer tous les principaux groupes musculaires de vos jambes tout en augmentant la force et la flexibilité des épaules. COMMENT LE FAIRE: Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et inclinés loin de la kettlebell à 45 degrés. Regardez le plafond à travers le kettlebell. Commencez par tordre légèrement à la taille (vers le kettlebell), puis accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles à vos genoux lorsque vous plantez la main gauche à l'intérieur du pied gauche. Revenez ensuite à la position de départ. Le vrai défi est de maintenir une répartition égale du poids sur les deux jambes tout en gardant vos talons au sol tout au long du mouvement.
9. Overhead Lunge
Cet exercice développera vos jambes et vos épaules tout en défiant votre équilibre et votre force posturale. COMMENT LE FAIRE: Commencez à vous tenir debout avec le kettlebell dans votre main gauche verrouillé au-dessus de votre tête. Reculez la jambe gauche assez loin pour sentir un léger étirement sur le fléchisseur de la hanche gauche. Vos épaules et vos hanches doivent être tournées vers l'avant. Ensuite, abaissez-le jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que vous fassiez un angle de 90 degrés sur la jambe avant avec votre genou directement sur votre cheville. Relevez-vous et répétez. Assurez-vous de répéter de l'autre côté également.
Crédit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMCet exercice développera vos jambes et vos épaules tout en défiant votre équilibre et votre force posturale. COMMENT FAIRE: Commencez à vous tenir avec le kettlebell dans votre main gauche verrouillé au-dessus de votre tête. Reculez la jambe gauche assez loin pour sentir un léger étirement sur le fléchisseur de la hanche gauche. Vos épaules et vos hanches doivent être tournées vers l'avant. Ensuite, abaissez-le jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que vous fassiez un angle de 90 degrés sur la jambe avant avec votre genou directement sur votre cheville. Relevez-vous et répétez. Assurez-vous de répéter de l'autre côté également.
10. High Windmill
Cet exercice augmentera la flexibilité de vos ischio-jambiers, resserrera les zones de la poignée d'amour et renforcera le bas de votre dos. COMMENT FAIRE: Commencez debout avec le kettlebell dans votre main droite, le bras verrouillé au-dessus de votre tête. Vos pieds doivent être placés légèrement plus larges que la largeur des épaules et inclinés à 45 degrés du kettlebell. Regardez le plafond à travers le kettlebell. Commencez le mouvement en poussant votre hanche droite vers l'extérieur et vers l'arrière lorsque vous atteignez la main gauche vers le sol, pour finalement la placer à l'intérieur de votre pied gauche. Une fois que vous avez touché le sol avec votre main gauche, levez-vous.
Crédit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMCet exercice augmentera la flexibilité de vos ischio-jambiers, resserrera les zones de la poignée d'amour et renforcera le bas de votre dos. COMMENT FAIRE: Commencez debout avec le kettlebell dans votre main droite, le bras verrouillé au-dessus de votre tête. Vos pieds doivent être placés légèrement plus larges que la largeur des épaules et inclinés à 45 degrés du kettlebell. Regardez le plafond à travers le kettlebell. Commencez le mouvement en poussant votre hanche droite vers l'extérieur et vers l'arrière lorsque vous atteignez la main gauche vers le sol, pour finalement la placer à l'intérieur de votre pied gauche. Une fois que vous avez touché le sol avec votre main gauche, levez-vous.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà essayé des kettlebells? Les utilisez-vous dans votre salle de sport ou à la maison? Obtenez-vous de bons résultats avec eux? Quels sont vos mouvements kettlebell préférés? Quels autres types d'exercices aimeriez-vous voir sur LIVESTRONG.COM? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir!
Crédit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMAvez-vous déjà essayé des kettlebells? Les utilisez-vous dans votre salle de sport ou à la maison? Obtenez-vous de bons résultats avec eux? Quels sont vos mouvements kettlebell préférés? Quels autres types d'exercices aimeriez-vous voir sur LIVESTRONG.COM? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir!
