Les oméga-3 tempèrent l'inflammation, améliorent la santé du cerveau et du cœur, maintiennent une santé oculaire saine, vous gardent mince et vous aident même à vivre plus longtemps! Hélas, la plupart des Américains ne consomment pas suffisamment d'acides gras bénéfiques dans leur alimentation (les experts estiment que la majorité des gens aux États-Unis consomment un quart de l'apport quotidien recommandé). Les 3 principaux types d'oméga-3 sont l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Les poissons gras sont la meilleure source d'oméga-3, ce qui rend plus difficile pour les non-mangeurs de poisson d'obtenir des quantités suffisantes de ces acides gras essentiels. Pour les végétariens, l'huile de lin, l'huile de chanvre, les algues et les graines de chia sont parmi les meilleures sources alternatives d'oméga-3. Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages de l'inclusion d'oméga-3 dans votre alimentation.
Les oméga-3 tempèrent l'inflammation, améliorent la santé du cerveau et du cœur, maintiennent une santé oculaire saine, vous gardent mince et vous aident même à vivre plus longtemps! Hélas, la plupart des Américains ne consomment pas suffisamment d'acides gras bénéfiques dans leur alimentation (les experts estiment que la majorité des gens aux États-Unis consomment un quart de l'apport quotidien recommandé). Les 3 principaux types d'oméga-3 sont l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Les poissons gras sont la meilleure source d'oméga-3, ce qui rend plus difficile pour les non-mangeurs de poisson d'obtenir des quantités suffisantes de ces acides gras essentiels. Pour les végétariens, l'huile de lin, l'huile de chanvre, les algues et les graines de chia sont parmi les meilleures sources alternatives d'oméga-3. Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages de l'inclusion d'oméga-3 dans votre alimentation.
1. Les oméga-3 vous gardent affûtés
Il y a une raison pour laquelle le poisson est appelé «nourriture du cerveau». Environ 60 pour cent de votre matière grise est constituée de graisses, et il a été prouvé que l'augmentation de votre apport en oméga-3 améliore la santé du cerveau de la petite enfance à la vieillesse. Selon une étude publiée dans Cerebral Cortex en juin 2013, les sujets adultes ont amélioré les performances cognitives et les mesures de la pensée complexe lorsqu'ils recevaient 2, 2 grammes d'oméga-3 (EPA / DHA) par jour. Les omégas-3 améliorent la santé du cerveau en aidant à maintenir une circulation saine (flux sanguin vers le cerveau) et en fournissant une structure et une intégrité aux membranes des cellules de votre cerveau.
Il y a une raison pour laquelle le poisson est appelé «nourriture du cerveau». Environ 60 pour cent de votre matière grise est constituée de graisses, et il a été prouvé que l'augmentation de votre apport en oméga-3 améliore la santé du cerveau de la petite enfance à la vieillesse. Selon une étude publiée dans Cerebral Cortex en juin 2013, les sujets adultes ont amélioré les performances cognitives et les mesures de la pensée complexe lorsqu'ils recevaient 2, 2 grammes d'oméga-3 (EPA / DHA) par jour. Les omégas-3 améliorent la santé du cerveau en aidant à maintenir une circulation saine (flux sanguin vers le cerveau) et en fournissant une structure et une intégrité aux membranes des cellules de votre cerveau.
2. Les oméga-3 peuvent vous aider à rester plus mince
Les études de population montrent une corrélation entre l'obésité et les faibles niveaux d'oméga-3. Dans une étude portant sur 124 adultes, ceux dont les taux sanguins d'oméga-3 étaient inférieurs avaient un IMC et des mesures de la taille et des hanches supérieurs à ceux des adultes ayant des niveaux supérieurs d'oméga-3. Ils fournissent également des avantages métaboliques et stimulent les hormones qui vous aident à contrôler la quantité que vous mangez et permettent au corps de brûler les graisses comme carburant. Les oméga-3 peuvent également diminuer les hormones de la faim et aider à augmenter les hormones liées aux sensations de satiété.
