Les régimes riches en protéines sont entrés et sortis du style comme un moyen de perdre du poids et de construire plus de muscles. Les femmes sont le plus souvent préoccupées par la perte de poids, mais en ce qui concerne la construction musculaire, la plupart croient que plus de protéines sont la voie à suivre. Tous les nutriments, y compris les protéines, peuvent être transformés en graisse corporelle lorsqu'ils sont consommés en quantités excessives. Déterminer la quantité appropriée de protéines pour votre corps vous aidera à ajouter le muscle que vous désirez et à contrôler votre poids corporel.
Une fonction
La protéine est un nutriment essentiel pour votre corps. La majorité des protéines de votre corps se présente sous la forme de muscles squelettiques, d'organes et de tissus osseux. La protéine est utilisée pour réparer et construire ces tissus dans votre corps au quotidien. Il est également important dans la structure et la fonction des enzymes, des anticorps, des lipoprotéines, des hormones et de l'hémoglobine. Un faible apport en protéines peut entraîner une mauvaise fonction corporelle, selon le "Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook".
Recommandations
Les directives et recommandations sur les protéines sont souvent basées sur l'hypothèse que vous consommez une quantité suffisante de calories et que vous mangez deux tiers ou plus de sources de protéines animales. À l'intérieur de ces paramètres, les recommandations d'ingestion sont de 0, 36 gramme par livre de poids corporel ou 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour la musculation, augmentez la quantité à 0, 7 à 0, 8 gramme par livre de poids corporel ou 1, 5 à 1, 7 gramme par kilogramme de poids corporel. Si vous êtes plus lourd que vous ne le souhaiteriez, utilisez votre poids corporel idéal pour calculer vos besoins caloriques. Par exemple, une femme de 135 livres aurait besoin de 95 à 108 grammes de protéines par jour pour la construction musculaire.
Sources
Les protéines proviennent de nombreux aliments et produits. Les sources animales comprennent tout type de fromage, lait, œufs, boeuf, volaille et poisson. Ce sont des protéines complètes qui fournissent tous les acides aminés dont vous avez besoin dans votre alimentation. Si vous n'aimez pas manger beaucoup de viande ou êtes végétarien, il y a aussi beaucoup de choix. Les amandes et le beurre d'arachide peuvent offrir 3 à 5 grammes de protéines par portion, mais sont riches en calories, à consommer avec modération. Les haricots rouges, les lentilles, les fèves au lard et les haricots frits sont une autre source. Il existe de nombreuses options ou substituts sans viande tels que les hamburgers de jardin et le tofu. Si vous obtenez la plupart de vos protéines à partir de sources végétales, assurez-vous de suivre un régime alimentaire varié - la plupart des aliments végétaux contiennent une partie, mais pas la totalité, des acides aminés dont vous avez besoin dans votre alimentation.
Considérations
Lorsque vous décidez de la quantité de protéines à consommer, tenez compte de votre niveau d'activité et de votre âge. Si vous êtes sérieux au sujet de l'haltérophilie, suivez la recommandation légèrement augmentée mais surveillez votre apport en graisses. Augmenter simplement votre apport en protéines n'ajoutera pas de muscle. Vous devez effectuer régulièrement des exercices de résistance pour voir les changements que vous désirez. À mesure que vous vieillissez et que votre niveau d'activité change, ajustez votre apport en protéines pour maintenir les tissus et un poids corporel sain.
avertissement
Ne coupez pas les glucides afin de faire de la place pour plus de protéines dans votre alimentation. Un excès de protéines peut entraîner des problèmes de santé et de performances. Les glucides sont nécessaires pour commencer la réparation et la construction de vos muscles, ainsi que pour brûler les graisses. Si vous n'en prenez pas une quantité suffisante, la protéine que vous consommez ne peut pas être utilisée correctement. Les protéines produisent également un déchet appelé urée. L'urée est éliminée par l'urine et peut être difficile pour les reins, alors buvez beaucoup d'eau. Votre énergie peut être faible, donc manger une combinaison de nutriments selon vos besoins vous aidera à voir les progrès et à fonctionner correctement.
