Avec l'augmentation de la popularité du jeûne intermittent, beaucoup de gens commencent à remettre en question l'horaire traditionnel d'environ cinq heures entre les repas. La médecine conventionnelle considère toujours qu'attendre trop longtemps entre les repas peut avoir des effets négatifs sur l'énergie et le métabolisme. Mais la recherche émergente prétend le contraire - que manger tous vos repas dans une brève fenêtre peut réellement améliorer l'énergie, la gestion du poids et la santé globale.
Pointe
Certaines personnes ont besoin de prendre plusieurs petits repas par jour, tandis que d'autres peuvent passer 12 ou 16 heures sans manger. Il y a des avantages à ces deux horaires, mais c'est finalement un choix personnel.
Le cas des repas réguliers
La nourriture est essentiellement de l'énergie pour votre corps. Tous les aliments que vous mangez fournissent des unités d'énergie appelées calories que le corps utilise pour soutenir la fonction physiologique, comme la respiration et la digestion, ainsi que vos activités quotidiennes et tout exercice que vous pouvez faire. Par conséquent, il est très logique de consommer un régime avec des repas régulièrement espacés - par exemple, cinq heures entre les repas - offrant un approvisionnement constant en énergie.
La plupart des experts médicaux traditionnels recommandent un horaire de repas régulier pour les meilleurs avantages pour la santé. Sauter des repas peut entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang, ce qui peut entraîner une mauvaise cognition, de la confusion, de l'irritabilité et de la fatigue, explique Haley Robinson, diététiste clinique Piémont Healthcare. Le corps augmente également la production de l'hormone du stress, le cortisol, que vous avez probablement ressentie si vous vous êtes déjà senti «affamé».
Robinson rapporte également que sauter des repas peut provoquer un ralentissement du métabolisme. Fondamentalement, lorsque votre corps n'est pas sûr de prendre son prochain repas, il passe en «mode de survie», ralentissant le métabolisme pour conserver l'énergie. Cela provoque également des fringales, une suralimentation et un mauvais choix alimentaire, dit Robinson.
Le maigre sur le jeûne intermittent
Les humains jeûnent pour des raisons religieuses et culturelles depuis des milliers d'années, mais il n'est devenu populaire dans la culture dominante que depuis une dizaine d'années. Le jeûne intermittent en tant que régime alimentaire implique de parcourir des périodes de consommation alimentaire restreinte et des périodes de consommation sans restriction. La durée et la fréquence de ces cycles varient. Certaines personnes choisissent de jeûner pendant une journée entière une ou deux fois par semaine, d'autres jeûnent un jour sur deux et d'autres jeûnent chaque jour pendant une période définie.
Pour l'anecdote, les personnes qui adhèrent à ce régime alimentaire affirment qu'il leur donne une concentration plus précise, les aide à réduire leur apport calorique pour la perte de poids, accélère leur métabolisme, les aide à se concentrer sur les aliments, aide à lutter contre les conditions médicales chroniques, augmente leur niveau d'énergie et économise leur temps et argent. Certains de ces avantages sont hautement subjectifs, mais d'autres commencent à faire l'objet d'études scientifiques. Bien que la recherche soit naissante, il existe des preuves que ce modèle alimentaire peut faire ce que ses partisans prétendent.
Le jeûne intermittent est particulièrement populaire comme table de repas pour perdre du poids. Selon une revue systématique de la recherche publiée dans la revue Cureus en juillet 2018, une telle restriction de l'apport alimentaire quotidien conduit à des résultats de perte de poids significatifs. Dans les quatre études qui répondaient aux critères d'examen, les effets étaient constants chez les sujets de poids normal, en surpoids et obèses. Les chercheurs ont conclu que, si davantage de recherches sont nécessaires, le jeûne intermittent est une intervention potentiellement puissante pour l'épidémie d'obésité.
Cependant, une autre étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en novembre 2018 a spécifiquement examiné le régime de jeûne intermittent connu sous le nom de «5: 2» et n'a trouvé aucun avantage de perte de poids par rapport à un régime traditionnel à calories contrôlées. À la fin de l'essai contrôlé randomisé de 50 semaines impliquant 150 participants en surpoids et obèses, il n'y avait pas de différence de perte de poids entre un groupe qui suivait un régime sans restriction cinq jours par semaine et un régime à 75% à teneur réduite en calories deux jours par semaine par rapport à un groupe qui mangeait quotidiennement avec un déficit énergétique de 20%.
