Vous avez peut-être entendu dire que le régime aux œufs peut vous aider à perdre du poids rapidement. Mais est-il sain de se charger d'omelettes et de brouillages tous les jours - ou à chaque repas?
Les œufs ont beaucoup de bonnes choses pour eux. Mais tout comme avec d'autres aliments nutritifs, il est totalement possible d'en faire trop. Voici un aperçu du nombre que vous pouvez avoir en toute sécurité par jour, ainsi que de la manière la plus saine d'intégrer les œufs dans votre alimentation.
Pointe
Il est généralement recommandé de ne pas consommer plus d'un œuf par jour - ou même deux, à l'occasion. Vous ne devriez pas manger plus d'œufs que cela car ils sont riches en cholestérol alimentaire.
Quelle est la diète aux œufs?
Le régime aux œufs est un régime riche en protéines et faible en glucides qui met l'accent sur - vous l'avez deviné! - des œufs. Certaines personnes qui essaient un régime à base d'œufs mangent des œufs avec d'autres protéines maigres et des légumes sans féculents. D'autres optent pour une version plus extrême où ils ne mangent que des œufs. Dans les deux cas, il est généralement utilisé comme régime d'accident hypocalorique dans le but de perdre du poids rapidement. Malheureusement, les régimes d'accident ne prennent pas en charge la perte de poids durable, donc ceux qui essaient le régime aux œufs sont susceptibles de reprendre le poids qu'ils ont perdu.
Combien d'oeufs par jour pouvez-vous avoir sur le régime d'oeufs?
Le régime aux œufs implique généralement de manger un ou plusieurs œufs à chaque repas. Donc, quelqu'un qui suit le régime des œufs mangerait probablement au moins trois œufs par jour, mais il est également possible d'en avoir plus, surtout si les œufs sont le seul aliment que vous mangez. Cela pourrait entraîner une perte de poids à court terme, car les œufs sont relativement faibles en calories (un gros œuf contient 78 calories). Mais il y a plus que cela qui mérite d'être considéré.
Manger plusieurs œufs chaque jour pourrait avoir des inconvénients pour la santé, surtout si vous le faites pendant une période prolongée. (Plus d'informations sur ceux-ci dans une minute.) De plus, vous limiter à des œufs (ou principalement des œufs) pourrait vous laisser un sentiment de privation - et déclencher une frénésie plus tard. «Je ne préconise jamais de manger de grandes quantités d'un aliment particulier, même à court terme», explique la diététiste Kelly Jones, RD, CSSD. "Manger une variété d'aliments entiers est ce qui est le plus soutenu par la recherche pour aider à la fois à court et à long terme."
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Combien d'oeufs par jour sont sains?
Bonne nouvelle: il est parfaitement bien de déguster régulièrement des œufs. Malgré ce que vous auriez pu entendre à propos du cholestérol dans les œufs augmentant le risque de maladie cardiaque, cette pensée est largement dépassée. Des recherches plus récentes montrent que le cholestérol dans les aliments n'a pas beaucoup d'impact sur le taux de cholestérol sanguin, selon Harvard Health Publishing. Ainsi, même si un seul œuf sert près de 200 milligrammes de cholestérol (la limite quotidienne recommandée est de 300 milligrammes), pour la plupart des gens, cela n'affectera pas la santé cardiaque.
Dans cet esprit, combien d'œufs pouvez-vous manger en toute sécurité chaque jour? L'American Heart Association affirme que les personnes en bonne santé qui ne sont pas à haut risque de maladie cardiaque peuvent manger en toute sécurité un œuf par jour, soit environ sept œufs par semaine. Certaines recherches suggèrent même que le fait d'en avoir quelques autres pourrait être acceptable. Une étude publiée en juin 2018 dans l' American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes qui mangeaient au moins 12 œufs par semaine dans le cadre d'une alimentation saine pendant trois mois n'augmentaient pas leur risque de maladie cardiaque ou de diabète. Cependant, votre médecin ou un diététicien agréé peut vous aider à déterminer le nombre d'œufs par jour qui vous convient.
