Que vous souhaitiez devenir le prochain Dwayne "The Rock" Johnson ou que vous souhaitiez simplement être plus performant sur le terrain ou dans le gymnase, le renforcement de la puissance est la clé. Le problème est que les exercices de renforcement de la puissance traditionnels sont généralement également à fort impact, ce qui peut exercer une réelle pression sur vos muscles et vos articulations. Et même si vous pouvez gérer des mouvements à fort impact, c'est toujours une bonne idée de prendre une pause pour favoriser la récupération et réduire le risque de blessure. Les huit exercices suivants sont des mouvements à faible impact ou des variations de mouvements traditionnels qui vous aideront à développer votre puissance sans tout le stress.
Que vous souhaitiez devenir le prochain Dwayne "The Rock" Johnson ou que vous souhaitiez simplement être plus performant sur le terrain ou dans le gymnase, le renforcement de la puissance est la clé. Le problème est que les exercices de renforcement de la puissance traditionnels sont généralement également à fort impact, ce qui peut exercer une réelle pression sur vos muscles et vos articulations. Et même si vous pouvez gérer des mouvements à fort impact, c'est toujours une bonne idée de prendre une pause pour favoriser la récupération et réduire le risque de blessure. Les huit exercices suivants sont des mouvements à faible impact ou des variations de mouvements traditionnels qui vous aideront à développer votre puissance sans tout le stress.
Exercices de pouvoir traditionnels
Les exercices traditionnels comme les sprints, les sauts et les remontées olympiques sont phénoménaux pour augmenter votre puissance, mais ils peuvent également être très stressants pour vos muscles et vos articulations. Par exemple, lorsque vous sprintez, la force de réaction au sol peut atteindre jusqu'à cinq fois votre poids corporel. Cela signifie qu'une personne de 200 livres exerce environ 1 000 livres de force dans le sol - et c'est un fardeau important pour votre corps. Il en va de même lors de l'atterrissage d'un saut: selon la hauteur du saut, l'impact sur votre corps peut dépasser quatre fois votre poids corporel.
Les exercices traditionnels comme les sprints, les sauts et les remontées olympiques sont phénoménaux pour augmenter votre puissance, mais ils peuvent également être très stressants pour vos muscles et vos articulations. Par exemple, lorsque vous sprintez, la force de réaction au sol peut atteindre jusqu'à cinq fois votre poids corporel. Cela signifie qu'une personne de 200 livres exerce environ 1 000 livres de force dans le sol - et c'est un fardeau important pour votre corps. Il en va de même lors de l'atterrissage d'un saut: selon la hauteur du saut, l'impact sur votre corps peut dépasser quatre fois votre poids corporel.
Laissez-passer pour la poitrine du Medicine-Ball
Pour ce mouvement, asseyez-vous ou tenez-vous face à un mur, en tenant un médecine-ball à hauteur de poitrine et près de votre corps. Gardez vos abdominaux engagés, les hanches en arrière et le bas du dos contre la cambrure. COMMENT FAIRE: Lancez la balle au mur de manière explosive sans permettre à vos hanches de tourner ou de bouger. Attrapez le ballon à hauteur de poitrine. Si la balle tombe sous votre poitrine avant de l'attraper, vous devrez peut-être vous rapprocher du mur ou lancer la balle plus fort. N'oubliez pas de rendre chaque lancer aussi dur que possible. Commencez par trois à cinq séries de six lancers pour un véritable travail de puissance, ou faites 15 à 20 lancers pour l'endurance de puissance.
Pour ce mouvement, asseyez-vous ou tenez-vous face à un mur, en tenant un médecine-ball à hauteur de poitrine et près de votre corps. Gardez vos abdominaux engagés, les hanches en arrière et le bas du dos contre la cambrure. COMMENT FAIRE: Lancez la balle au mur de manière explosive sans permettre à vos hanches de tourner ou de bouger. Attrapez le ballon à hauteur de poitrine. Si la balle tombe sous votre poitrine avant de l'attraper, vous devrez peut-être vous rapprocher du mur ou lancer la balle plus fort. N'oubliez pas de rendre chaque lancer aussi dur que possible. Commencez par trois à cinq séries de six lancers pour un véritable travail de puissance, ou faites 15 à 20 lancers pour l'endurance de puissance.