Écoutez maintenant: Comment garder votre maison propre - même lorsque vous êtes en désordre
Crédits: Getty ImagesLes études de population montrent une corrélation entre l'obésité et les faibles niveaux d'oméga-3. Dans une étude portant sur 124 adultes, ceux dont les taux sanguins d'oméga-3 étaient inférieurs avaient un IMC et des mesures de la taille et des hanches supérieurs à ceux des adultes ayant des niveaux supérieurs d'oméga-3. Ils fournissent également des avantages métaboliques et stimulent les hormones qui vous aident à contrôler la quantité que vous mangez et permettent au corps de brûler les graisses comme carburant. Les oméga-3 peuvent également diminuer les hormones de la faim et aider à augmenter les hormones liées aux sensations de satiété.
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3. Les oméga-3 peuvent réduire le risque de certains cancers
Bien que la recherche en soit encore à ses balbutiements et que les résultats soient contradictoires, plusieurs études suggèrent que les oméga-3 pourraient aider à prévenir certains cancers - y compris le cancer du sein et du côlon. Dans plusieurs études, les oméga-3 ont supprimé la croissance des lignées cellulaires tumorales. Une analyse récente des études menées avec les acides gras oméga-3 et le cancer du sein a révélé que les femmes avec l'apport alimentaire le plus élevé d'acides gras oméga-3 avaient un risque réduit de 14% de développer un cancer du sein.
Crédits: Getty ImagesBien que la recherche en soit encore à ses balbutiements et que les résultats soient contradictoires, plusieurs études suggèrent que les oméga-3 pourraient aider à prévenir certains cancers - y compris le cancer du sein et du côlon. Dans plusieurs études, les oméga-3 ont supprimé la croissance des lignées cellulaires tumorales. Une analyse récente des études menées avec les acides gras oméga-3 et le cancer du sein a révélé que les femmes avec l'apport alimentaire le plus élevé d'acides gras oméga-3 avaient un risque réduit de 14% de développer un cancer du sein.
4. Les oméga-3 peuvent vous aider à vivre plus longtemps
L'AVC est la quatrième cause de décès aux États-Unis et 80% des AVC sont évitables. En plus des centaines d'études montrant que les oméga-3 sont sains pour le cœur, plusieurs études suggèrent qu'ils pourraient jouer un rôle dans la prévention des AVC. L'AVC est considéré comme une «attaque cérébrale», ce qui signifie qu'un vaisseau sanguin vers le cerveau est bloqué ou se brise, ce qui entraîne des lésions cérébrales. Les oméga-3 aident à réduire plusieurs des facteurs de risque contrôlables d'AVC, notamment l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle, le diabète et l'athérosclérose. Selon une étude de Harvard Public Health, les personnes âgées ayant les taux sanguins d'oméga-3 les plus élevés avaient un risque plus faible de mourir d'un événement coronarien, comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
: 13 types de poissons à éviter
Crédits: Getty ImagesL'AVC est la quatrième cause de décès aux États-Unis et 80% des AVC sont évitables. En plus des centaines d'études montrant que les oméga-3 sont sains pour le cœur, plusieurs études suggèrent qu'ils pourraient jouer un rôle dans la prévention des AVC. L'AVC est considéré comme une «attaque cérébrale», ce qui signifie qu'un vaisseau sanguin vers le cerveau est bloqué ou se brise, ce qui entraîne des lésions cérébrales. Les oméga-3 aident à réduire plusieurs des facteurs de risque contrôlables d'AVC, notamment l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle, le diabète et l'athérosclérose. Selon une étude de Harvard Public Health, les personnes âgées ayant les taux sanguins d'oméga-3 les plus élevés avaient un risque plus faible de mourir d'un événement coronarien, comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
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5. Les oméga-3 améliorent la santé de la peau
La recherche montre qu'une alimentation riche en fruits et légumes peut aider à protéger la peau des rayons nocifs du soleil et des signes de photo-vieillissement et de dommages, et les oméga-3 offrent également certains des mêmes avantages. Les dommages cutanés surviennent le plus souvent à cause de l'exposition au soleil et de la réponse qui est provoquée au niveau cellulaire. Une étude récente a révélé que les acides gras oméga-3 aident à protéger les cellules de la peau contre les rayons UV dus à l'exposition au soleil. Des recherches publiées dans Experimental Dermatology en 2011 ont rapporté que les oméga-3 sont utiles pour diminuer la photosensibilité, diminuer la réponse immunitaire après une exposition au soleil, ainsi que diminuer le photovieillissement et le stress oxydatif résultant de l'exposition au soleil. Les oméga-3 peuvent également jouer un rôle dans la prévention du cancer de la peau.