La clé est d'apprécier les œufs dans le cadre d'une alimentation saine. "Lorsque vous consommez des œufs avec du pain grillé à grains entiers et des fruits, par exemple, vous obtenez les avantages des œufs avec des fibres réduisant le cholestérol et une variété d'antioxydants", explique Jones. Vous ne récolterez pas ces mêmes avantages lorsque vous associez des œufs à des aliments sucrés (comme des crêpes sirupeuses ou du pain doré) ou à des aliments riches en graisses saturées (comme le bacon ou le fromage).
Quant à manger plusieurs œufs chaque jour, ce n'est peut-être pas le meilleur choix. Même si le cholestérol alimentaire ne semble pas augmenter le risque de maladie cardiaque, les régimes riches en graisses saturées ou en sucre ajouté peuvent toujours le faire, note Jones. Un seul gros œuf ne contient que 1, 6 gramme de gras saturés, soit moins de 10% de la limite quotidienne recommandée. Mais les graisses saturées dans plusieurs œufs peuvent commencer à s'accumuler, surtout si vous obtenez des quantités supplémentaires d'aliments comme la viande ou les produits laitiers.
En bref: à moins que vous ne couriez un risque élevé de problèmes cardiaques, avoir un œuf chaque jour ou un brouillage ou une omelette à deux œufs quelques fois par semaine est probablement correct. Mais avoir de nombreux œufs chaque jour peut vous préparer à avoir trop de graisses saturées, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque.
Avantages de perte de poids et autres avantages pour la santé des œufs
En plus d'être délicieux, les œufs ont beaucoup de bonnes choses pour eux. Un seul gros œuf contient 78 calories, 5 grammes de lipides, 1, 6 gramme de graisses saturées, 187 milligrammes de cholestérol et 6 grammes de protéines - ainsi qu'une tonne de vitamines et de minéraux. Voici de plus près ce qui les rend si bons pour vous.
1. Les œufs peuvent vous aider à vous rassasier plus longtemps. Vous n'aurez peut-être pas besoin de suivre un régime entièrement composé d'œufs pour devenir plus maigre. Les résultats publiés en février 2010 dans la revue Nutrition Research montrent qu'avoir des œufs pour le petit déjeuner peut vous aider à absorber moins de calories pendant le reste de la journée. Pourquoi? Les protéines et les lipides contenus dans les œufs peuvent vous aider à vous rassasier et à rester satisfait plus longtemps par rapport aux options à faible teneur en protéines comme les céréales ou les toasts. «Les protéines mettent le plus de temps à se déplacer dans le tube digestif, tandis que les graisses signalent la libération d'hormones de satiété», explique Jones.
2. Les œufs absorbent des nutriments difficiles à obtenir. Un seul œuf contient plus d'un quart de votre choline quotidienne, un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans la fonction cérébrale et musculaire et qui est également censé protéger votre cœur. Vous obtiendrez également environ 10% de votre vitamine D quotidienne, ce qui aide à garder les os solides en favorisant l'absorption du calcium.
3. Les œufs peuvent aider à garder vos yeux en bonne santé. Vous avez probablement entendu dire que les carottes sont bonnes pour vos yeux, mais les œufs aussi. Selon l'American Optometric Association, les œufs sont riches en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants qui peuvent aider à éviter de graves problèmes oculaires comme la dégénérescence maculaire liée à l'âge et les cataractes.
4. Les œufs peuvent vous aider à obtenir plus de nutrition à partir d'autres aliments. Omelette végétarienne, quelqu'un? Les résultats publiés en juillet 2015 dans l'American Journal of Clinical Nutrition ont montré que la graisse dans les œufs peut en fait augmenter l'absorption par le corps des caroténoïdes comme le bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine et le lycopène trouvés dans les légumes.
Les œufs ont-ils des inconvénients pour la santé?
Les œufs sont relativement faibles en calories et offrent beaucoup de protéines ainsi que d'importantes vitamines et minéraux. "Ils sont recommandés dans le cadre d'un régime alimentaire sain lorsqu'ils sont consommés avec d'autres aliments riches en nutriments", explique Jones.
Le principal inconvénient à garder à l'esprit est qu'ils contiennent des graisses saturées. La graisse saturée dans un ou deux œufs n'est probablement pas suffisante pour affecter négativement la santé de votre cœur. Mais cela pourrait s'additionner si vous mangez de nombreux œufs chaque jour, surtout si vous avez également d'autres sources de graisses saturées. En résumé: dégustez des œufs avec modération dans le cadre d'une alimentation saine et tout ira bien.
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