Pelles latérales Medicine-Ball
Pour cette version, asseyez-vous sur le côté d'un mur tenant un médecine-ball. Gardez vos abdominaux engagés, les hanches en arrière et le bas du dos contre la cambrure. COMMENT FAIRE: Avec le médecine-ball au niveau de la taille, amenez le ballon à l'extérieur de la hanche le plus éloigné du mur. Ne laissez pas vos hanches tourner. Lancez la balle de manière explosive contre le mur dans un mouvement d'écope. Attrapez le ballon et réinitialisez-le avant de passer au lancer suivant. La clé est d'empêcher vos hanches de tourner. Votre haut du dos peut tourner lorsque vous lancez le ballon tant que les hanches et le bas du dos restent tournés vers l'avant. Effectuez trois à cinq séries de cinq à six répétitions par côté (dans chaque sens) pour la puissance, ou faites 15 à 20 répétitions par côté pour l'endurance.
Pour cette version, asseyez-vous sur le côté d'un mur tenant un médecine-ball. Gardez vos abdominaux engagés, les hanches en arrière et le bas du dos contre la cambrure. COMMENT FAIRE: Avec le médecine-ball au niveau de la taille, amenez le ballon à l'extérieur de la hanche le plus éloigné du mur. Ne laissez pas vos hanches tourner. Lancez la balle de manière explosive contre le mur dans un mouvement d'écope. Attrapez le ballon et réinitialisez-le avant de passer au lancer suivant. La clé est d'empêcher vos hanches de tourner. Votre haut du dos peut tourner lorsque vous lancez le ballon tant que les hanches et le bas du dos restent tournés vers l'avant. Effectuez trois à cinq séries de cinq à six répétitions par côté (dans chaque sens) pour la puissance, ou faites 15 à 20 répétitions par côté pour l'endurance.
Chelem de médecine-ball
Il y a peu de meilleurs exercices pour cibler la puissance du corps entier que le slam de médecine-ball. Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Gardez vos abdominaux engagés, les hanches en arrière et gardez le bas du dos de se cambrer. COMMENT FAIRE: Amenez rapidement la balle au-dessus de votre tête. Inversez les directions de manière explosive, claquant la balle au sol et la rattrapant au rebond. Vous devez vous concentrer sur le maintien de vos abdominaux engagés tout au long de l'exercice et ne pas laisser votre bas du dos se cambrer ou votre haut du dos arrondir. Terminez trois à cinq séries de cinq à six slams pour la puissance, ou essayez 15 à 20 répétitions pour l'endurance de puissance.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comIl y a peu de meilleurs exercices pour cibler la puissance du corps entier que le slam de médecine-ball. Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Gardez vos abdominaux engagés, les hanches en arrière et gardez le bas du dos de se cambrer. COMMENT FAIRE: Amenez rapidement la balle au-dessus de votre tête. Inversez les directions de manière explosive, claquant la balle au sol et la rattrapant au rebond. Vous devez vous concentrer sur le maintien de vos abdominaux engagés tout au long de l'exercice et ne pas laisser votre bas du dos se cambrer ou votre haut du dos arrondir. Terminez trois à cinq séries de cinq à six slams pour la puissance, ou essayez 15 à 20 répétitions pour l'endurance de puissance.
Balançoires Kettlebell
Le swing de kettlebell imite le mouvement du saut, mais sans l'extension de la cheville et l'impact de l'atterrissage. Pour commencer, tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez le kettlebell bas dans les deux mains devant vous. Gardez vos abdominaux engagés et le dos neutre. COMMENT FAIRE: Poussez (ou articulez) vos hanches vers l'arrière, pas vers le bas. Une fois que votre poitrine est à peu près parallèle au sol, poussez vos hanches de manière explosive vers l'avant, serrez les fessiers et faites pivoter le kettlebell vers l'avant et vers le plafond jusqu'à environ la hauteur des épaules. Essayez de ne pas utiliser vos bras pour soulever le kettlebell en position supérieure - c'est une question de gravité. Vous devriez sentir le travail se dérouler dans vos ischio-jambiers et vos fessiers. Laissez le kettlebell basculer vers le bas pendant que vous inversez le mouvement dans votre prochain représentant. Effectuez trois à cinq séries de cinq à six répétitions explosives pour la puissance, ou faites 10 à 20 répétitions pour l'endurance de puissance.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLe swing de kettlebell imite le mouvement du saut, mais sans l'extension de la cheville et l'impact de l'atterrissage. Pour commencer, tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez le kettlebell bas dans les deux mains devant vous. Gardez vos abdominaux engagés et le dos neutre. COMMENT FAIRE: Poussez (ou articulez) vos hanches vers l'arrière, pas vers le bas. Une fois que votre poitrine est à peu près parallèle au sol, poussez vos hanches de manière explosive vers l'avant, serrez les fessiers et faites pivoter le kettlebell vers l'avant et vers le haut vers le plafond à environ la hauteur des épaules. Essayez de ne pas utiliser vos bras pour soulever le kettlebell en position supérieure - c'est une question de gravité. Vous devriez sentir le travail se dérouler dans vos ischio-jambiers et vos fessiers. Laissez le kettlebell basculer vers le bas pendant que vous inversez le mouvement dans votre prochain représentant. Effectuez trois à cinq séries de cinq à six répétitions explosives pour la puissance, ou faites 10 à 20 répétitions pour l'endurance de puissance.