Crédits: Getty ImagesLa recherche montre qu'une alimentation riche en fruits et légumes peut aider à protéger la peau des rayons nocifs du soleil et des signes de photo-vieillissement et de dommages, et les oméga-3 offrent également certains des mêmes avantages. Les dommages cutanés surviennent le plus souvent à cause de l'exposition au soleil et de la réponse qui est provoquée au niveau cellulaire. Une étude récente a révélé que les acides gras oméga-3 aident à protéger les cellules de la peau contre les rayons UV dus à l'exposition au soleil. Des recherches publiées dans Experimental Dermatology en 2011 ont rapporté que les oméga-3 sont utiles pour diminuer la photosensibilité, diminuer la réponse immunitaire après une exposition au soleil, ainsi que diminuer le photovieillissement et le stress oxydatif résultant de l'exposition au soleil. Les oméga-3 peuvent également jouer un rôle dans la prévention du cancer de la peau.
6. Les oméga-3 augmentent le bon et le mauvais cholestérol
Les régimes contenant plus d'oméga-3 et moins de graisses saturées aident à maintenir les bons niveaux de cholestérol (HDL) tout en maintenant les niveaux de mauvais cholestérol (LDL) bas. C'est pourquoi l'American Heart Associations recommande aux adultes en bonne santé de manger au moins 2 portions de poisson (de préférence des poissons gras des eaux froides) chaque semaine pour obtenir environ 500 mg à 1 g d'oméga-3 par jour. Une excellente façon de respecter cette recommandation est de profiter de sources sauvages et durables de saumon ou de morue. Par exemple, une portion de 3, 5 oz de saumon sauvage d'Alaska fournit environ 1, 5 à 1, 7 g d'EPA / DHA. L'EPA et le DHA du poisson peuvent être plus absorbables que les oméga-3 des suppléments. Une étude a révélé que les oméga-3 provenant de la consommation de saumon augmentaient les taux sanguins de DHA / EPA plus efficacement que les suppléments d'huile de poisson.
Crédits: Getty ImagesLes régimes contenant plus d'oméga-3 et moins de graisses saturées aident à maintenir les bons niveaux de cholestérol (HDL) tout en maintenant les niveaux de mauvais cholestérol (LDL) bas. C'est pourquoi l'American Heart Associations recommande aux adultes en bonne santé de manger au moins 2 portions de poisson (de préférence des poissons gras des eaux froides) chaque semaine pour obtenir environ 500 mg à 1 g d'oméga-3 par jour. Une excellente façon de respecter cette recommandation est de profiter de sources sauvages et durables de saumon ou de morue. Par exemple, une portion de 3, 5 oz de saumon sauvage d'Alaska fournit environ 1, 5 à 1, 7 g d'EPA / DHA. L'EPA et le DHA du poisson peuvent être plus absorbables que les oméga-3 des suppléments. Une étude a révélé que les oméga-3 provenant de la consommation de saumon augmentaient les taux sanguins de DHA / EPA plus efficacement que les suppléments d'huile de poisson.