En ce qui concerne ses autres avantages pour la santé, un examen de juillet 2017 dans la revue annuelle de la nutrition a analysé les résultats de 18 études et a conclu que le jeûne intermittent peut avoir des effets positifs sur les systèmes biologiques et physiologiques suivants qui influencent la régulation métabolique et le développement de l'obésité, du diabète, maladies cardiovasculaires et cancer:
- Biologie circadienne: La restriction de l'apport énergétique le soir se synchronise avec les rythmes circadiens et la réponse hormonale post-repas optimale. Cela peut entraîner une amélioration des rythmes circadiens et une meilleure régulation du métabolisme énergétique et du poids corporel.
- Microbiote intestinal: une alimentation limitée dans le temps peut contribuer à une diversité saine de la microflore intestinale, ce qui a un impact sur la santé métabolique.
- Comportements liés au mode de vie: le jeûne intermittent peut réduire l'apport énergétique et améliorer la dépense énergétique ainsi que la qualité du sommeil. Manger tard le soir a été associé à une mauvaise qualité du sommeil, ce qui peut augmenter le risque d'obésité et de maladies chroniques.
Choisir votre horaire de repas
La chose la plus importante est de vous assurer que vous obtenez suffisamment de calories et la bonne quantité de nutriments pour maintenir une bonne santé. Les carences en nutriments résultant d'une mauvaise alimentation ou de la consommation d'aliments spécifiques peuvent entraîner de la fatigue, un essoufflement, des étourdissements, une peau pâle, des battements cardiaques irréguliers, une faiblesse musculaire, etc. De plus, il est essentiel de s'assurer que vous n'obtenez pas trop de calories, en particulier celles provenant d'aliments malsains. Une partie de l'efficacité du jeûne intermittent peut être l'accent mis sur la consommation d'aliments sains et entiers pendant les repas.
Tant que vous mangez sainement, le temps d'attente entre les repas pourrait être davantage une préférence personnelle et une décision basée sur ce que vous ressentez lorsque vous passez trop de temps sans manger. Certaines personnes sont plus sensibles que d'autres à sauter des repas; pour ces personnes, manger des repas réguliers - et des repas potentiellement plus fréquents et plus petits - peut être le meilleur choix.
Si votre objectif est la perte de poids, le meilleur régime est celui qui est durable à long terme. Bien que le jeûne intermittent puisse fonctionner pendant un certain temps, il peut être difficile de maintenir un régime lorsque les exigences du travail, de la famille et de la vie personnelle font obstacle. Le jeûne intermittent s'apparente à de nombreux régimes à la mode qui sont très restrictifs dans l'apport calorique ou la consommation de certains aliments, et l'Académie de la nutrition et de la diététique conseille de rester à l'écart de ces régimes.
Pourtant, il y a beaucoup de partisans qui ne jurent que par le jeûne intermittent, et cela pourrait être suffisant pour vous convaincre de sauter dans le train - du moins pour voir si c'est pour vous. Il n'y a aucune raison de ne pas essayer, tant que vous gardez à l'esprit certaines choses:
- Si vous avez un problème de santé, assurez-vous d'obtenir le feu vert de votre médecin avant de choisir un tel régime alimentaire. Selon l'American Osteopathic Association, certaines populations devraient faire preuve de prudence lors de l'examen du jeûne intermittent, notamment les femmes enceintes, les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation, les femmes sans cycle menstruel ou problèmes de régulation hormonale, les personnes à risque d'hypoglycémie et les personnes très actives. dans leur travail ou leurs activités physiques.
- Commencez lentement, peut-être en limitant l'apport calorique entre les heures raisonnables de 7 h à 19 h. Si cela ne vous pose aucun problème, vous pouvez essayer d'abréger la fenêtre progressivement au fil du temps.
- Concentrez-vous sur des aliments sains, notamment de la viande et du poisson maigres, des grains entiers, des fruits et des légumes, des quantités modérées de produits laitiers, des huiles et des noix et des graines saines.
- Planifiez soigneusement vos repas pour vous assurer d'obtenir suffisamment de bons macronutriments - protéines, glucides et lipides. Planifier à l'avance vous garantit également de ne pas tomber du train en marche et de rechercher des collations transformées et pauvres en nutriments qui vous donneront faim - ou faim - à nouveau peu de temps après avoir mangé.
