Des épaules faibles, douloureuses et instables peuvent résulter d'une blessure, d'une inactivité ou d'une mauvaise posture. L'omoplate, ou omoplate, est l'un des principaux systèmes de soutien de l'épaule, et sa stabilisation est un élément important de la construction d'épaules solides.
Après une blessure, votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous conseiller de faire des exercices quotidiens de stabilisation scapulaire (similaires à ceux énumérés ci-dessous) à la maison. Assurez-vous simplement de vérifier d'abord avec lui pour vous assurer que vous êtes autorisé à faire de l'activité physique et pour obtenir des recommandations plus personnalisées.
Bonus: Ces exercices sont également utiles pour les personnes qui n'ont pas de blessure mais qui souhaitent construire des épaules plus fortes et un haut du dos solide.
Push-up scapulaire
Les pompes scapulaires renforcent le dentelé antérieur, ce qui aide à soutenir l'omoplate.
- Tenez-vous face à un mur. Placez vos mains à plat sur le mur à hauteur de poitrine et aussi larges que vos épaules.
- Gardez vos coudes verrouillés et atteignez votre poitrine vers le mur afin que vos omoplates se rejoignent.
- Ensuite, poussez vos mains dans le mur et éloignez votre poitrine afin que vos omoplates s'éloignent les unes des autres.
Répétitions: 3 séries de 15
Bande à retirer
Cet exercice simple fait avec n'importe quel type de bande de résistance extensible active la ceinture scapulaire postérieure et travaille le modèle de mouvement horizontal de l'omoplate.
- Tenez-vous les pieds écartés de la hanche, les muscles du tronc se contractent. Tenez la bande à deux mains à hauteur de poitrine, à la largeur des épaules.
- Tirez la bande dans des directions opposées, tirant vos épaules vers l'arrière et vers le bas.
- Éloignez vos mains les unes des autres contre la résistance.
- Maintenez la position pendant une seconde, puis relâchez lentement.
Répétitions: 3 séries de 10 à 15
Haussement d'épaule
Le haussement d'épaules renforce le muscle trapèze, qui est responsable de la stabilisation de vos omoplates. L'exercice restaure également la flexibilité et l'amplitude des mouvements des épaules. Il peut être exécuté en position assise ou debout et avec ou sans haltères.
- Si vous effectuez cet exercice avec des haltères, placez un haltère dans chaque main et gardez vos bras et vos coudes droits sur vos côtés.
- Déplacez vos épaules vers vos oreilles et maintenez pendant cinq secondes.
- Haussez les épaules de haut en bas et reposez-vous pendant cinq secondes.
Répétitions: 3 séries de 10 à 15
Presse à coiffe des rotateurs
Il est également important de garder vos muscles de la coiffe des rotateurs forts, car ils travaillent ensemble pour maintenir l'os de votre bras (humérus) dans l'articulation de l'épaule. Et c'est clairement un aspect très important de la stabilisation de l'épaule. Cet exercice simple peut vous aider.
- Tenez-vous contre un mur, le bras plié au coude à 90 degrés.
- Faites pivoter votre avant-bras vers l'extérieur pour appuyer contre le mur.
- Maintenez la position pendant 15 secondes.
- Relâchez et répétez de l'autre côté.
Répétitions: 3 séries de 5 de chaque côté
Superman
Cet exercice de poids corporel renforce tout le dos et les épaules. Les muscles visés sont le trapèze (haut du dos), les érecteurs vertébraux (colonne vertébrale) et les deltoïdes (épaules).
- Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de vous.
- Soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol, en gardant les bras et les jambes tendus.
- Serrez vos omoplates en arrière et en bas.
- Maintenez la position pendant une à cinq secondes, puis relâchez.
Répétitions: 3 séries de 10