7. Les oméga-3 améliorent votre humeur
Les preuves suggèrent que les oméga-3 peuvent également aider à soulager la dépression et d'autres troubles de santé mentale. Des études basées sur la population montrent que les personnes qui mangent plus de poisson et de fruits de mer et ont une alimentation plus riche en oméga-3 ont un risque réduit de dépression et de dépression post-partum. Les essais cliniques humains ont montré que la supplémentation en acides gras oméga-3 peut aider à réduire le risque de certains épisodes psychotiques chez les personnes atteintes de schizophrénie. Une étude de 2013 publiée dans Human Pharmacology a également montré que le DHA a un impact positif sur les comportements agressifs et agit pour aider à améliorer et à stabiliser l'humeur lorsque les individus sont sous la contrainte.
: Les 9 options de fruits de mer les plus sûres
Crédits: Getty ImagesLes preuves suggèrent que les oméga-3 peuvent également aider à soulager la dépression et d'autres troubles de santé mentale. Des études basées sur la population montrent que les personnes qui mangent plus de poisson et de fruits de mer et ont une alimentation plus riche en oméga-3 ont un risque réduit de dépression et de dépression post-partum. Les essais cliniques humains ont montré que la supplémentation en acides gras oméga-3 peut aider à réduire le risque de certains épisodes psychotiques chez les personnes atteintes de schizophrénie. Une étude de 2013 publiée dans Human Pharmacology a également montré que le DHA a un impact positif sur les comportements agressifs et agit pour aider à améliorer et à stabiliser l'humeur lorsque les individus sont sous la contrainte.
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8. Les oméga-3 réduisent la pression artérielle
Il existe un accord scientifique important selon lequel les oméga-3 aideront à réduire votre tension artérielle. Des études montrent que les personnes qui mangent plus de poisson ont une pression artérielle plus basse que celles qui n'en mangent pas. Les omégas-3 rendent les vaisseaux sanguins plus sains et plus flexibles pour aider à contrôler la pression artérielle. Les résultats des essais contrôlés randomisés ont montré des preuves indiscutables de l'effet hypotenseur des oméga-3. Ce changement a été le plus efficace et le plus apparent chez ceux qui souffrent déjà d'hypertension, bien que ceux qui n'ont pas d'hypertension artérielle continueront de bénéficier des oméga-3. Une étude récente a également révélé que les sujets prenant des doses élevées de suppléments d'huile de poisson aidaient à protéger le cœur du stress lié au travail.
Crédits: Getty ImagesIl existe un accord scientifique important selon lequel les oméga-3 aideront à réduire votre tension artérielle. Des études montrent que les personnes qui mangent plus de poisson ont une pression artérielle plus basse que celles qui n'en mangent pas. Les omégas-3 rendent les vaisseaux sanguins plus sains et plus flexibles pour aider à contrôler la pression artérielle. Les résultats des essais contrôlés randomisés ont montré des preuves indiscutables de l'effet hypotenseur des oméga-3. Ce changement a été le plus efficace et le plus apparent chez ceux qui souffrent déjà d'hypertension, bien que ceux qui n'ont pas d'hypertension artérielle continueront de bénéficier des oméga-3. Une étude récente a également révélé que les sujets prenant des doses élevées de suppléments d'huile de poisson aidaient à protéger le cœur contre le stress lié au travail.
9. Les oméga-3 agissent comme analgésiques
Les omégas-3 ont la capacité de réduire les marqueurs de l'inflammation liés aux douleurs articulaires et musculaires qui sont souvent gérées avec des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que l'ibuprofène. Dans une étude, 250 patients souffrant de douleur chronique ont pris 1, 2 g de DHA / EPA par jour. Les résultats ont révélé que 60% des participants ont déclaré que leur douleur s'était améliorée et 80% étaient satisfaits du niveau d'amélioration qu'ils avaient obtenu en prenant de l'huile de poisson. Les auteurs ont conclu que la prise de suppléments d'EPA / DHA peut être plus sûre que les AINS pour traiter la douleur. Et dans une étude en double aveugle, contrôlée contre placebo, une dose quotidienne de 1, 8 gramme d'oméga-3 a aidé à réduire la douleur associée à une douleur musculaire retardée induite par l'exercice chez les hommes.
