Les redressements assis suspendus, généralement appelés élévations de jambes suspendues, sont souvent présentés comme l'apogée de l'entraînement et de la forme physique. Vous vous accrochez à une barre, les pieds ballants et le resserrement en tirant vos genoux et vos hanches jusqu'à votre poitrine. Vous sentez le mouvement brûler et supposez que vous créez un ventre dur comme de la pierre, mais en réalité, vous travaillez principalement sur vos fléchisseurs de hanche.
Les sit-ups suspendus peuvent faire partie d'une routine d'entraînement de base, mais ne comptez pas sur eux comme votre seul exercice ab.
Genoux pliés vs jambes droites
Il existe deux types de levées de jambes suspendues. La première version vous permet de tirer vos genoux jusqu'à votre poitrine, ce qui active principalement l'illiopsoas, ou fléchisseurs de la hanche. Les abdos fonctionnent comme stabilisateurs, pas comme moteurs principaux.
Une version plus difficile de l'élévation de jambe suspendue consiste à garder vos jambes droites lorsque vous pliez vos hanches pour amener les jambes à toucher la barre à laquelle vous êtes suspendu. La variation de la jambe droite active principalement le rectus abdominis, qui est la bande avant de vos muscles abdominaux.
Une recherche publiée dans un numéro de 2015 du Journal of Sports Sciences a montré que la levée de la jambe droite pendante mettait le plus les abdominaux au défi, par rapport à d'autres exercices, y compris la scie corporelle et le débrayage d'une pompe.
Douleur au dos possible
Le redressement assis / levé des jambes peut être efficace, mais il peut entraîner des effets secondaires. Lorsque vous travaillez beaucoup vos fléchisseurs de la hanche, ils deviennent serrés et forts, ce qui tire sur les muscles du bas du dos. Cela peut entraîner des maux de dos, du stress et même des blessures.
Tout exercice abdominal croustillant implique les fléchisseurs de la hanche, cependant, cela ne signifie pas que vous ne devez pas les laisser hors de vos séances d'entraînement. Tant que votre dos est en bonne santé et que l'élévation de la jambe suspendue ne provoque pas de douleur, c'est une partie efficace d'une routine ab.
Cependant, incluez d'autres mouvements tels que les planches avant, les planches latérales, les mouvements anti-rotation, les côtelettes de bois et les extensions arrière pour créer un noyau équilibré qui n'a pas trop de force dans les fléchisseurs de la hanche.
Conseils pour le sit-up des jambes suspendues
Une forme appropriée vous aide à tirer le meilleur parti de la position assise ou de la levée de la jambe droite. Améliorez la stabilité de votre prise en saisissant la barre avec une prise en main et en plaçant vos pouces autour de la barre afin qu'ils s'accrochent aux deux premiers doigts de chaque main. Concentrez-vous sur le maintien de vos épaules vers le bas de votre dos, plutôt que sur vos oreilles.
Lorsque vous serrez vos genoux jusqu'à votre poitrine ou vos jambes directement à la barre, rétractez vos côtes. Cela vous aide à bouger en utilisant vos hanches et vos abdominaux, plutôt que d'utiliser l'élan du bas du dos. N'oubliez pas non plus de respirer pendant l'exercice; expirez avec force en levant les jambes.
