Avant de dépenser des centaines de dollars en équipement cardio pour votre salon, jetez un œil. Si vous avez un escalier dans votre maison (ou à proximité), vous avez déjà tout ce dont vous avez besoin pour vous mettre en forme. Non seulement les escaliers sont prêts à l'emploi pour un entraînement cardio tueur, mais les étapes individuelles peuvent être utilisées pour tout, des mouvements brusques et intensifs aux mouvements de force du haut du corps comme les pompes et les trempettes.
De plus, il est incroyablement efficace: il ne faut que 30 minutes de montée d'escalier par semaine pour récolter des bienfaits cardiovasculaires, selon une étude de 2007 publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine.
Vous pouvez brûler plus de 500 calories avec 30 minutes de course d'escalier, selon l'American College of Sports Medicine (pour une femme de 150 livres). Même monter des escaliers pendant une demi-heure brûle 286 calories. Cela équivaut à peu près à marcher à 3, 5 mph pendant deux heures!
"Compte tenu de l'épuisement de la course d'une cage d'escalier, un circuit mixte fonctionne mieux", explique Fabio Comana, MA, MS, NASM, directeur de la formation continue de la National Academy of Sports Medicine (NASM). Essayez cet exercice de musculation et de cardio qui combine la course et la marche dans les escaliers avec des exercices de résistance.
Équipement et instructions
Pour cette routine, vous aurez besoin d'une tubulure d'exercice à résistance moyenne (une bande de résistance fonctionnera) et d'une cage d'escalier.
Après le bref échauffement, effectuez chacun des exercices suivants dans un circuit (en effectuant un immédiatement après l'autre), en prenant un minimum ou pas de repos entre chaque série. Une fois le circuit complet terminé, récupérez pendant une minute avant de recommencer. Faites le circuit entier trois fois au total.
Utilisez le taux d'effort perçu (RPE) pour évaluer votre effort: imaginez une échelle de zéro à 10, zéro étant sans effort du tout et 10 étant le travail le plus difficile possible.
1. Échauffement
Montez et descendez les escaliers pendant 3 à 5 minutes à un niveau d'effort compris entre 3 et 4.
2. Sprints d'escalier
Montez les escaliers (8 à 9 RPE) et descendez. Répétez ce schéma jusqu'à 30 secondes.
3. Push-Ups
Tenez-vous au bas de l'escalier et placez vos mains sur la troisième marche (la marche doit être au niveau de la poitrine) en position push-up. Gardez le dos droit lorsque vous vous abaissez vers les escaliers et poussez vers le haut. Effectuez 12 à 15 répétitions.
4. Rangées debout
Ancrez le tube d'exercice en le faisant passer derrière ou autour de la rampe d'escalier. Saisissez les poignées dans chaque main et reculez suffisamment pour sentir une résistance sur le tube. Tirez les poignées vers vous dans une rangée pendant que vous serrez vos omoplates vers le bas et ensemble. Pause et retour à la position de départ. Effectuez 12 à 15 répétitions.
5. Boucles de biceps
Tenez-vous au centre du tube, en tenant une poignée dans chaque main. Pliez vos coudes (en les gardant en contact avec votre corps) lorsque vous amenez les poignées vers vos épaules. Revenez lentement à la position de départ. Effectuez 12 à 15 répétitions.
6. Toners Triceps
Asseyez-vous sur la deuxième marche et placez vos mains sur la marche derrière vous, paumes tournées vers vous. Gardez vos pieds à plat sur le palier, les genoux à un angle de 45 degrés et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient parallèles à la marche. Poussez vers le haut, en appuyant vos épaules vers le bas loin de vos oreilles pendant tout le mouvement.
7. Intervalle cardio
Montez et descendez les escaliers pendant 3 minutes à un RPE de 6 à 7.
8. Squats de poids corporel avec portée aérienne
Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser en un squat, repoussant vos coudes derrière votre torse lorsque vous vous abaissez. Appuyez à nouveau debout et vous tendez vos bras au-dessus. C'est un représentant. Faites autant de répétitions que possible en 60 secondes.
9. Squats de poids corporel avec portée alternée des bras
Faites les mêmes squats de poids corporel que vous avez fait lors du mouvement précédent, mais au lieu de lever les deux bras au-dessus de votre tête, atteignez un bras à la fois, en alternant les bras à chaque répétition. Continuez pendant 60 secondes.
10. Fentes alternées
Faites avancer votre pied droit en haut de la première marche et abaissez-vous en une fente, permettant à votre genou gauche de se plier à angle droit derrière vous. Lorsque vous vous abaissez, tendez les bras vers le haut par-dessus votre épaule droite. Appuyez sur votre talon droit et utilisez vos fessiers pour revenir en position debout. Répétez, cette fois en avançant avec votre pied gauche et en levant les deux bras sur votre épaule gauche. Continuez à alterner les jambes jusqu'à 60 secondes.
11. Repos et récupération
Récupérez en marchant sur un sol plat pendant 60 secondes. Répétez le cycle entier 2 fois de plus, 3 fois au total, puis refroidissez en montant et descendant les escaliers à un RPE de 3 à 4.
3 séances d'entraînement cardio rapides
Pour une routine cardio rapide lorsque vous manquez de temps, Mark Merchant, CSCS, copropriétaire d'As One Fitness à New York, recommande les entraînements trompeurs suivants:
Programme de base de 10 minutes: Échauffez-vous en montant et descendant l'escalier pendant 5 minutes à un rythme modéré, puis accélérez, en vous déplaçant de plus en plus vite pendant les 5 minutes restantes.
Entraînement cardio avancé de 20 minutes: 1. Montez et descendez un escalier 2. Montez et descendez un vol 3. Sautez (deux pieds à la fois) un vol 4. Portez du poids (aussi lourd que possible)) monter et descendre d'un vol 5. Répéter cette séquence jusqu'à ce que 20 minutes soient écoulées
Cardio en régime permanent de 30 minutes: montez et descendez, mais vous pouvez monter et descendre de nombreux étages pendant 30 minutes. "Faites cela et vous pouvez tout faire", explique Merchant.