Crédits: Getty ImagesLes omégas-3 ont la capacité de réduire les marqueurs de l'inflammation liés aux douleurs articulaires et musculaires qui sont souvent gérées avec des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que l'ibuprofène. Dans une étude, 250 patients souffrant de douleur chronique ont pris 1, 2 g de DHA / EPA par jour. Les résultats ont révélé que 60% des participants ont déclaré que leur douleur s'était améliorée et 80% étaient satisfaits du niveau d'amélioration qu'ils avaient obtenu en prenant de l'huile de poisson. Les auteurs ont conclu que la prise de suppléments d'EPA / DHA peut être plus sûre que les AINS pour traiter la douleur. Et dans une étude en double aveugle, contrôlée contre placebo, une dose quotidienne de 1, 8 gramme d'oméga-3 a aidé à réduire la douleur associée à une douleur musculaire retardée induite par l'exercice chez les hommes.
10. Les oméga-3 améliorent la santé des yeux
Le DHA oméga-3 est concentré dans la rétine, la macula et d'autres zones de l'œil, et des études montrent que le DHA joue un rôle important dans une vision saine. En fait, le DHA représente 93 pour cent des graisses oméga-3 dans le tissu oculaire. Certaines études ont montré que la supplémentation en DHA peut améliorer les résultats visuels chez les nourrissons prématurés. Bien que des études menées auprès d'adultes plus âgés aient montré que le DHA, ainsi que les caroténoïdes, la lutéine et la zéaxathine, peuvent jouer un rôle dans la protection contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge, qui est la principale cause de cécité chez les Américains plus âgés.
: 10 mauvaises habitudes alimentaires qui pourraient vous faire mourir de jeunesse
Crédits: Milatas / iStock / Getty ImagesLe DHA oméga-3 est concentré dans la rétine, la macula et d'autres zones de l'œil, et des études montrent que le DHA joue un rôle important dans une vision saine. En fait, le DHA représente 93 pour cent des graisses oméga-3 dans le tissu oculaire. Certaines études ont montré que la supplémentation en DHA peut améliorer les résultats visuels chez les nourrissons prématurés. Bien que des études menées auprès d'adultes plus âgés aient montré que le DHA, ainsi que les caroténoïdes, la lutéine et la zéaxathine, peuvent jouer un rôle dans la protection contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge, qui est la principale cause de cécité chez les Américains plus âgés.
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11. Les oméga-3 combattent les rides et l'inflammation
L'inflammation systémique chronique est liée à de nombreuses maladies et affections - des maladies cardiaques, de l'arthrite, des problèmes bronchiques aux maladies inflammatoires de l'intestin et des signes de vieillissement accéléré, comme les rides. Des études montrent que lorsque les oméga-3 sont élevés, le corps a une production accrue d'agents anti-inflammatoires qui aident à diminuer la réponse inflammatoire du corps. Bien qu'il ne soit pas clair comment les oméga-3 tempèrent l'inflammation, des chercheurs de l'Université de Californie à San Diego ont rapporté que les oméga-3 inhibaient la production d'hormones pro-inflammatoires. Combien en faut-il? La plupart des autorités sanitaires suggèrent qu'une ligne de base saine est de 500 mg par jour.
Crédits: Getty ImagesL'inflammation systémique chronique est liée à de nombreuses maladies et affections - des maladies cardiaques, de l'arthrite, des problèmes bronchiques aux maladies inflammatoires de l'intestin et des signes de vieillissement accéléré, comme les rides. Des études montrent que lorsque les oméga-3 sont élevés, le corps a une production accrue d'agents anti-inflammatoires qui aident à diminuer la réponse inflammatoire du corps. Bien qu'il ne soit pas clair comment les oméga-3 tempèrent l'inflammation, des chercheurs de l'Université de Californie à San Diego ont rapporté que les oméga-3 inhibaient la production d'hormones pro-inflammatoires. Combien en faut-il? La plupart des autorités sanitaires suggèrent qu'une ligne de base saine est de 500 mg par jour.