Poussée de puissance jusqu'à l'élévation
Ce mouvement aide à améliorer la puissance de poussée explosive du haut du corps tout en réduisant le stress sur les articulations de vos épaules. COMMENT FAIRE: Adoptez une position de push-up avec vos mains juste sous vos épaules. Placez les mains à l'intérieur de deux marches / coussinets d'environ trois à six pouces de hauteur, ou sur un banc de musculation ou une boîte. Engagez vos abdos pour empêcher le bas du dos de s'affaisser ou de se cambrer. Abaissez-vous en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps. Poussez de manière explosive pour que vos mains quittent la surface sur laquelle vous êtes. Attrapez-vous doucement. L'atterrissage surélevé aide à réduire les forces d'impact sur vos articulations de l'épaule et du coude. Effectuez trois à cinq séries de trois à cinq répétitions.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comCe mouvement aide à améliorer la puissance de poussée explosive du haut du corps tout en diminuant le stress sur les articulations de vos épaules. COMMENT FAIRE: Adoptez une position de push-up avec vos mains juste sous vos épaules. Placez les mains à l'intérieur de deux marches / coussinets d'environ trois à six pouces de hauteur, ou sur un banc de musculation ou une boîte. Engagez vos abdos pour empêcher le bas du dos de s'affaisser ou de se cambrer. Abaissez-vous en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps. Poussez de manière explosive pour que vos mains quittent la surface sur laquelle vous êtes. Attrapez-vous doucement. L'atterrissage surélevé aide à réduire les forces d'impact sur vos articulations de l'épaule et du coude. Effectuez trois à cinq séries de trois à cinq répétitions.
Presse à pousser avec haltère à un bras
Les ascenseurs olympiques sont un aliment de base dans de nombreux programmes d'entraînement conçus pour le développement de la puissance, et pour cause: ils fonctionnent! Le problème avec ces mouvements est qu'ils nécessitent que le lève-personne reçoive rapidement une lourde charge, ce qui entraîne une force de compression élevée. Vous pouvez obtenir les mêmes avantages de ces mouvements sans stress avec la presse à pousser avec haltère à un bras. COMMENT FAIRE: Commencez avec un haltère à hauteur d'épaule. Gardez le cœur engagé lorsque vous poussez vos hanches vers l'arrière, pas vers le bas. Inversez les directions de façon explosive et lorsque vous approchez de la position debout, poussez l'haltère vers le plafond, en utilisant l'élan de la commande des jambes. Maintenez la position supérieure pendant une seconde, puis abaissez le poids jusqu'à la hauteur des épaules avec contrôle. Changez de main et répétez de l'autre côté. Effectuez trois à cinq séries de trois à six répétitions.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLes ascenseurs olympiques sont un aliment de base dans de nombreux programmes d'entraînement conçus pour le développement de la puissance, et pour cause: ils fonctionnent! Le problème avec ces mouvements est qu'ils nécessitent que le lève-personne reçoive rapidement une lourde charge, ce qui entraîne une force de compression élevée. Vous pouvez obtenir les mêmes avantages de ces mouvements sans stress avec la presse à pousser avec haltère à un bras. COMMENT FAIRE: Commencez avec un haltère à hauteur d'épaule. Gardez le cœur engagé lorsque vous poussez vos hanches vers l'arrière, pas vers le bas. Inversez les directions de façon explosive et lorsque vous approchez de la position debout, poussez l'haltère vers le plafond, en utilisant l'élan de la commande des jambes. Maintenez la position supérieure pendant une seconde, puis abaissez le poids jusqu'à la hauteur des épaules avec contrôle. Changez de main et répétez de l'autre côté. Effectuez trois à cinq séries de trois à six répétitions.