12. Oméga-3 abaissent les triglycérides nocifs
Des triglycérides élevés peuvent entraîner des troubles métaboliques, une pancréatite et des maladies cardiaques. L'American Heart Association recommande 2-4 g d'EPA / DHA pris par jour, sous surveillance médicale, pour abaisser les triglycérides élevés. Dans une étude publiée dans les Annals of Nutrition and Metabolism, des doses élevées de DHA (et de triglycérides à chaîne moyenne) ont réduit les triglycérides sanguins jusqu'à 50%. Les taux de cholestérol total et de glucose à jeun ont également diminué. Pour obtenir plus d'un gramme d'oméga-3 par jour, un supplément ou un aliment enrichi est généralement nécessaire. Lorsque vous choisissez un supplément d'huile de poisson, recherchez une marque réputée qui a été trouvée pour fournir des produits de haute qualité. Lorsque vous ajoutez des suppléments à votre alimentation, nous vous recommandons toujours de consulter votre médecin.
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Crédits: Getty ImagesDes triglycérides élevés peuvent entraîner des troubles métaboliques, une pancréatite et des maladies cardiaques. L'American Heart Association recommande 2-4 g d'EPA / DHA pris par jour, sous surveillance médicale, pour abaisser les triglycérides élevés. Dans une étude publiée dans les Annals of Nutrition and Metabolism, des doses élevées de DHA (et de triglycérides à chaîne moyenne) ont réduit les triglycérides sanguins jusqu'à 50%. Les taux de cholestérol total et de glucose à jeun ont également diminué. Pour obtenir plus d'un gramme d'oméga-3 par jour, un supplément ou un aliment enrichi est généralement nécessaire. Lorsque vous choisissez un supplément d'huile de poisson, recherchez une marque réputée qui a été trouvée pour fournir des produits de haute qualité. Lorsque vous ajoutez des suppléments à votre alimentation, nous vous recommandons toujours de consulter votre médecin.
: Les 9 meilleurs aliments pour votre cerveau
13. Les oméga-3 améliorent l'asthme
L'asthme a été lié à de nombreux facteurs environnementaux et alimentaires qui peuvent déclencher des épisodes. Certaines études montrent que les personnes souffrant d'asthme ont des niveaux d'oméga-3 inférieurs à ceux sans condition. Plusieurs études montrent que les régimes riches en oméga-3 (et plus faibles en acides gras oméga-6) améliorent les résultats chez les personnes souffrant d'asthme. Les oméga-3 peuvent même soulager l'asthme induit par l'exercice, la condition par laquelle les gens subissent une bronchoconstriction pendant l'exercice. Une étude récente publiée dans Respiratory Medicine a rapporté une amélioration de 59% de la fonction pulmonaire et une réduction de l'inflammation des voies respiratoires chez les participants après avoir pris un supplément d'oméga-3.
Crédits: Getty ImagesL'asthme a été lié à de nombreux facteurs environnementaux et alimentaires qui peuvent déclencher des épisodes. Certaines études montrent que les personnes souffrant d'asthme ont des niveaux d'oméga-3 inférieurs à ceux sans condition. Plusieurs études montrent que les régimes riches en oméga-3 (et plus faibles en acides gras oméga-6) améliorent les résultats chez les personnes souffrant d'asthme. Les oméga-3 peuvent même soulager l'asthme induit par l'exercice, la condition par laquelle les gens subissent une bronchoconstriction pendant l'exercice. Une étude récente publiée dans Respiratory Medicine a rapporté une amélioration de 59% de la fonction pulmonaire et une réduction de l'inflammation des voies respiratoires chez les participants après avoir pris un supplément d'oméga-3.
14. Les oméga-3 améliorent la douleur articulaire et la raideur de l'arthrite
L'arthrite est une «inflammation de l'articulation» et il existe de nombreuses formes différentes de la maladie. La bonne nouvelle est que l'arthrite n'est plus considérée comme une partie inévitable du vieillissement. La recherche montre que le maintien des articulations mobiles grâce à l'activité physique et une alimentation riche en antioxydants et en oméga-3 peuvent aider à réduire l'inflammation des articulations. Une étude, publiée dans Arthritis and Rheumatism, a rapporté une amélioration de 20 à 25% des symptômes de l'arthrite chez les participants prenant au moins 2, 6 g / jour d'oméga-3, par rapport à ceux prenant un placebo. Les participants ont pu réduire leur consommation de médicaments traditionnels, comme les AINS (ibuprofène).
Crédits: Tomwang112 / iStock / Getty ImagesL'arthrite est une «inflammation de l'articulation» et il existe de nombreuses formes différentes de la maladie. La bonne nouvelle est que l'arthrite n'est plus considérée comme une partie inévitable du vieillissement. La recherche montre que le maintien des articulations mobiles grâce à l'activité physique et une alimentation riche en antioxydants et en oméga-3 peuvent aider à réduire l'inflammation des articulations. Une étude, publiée dans Arthritis and Rheumatism, a rapporté une amélioration de 20 à 25% des symptômes de l'arthrite chez les participants prenant au moins 2, 6 g / jour d'oméga-3, par rapport à ceux prenant un placebo. Les participants ont pu réduire leur consommation de médicaments traditionnels, comme les AINS (ibuprofène).
15. Les oméga-3 améliorent la santé osseuse
De nombreuses études montrent que les oméga-3 peuvent améliorer la densité osseuse et peuvent aider à réduire les fractures en raison de leurs effets de renforcement osseux. Bien qu'une trop grande quantité d'oméga-6 dans son alimentation produise une inflammation qui augmente la perte osseuse, il a été démontré que les effets anti-inflammatoires des oméga-3 stimulent les marqueurs des cellules osseuses tout en diminuant les cellules qui favorisent la perte osseuse. Pour améliorer votre santé osseuse, voici un moyen simple d'augmenter les oméga-3 dans votre alimentation: l'ajout d'une cuillère à soupe de graines de chia Nutiva ou de graines de chanvre décortiquées au yogourt ou aux smoothies non laitiers ajoute respectivement 2, 5 g et 1 g d'oméga-3 ALA. Ces graines peuvent également être utilisées sur des salades, des plats de poulet, des casseroles et des accompagnements végétariens ou à base de céréales.
Crédits: badmanproduction / iStock / Getty ImagesDe nombreuses études montrent que les oméga-3 peuvent améliorer la densité osseuse et peuvent aider à réduire les fractures en raison de leurs effets de renforcement osseux. Bien qu'une trop grande quantité d'oméga-6 dans son alimentation produise une inflammation qui augmente la perte osseuse, il a été démontré que les effets anti-inflammatoires des oméga-3 stimulent les marqueurs des cellules osseuses tout en diminuant les cellules qui favorisent la perte osseuse. Pour améliorer votre santé osseuse, voici un moyen simple d'augmenter les oméga-3 dans votre alimentation: l'ajout d'une cuillère à soupe de graines de chia Nutiva ou de graines de chanvre décortiquées au yogourt ou aux smoothies non laitiers ajoute respectivement 2, 5 g et 1 g d'oméga-3 ALA. Ces graines peuvent également être utilisées sur des salades, des plats de poulet, des casseroles et des accompagnements végétariens ou à base de céréales.