Box Jumps
Comme les sprints, il y a peu d'exercices mieux pour une puissance inférieure / complète que le saut. Mais comme les sprints, les forces d'impact du saut (plus précisément de l'atterrissage) peuvent aggraver vos articulations. Pour réduire l'impact à l'atterrissage, vous pouvez modifier en sautant jusqu'à une boîte. Ce mouvement demande un peu d'entraînement, alors commencez par une boîte basse et ne sautez que suffisamment haut pour vider la boîte et atterrir doucement sur le dessus. Une fois que vous avez maîtrisé cela, vous passez à une case supérieure. COMMENT FAIRE: Tenez-vous devant la boîte et balancez vos bras derrière vous, reculant vos hanches. Sautez de manière explosive et balancez vos bras vers le plafond pour créer un élan. Atterrissez le plus doucement possible sur le dessus de la boîte. Poussez vos hanches en arrière et empêchez vos genoux de céder l'un vers l'autre. Descendez de la boîte; ne sautez pas en arrière de la boîte! Effectuez trois à cinq séries de trois à six sauts.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comComme les sprints, il y a peu d'exercices mieux pour une puissance inférieure / complète que le saut. Mais comme les sprints, les forces d'impact du saut (plus précisément de l'atterrissage) peuvent aggraver vos articulations. Pour réduire l'impact à l'atterrissage, vous pouvez modifier en sautant jusqu'à une boîte. Ce mouvement demande un peu d'entraînement, alors commencez par une boîte basse et ne sautez que suffisamment haut pour vider la boîte et atterrir doucement sur le dessus. Une fois que vous avez maîtrisé cela, vous passez à une case supérieure. COMMENT FAIRE: Tenez-vous devant la boîte et balancez vos bras derrière vous, reculant vos hanches. Sautez de manière explosive et balancez vos bras vers le plafond pour créer un élan. Atterrissez le plus doucement possible sur le dessus de la boîte. Poussez vos hanches en arrière et empêchez vos genoux de céder l'un vers l'autre. Descendez de la boîte; ne sautez pas en arrière de la boîte! Effectuez trois à cinq séries de trois à six sauts.
Intensification explosive
Comme le saut de boîte, ce mouvement est un moyen fantastique d'exprimer la puissance sans les forces à fort impact du saut. COMMENT FAIRE: Commencez avec un pied sur une boîte (votre cuisse doit être à peu près parallèle au sol). Imaginez que vous conduisez votre pied à travers la boîte pendant que vous vous poussez explosivement vers le haut, en levant simultanément l'autre jambe vers l'avant et vers l'avant comme si vous essayiez de faire passer votre genou à travers le plafond. Suivez le saut jusqu'à ce que votre pied quitte brièvement la boîte, avant de vous replonger doucement dans la position de départ. Effectuez trois à cinq séries de trois à six répétitions par côté.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comComme le saut de boîte, ce mouvement est un moyen fantastique d'exprimer la puissance sans les forces à fort impact du saut. COMMENT FAIRE: Commencez avec un pied sur une boîte (votre cuisse doit être à peu près parallèle au sol). Imaginez que vous conduisez votre pied à travers la boîte pendant que vous vous poussez explosivement vers le haut, en levant simultanément l'autre jambe vers l'avant et vers l'avant comme si vous essayiez de faire passer votre genou à travers le plafond. Suivez le saut jusqu'à ce que votre pied quitte brièvement la boîte, avant de vous replonger doucement dans la position de départ. Effectuez trois à cinq séries de trois à six répétitions par côté.
Qu'est-ce que tu penses?
Quels sont les autres mouvements à faible impact qui produisent de l'énergie? Comment modifiez-vous les exercices de force traditionnels pour protéger vos articulations? Certains de ces mouvements font-ils partie de votre entraînement actuel? Sinon, essayez-les et dites-nous comment ils fonctionnent pour vous dans les commentaires ci-dessous!
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comQuels sont les autres mouvements à faible impact qui produisent de l'énergie? Comment modifiez-vous les exercices de force traditionnels pour protéger vos articulations? Certains de ces mouvements font-ils partie de votre entraînement actuel? Sinon, essayez-les et dites-nous comment ils fonctionnent pour vous dans les commentaires ci-dessous!