16. Les oméga-3 réduisent le risque d'événements cardiaques
L'une des façons dont les oméga-3 réduisent le risque d'événements cardiaques comme les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques est de rendre le sang moins collant et susceptible de former des caillots sanguins ou des plaques athérosclérotiques dans les artères qui peuvent se rompre et conduire à des accidents vasculaires cérébraux ou à des crises cardiaques. Les oméga-3 contribuent également à maintenir un rythme cardiaque et un rythme cardiaque sains afin de réduire le risque d'arythmies cardiaques. Dans une étude rapportée au JAMA, les hommes qui consommaient du saumon une ou plusieurs fois par semaine ont connu une réduction de 50 à 70% du risque de crise cardiaque. De plus, l'étude sur la santé du médecin a montré que manger du poisson une fois par semaine était associé à un risque de mort cardiaque subite de 52% inférieur à celui des participants qui mangeaient moins ou pas de poisson.
Crédit: Betsie Van Der Meer / Taxi / Getty ImagesL'une des façons dont les oméga-3 réduisent le risque d'événements cardiaques comme les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques est de rendre le sang moins collant et susceptible de former des caillots sanguins ou des plaques athérosclérotiques dans les artères qui peuvent se rompre et conduire à des accidents vasculaires cérébraux ou à des crises cardiaques. Les oméga-3 contribuent également à maintenir un rythme cardiaque et un rythme cardiaque sains afin de réduire le risque d'arythmies cardiaques. Dans une étude rapportée au JAMA, les hommes qui consommaient du saumon une ou plusieurs fois par semaine ont connu une réduction de 50 à 70% du risque de crise cardiaque. De plus, l'étude sur la santé du médecin a montré que manger du poisson une fois par semaine était associé à un risque de mort cardiaque subite de 52% inférieur à celui des participants qui mangeaient moins ou pas de poisson.
17. Les végétariens et les végétaliens ont besoin de suppléments d'oméga-3
Les végétariens qui ne mangent pas de poisson ou de fruits de mer peuvent avoir du mal à respecter leur quota d'oméga-3 provenant uniquement de sources végétales d'ALA. La bonne nouvelle est qu'il existe plusieurs suppléments à base d'algues (c'est ainsi que les poissons et les fruits de mer au bas de la chaîne alimentaire obtiennent leur EPA et DHA). L'huile de lin, l'huile de chanvre et les graines de chia sont parmi les meilleures sources végétaliennes d'oméga-3. REMARQUE: Les végétaliens doivent être très conscients de la quantité d'oméga 6 et de graisses saturées qu'ils consomment. La conversion de l'ALA en DHA et EPA est considérablement diminuée lorsque vous consommez trop d'aliments végétaux, tels que les noix, qui contiennent de grandes quantités d'oméga-6 et de graisses saturées comme les huiles de noix de coco ou de palmiste.
Crédit: Eric Audras / ONOKY / Getty ImagesLes végétariens qui ne mangent pas de poisson ou de fruits de mer peuvent avoir du mal à respecter leur quota d'oméga-3 provenant uniquement de sources végétales d'ALA. La bonne nouvelle est qu'il existe plusieurs suppléments à base d'algues (c'est ainsi que les poissons et les fruits de mer au bas de la chaîne alimentaire obtiennent leur EPA et DHA). L'huile de lin, l'huile de chanvre et les graines de chia sont parmi les meilleures sources végétaliennes d'oméga-3. REMARQUE: Les végétaliens doivent être très conscients de la quantité d'oméga 6 et de graisses saturées qu'ils consomment. La conversion de l'ALA en DHA et EPA est considérablement diminuée lorsque vous consommez trop d'aliments végétaux, tels que les noix, qui contiennent de grandes quantités d'oméga-6 et de graisses saturées comme les huiles de noix de coco ou de palmiste.
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Essayez-vous d'incorporer des acides gras oméga-3 dans votre alimentation? Combien de fois par semaine avez-vous des aliments riches en oméga-3, comme le saumon? Partagez dans la section commentaires!
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Crédits: Twenty20 / @ crieneEssayez-vous d'incorporer des acides gras oméga-3 dans votre alimentation? Combien de fois par semaine avez-vous des aliments riches en oméga-3, comme le saumon? Partagez dans la section commentaires!
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